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Beta-Ecdysteron Übersicht

Allgemeines zu Ecdysteron

Im heutigen Artikel soll es vornehmlich um das Szene Präparat Ecdysteron gehen. Bei Beta Ecdysteron handelt es sich genau genommen um 20-Hydroxyecdyron. Dies ist eine Substanz die aus natürlichen Rohstoffen wie dem Cyanotis Vaga extrahiert werden kann. Ecdysteroide beschreiben gleich eine ganze Gruppe von Wirkstoffes, das Beta-Ecdysteron ist dabei nur einer von vielen.

Was ist Ecdysteron

Bereits in der Sowjetunion wurde das Beta-Ecdysteron von Elitsoldaten und Athleten verwendet. Der westliche Name für diesen Wirkstoff lautet „Mesobolin“. Bis vor einigen jahren, war es schwierig qalitaiv hochwertiges Ecdysteron zu synthetisieren geschweige denn zu kaufen. Das hat den einfach Hintergrund, dass es an einer effizienten Art der Extraktion fehlte. Mit voranschreitender Technik ist es nun aber möglich das Beta-Ecdysteron mit hoher Reinheit und Qualität herzustellen. Dies macht auch die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel möglich. Das aus Pflanzen extrahierte Beta-Ecdysteron soll sogar eine höhere anabole Wirksamkeit haben als das synthetisch hergestellt Pendant. Bei der Auswahl eines Produktes sollte unbedingt auf den Inhalt Beta-Ecdysteron geachtet werden, denn es existieren weitere Ecdysteroide die völlig unwirksam für den menschlichen Körper sind. Für Sportlich sollen tatsächlich nur Beta-Ecdysteron und Turkesteron interessant, soweit jedenfalls der jetzige Erkenntnisstand. Aus Versuchsergebnissen an Ratten, kann geschlossen werden das Beta-Ecdysteron aufgrund der Reinheit, derzeit das empfehlenswerteste Ecdysteroid. Das Turkesteron hingegen befindet sich derzeit noch in der Erprobungsphase.

Worauf bei der Auswahl von Produkten geachtet werden sollte

Generell sollte bei der Auswahl von passenden Nahrungsergänzungsmitteln immer vornehmlich auf die Qualität anstelle des Preises geachtet. Der Preis ist dabei nur selten ein Indikator für eine gute Qualität. Sehen Sie sich am besten vor dem Kauf die Meinungen anderer Kunden an. Es gibt auch hierfür spezielle Foren, die Ihnen durchaus behilflich sein können.

Unsere Testsieger:

Pharmasports Ecdyron

Vemoherb Ecdysteron

Natur Flair Beta Ecdysteron

Einnahme Möglichkeiten

Das Ecdysteron lässt sich überwiegend in der einfachen und praktischen Kapselform käuflich erwerben. Beta-Ecdysteron in ausreichender Menge über eine normale Ernährung zuzuführen ist jedoch nur schwer möglich.

Welche Effekte kann das Beta-Ecdysteron auf den Körper haben?

Der Erkenntnisstand zu diesem Thema wird mit der Zeit immer höher. Momentan wird davon ausgegangen, dass sich die Einnahme von Beta-Ecdysteron positiv auf den menschlichen Körper auswirken kann. Untersucht wurden dabei verschiedene Beobachtungsgruppen, dabei gab es signifikante Unterschiede zwischen den Test- und Placebo Gruppen. Außerdem kann sich das Beta-Ecdysteron auf das Immunsystem, das Nervensystem und Lberfunktionen auswirken.

Quellen:

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Simakin, S. Yu., et al., (1988). The Combined Use of Ecdisten and the Product ‚Bodrost‘ druing Training in Cyclical Types of Sport. Scientific Sports Bulletin, No. 2

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Was kann ich gegen Diabetes tun?

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Diabetes Typ 2 ist eine der häufigsten „Zivilisationskrankheiten“. Die Anzahl der Personen, die von der Erkrankung oder ihrer Vorstufe Prä-Diabetes betroffen sind, steigt weltweit kontinuierlich an. Die Betroffenen werden immer jünger. Wichtige Faktoren in der Entstehung sind eine falsche Ernährung und Bewegungsmangel. Die gute Nachricht: Diabetes Typ 2 kann durch konsequente Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung beeinflusst werden. Die Entwicklung kann nicht nur gestoppt, sondern sogar umgekehrt werden.

Strategien gegen Diabetes Typ 2

In Deutschland gibt es das Schulungs- und Behandlungsprogramm Praedias für Personen mit Diabetes-Vorstufen. In den USA, wo ein besonders hoher Anstieg in den nächsten drei Jahrzehnten erwartet wird, propagieren vor allem Alternativmediziner einfach umzusetzende Maßnahmen zur Verhinderung der Erkrankung. Wer schon einen Diabetes Typ 2 entwickelt hat, kann sogar geheilt werden, auch ein unheilbarer Diabetes Typ 1 kann positiv beeinflusst werden. Das ist wichtig, weil Diabetes viele Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann: Gefäßschäden, die zu Sehverlust, Durchblutungs- und Empfindungsstörungen, Herz-Kreislauf-Problemen und schlechter Wundheilung führen. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Hautprobleme sind Begleiterscheinungen der Krankheit. Durch Übergewicht sind Bluthochdruck und Fettstoffwechsel-Störungen typisch bei Diabetes Typ 2. Daher ist die beste Strategie, die nachstehenden Tipps zu befolgen und der Krankheit entgegen zu wirken.

Tipp 1: Ernährungsumstellung

Vor allem eine konsequente Umstellung der Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Wer dann noch ein paar andere Tipps berücksichtigt, kann seinen Diabetes bzw. sein Diabetesrisiko schnell wieder loswerden. So geht’s:

  • Abbau von Übergewicht: Zu viel Gewicht ist einer der deutlichsten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Übergewicht ist oft zusätzlich verbunden mit Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten und schlechten Cholesterinwerten. Alles zusammen nennt sich „metabolisches Syndrom“, es unterstützt bzw. fördert Diabetes. Anders herum: je weniger Übergewicht, desto besser werden die Blutzuckerwerte.
  • Anpassen des Essrhytmus: Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) hilft bei der Gewichtsreduktion, entlastet aber auch die Bauchspeicheldrüse. Damit ist gemeint, die nächtliche Phase des Nichtessens in die Länge zu ziehen. Am besten beschränkt man sich auf zwei Mahlzeiten pro Tag, ohne Zwischenmahlzeiten. Bei den Mahlzeiten kann man sich richtig sattessen, sofern man das „Richtige“ isst und die Mahlzeit achtsam und langsam einnimmt.
  • Meiden von Industriezucker: Zucker verursacht Zucker – der macht nämlich nicht nur dick, sondern wirkt sich ungünstig auf die Insulinproduktion aus. Haushaltszucker und alle anderen Arten industriell verarbeiteter Zucker, vor allem die versteckten in süßen Getränken, Backwaren und Fertiggerichten, sind zu meiden. Herkömmliche Süßstoffe sind ebenfalls ungünstig. Am besten entwöhnt man sich schrittweise von der Zuckersucht.
  • Frische Lebensmittel essen: Gemüse und Obst (5 Portionen am Tag), Vollkornprodukte, Seefisch, hochwertige Fette und ausreichend Eiweiß in Milch (-Produkten) sind eine vollwertige und gesunde Ernährung. Am besten selber frisch gekocht, dann weiß man, was drin ist. Auch so genannte „Superfoods“ mit besonders hoher Nährstoffdichte dürfen regelmäßig auf den Speiseplan: Mandeln und Nüsse, Smoothies aus Gemüse und Kräutern, Beeren.
  • Probiotika: Probiotika können dafür sorgen, dass die Körperzellen wieder empfänglicher für Insulin werden, es also besser verarbeiten können. Dadurch wird der Diabetes abgeschwächt (Insulinresistenz ist der Grund für hohe Blutzuckerwerte).
  • Magnesium und Zimt: Viele Diabetiker weisen einen Magnesium-Mangel auf. Zwar ist der direkte Zusammenhang nicht abschließend geklärt, aber eine ausreichende Magnesiumversorgung ist ratsam. Zimt bzw. Zimtöl scheinen ebenfalls dazu geeignet, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Tipp 2: Das hilft auch

Rauchen ist ein weiterer negativer Faktor, ebenso wie Stress. Beides sollte gemieden werden. Sonnenlicht für die Vitamin D-Versorgung unterstützt ebenfalls. Zu guter Letzt ist Geduld gefragt: Die Umstellung der Lebensgewohnheiten klappt nicht von heute auf morgen. Sie können auch andere beste Ergänzungsmittel verwenden, um Angstzustände, Stress und Traumata, Alkohol- und Drogenentzug zu behandeln.

Mindestens 30 Tage braucht es, neue Gewohnheiten einzuüben. Wer 100 Tage Durchhaltevermögen geschafft hat, hat seinen neuen Lifestyle so verinnerlicht, dass er zur festen Gewohnheit geworden ist. Und der Diabetes Typ 2 könnte für immer der Vergangenheit angehören.

Tipp 3: Bewegung jeden Tag

Tägliche Bewegung ist sowohl zum Halten des Gewichtes als auch für die bessere Ausnutzung des Insulins wichtig. Spitzensport muss es nicht sein – aber mehr Bewegung im Alltag (Treppe statt Aufzug) und etwa 150 Minuten gezielte Bewegung (Sport) pro Woche sollten es sein.

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Diese Lebensmittel sorgen für eine gesunde Darmflora

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Eine gesunde Darmflora ist überaus wichtig für das Wohlbefinden. Denn die Darmflora übt verschiedene Funktionen aus. Sie aktiviert unter anderem das im Darm lokalisierte Immunsystem, bildet einen Schutz vor krank machenden Keimen, unterstützt die Produktion von Vitaminen und Hormonen. Die Darmflora wird in besonderem Maße durch unsere Ernährung beeinflusst. Doch welches sind die besten Lebensmittel für eine gesunde Darmflora?

Was heißt „Darmflora“ und wodurch wird sie beeinflusst?

Unter der Darmflora wird die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen verstanden. Dabei handelt es sich vor allem um Bakterien. Davon tummeln sich mehr als 500 verschiedene Arten vor allem im Dickdarm. Bei der Geburt ist der Darm keimfrei, erst nach und nach bildet sich das so genannte Mikrobiom aus, also die Darmflora. Jede Darmflora ist absolut individuell, sie verändert sich aber im Laufe des Lebens. Wie stabil sie ihre Funktionen ausüben kann, hängt von vielen Faktoren ab. Medikamente, Stress, Rauchen, Umweltgifte und Chemikalien, anatomische Veränderungen und Erkrankungen des Verdauungstraktes – all das kann zu einer Fehlbesiedelung des Darmes führen. Sogar Bewegung und Sport nehmen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora: Wer sich ausreichend bewegt, beeinflusst damit die Qualität und die Menge förderlicher Darmbewohner ganz eindeutig positiv. Besonders wichtig für unser Mikrobiom ist aber eine darmgesunde Ernährung.

Welche Ernährung ist für die Darmflora hilfreich?

Um die Symbiose von Mensch und Darmflora zu optimieren, muss der Mensch seinem Darm die Nahrung zuführen, die seine Bewohner brauchen. Studien zeigen allerdings, dass ein und dasselbe Lebensmittel bei verschiedenen Personen unterschiedlich auf den Darm wirken kann. Es gilt aber als gesichert, dass bestimmte Lebensmittelgruppen eher positiv, andere hingegen eher negativ auf die Darmflora „im Allgemeinen“ wirken. Hilfreich sind folgende Nahrungsmittel und –gruppen:

  • Ballaststoffe: Den Stoffwechsel fördern, die Verdauung in Schwung halten, Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabil halten – ballaststoffhaltige Lebensmittel gelten als unabdingbar für einen gesunden Darm, selbst bei Darmerkrankungen (z. B. Divertikel). Reichlich Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Gemüse, Beerenfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
  • Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel wie Lein- und Flohsamen (Schleimstoffe), Hülsenfrüchte (Ballaststoffe), gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudel und Reis (resistente Stärke) sowie Obst wie Äpfel, Quitten und Birnen (Pektin) sind eine fantastische Nahrung für nützliche Darmbakterien. Präbiotika liefern selbst keine Bakterien.
  • Probiotische Lebensmittel: Sauermilchprodukte (insbesondere Joghurt), Sauerkraut und Kimchi liefern selbst nützliche Bakterien für den Darm, vor allem Lactobakterien.
  • Omega-3-Fettsäuren: Die entzündungshemmenden Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit des Darms aus. Sie fördern die so genannte „Diversität“, also die Vielfalt der verschiedenen Darmbewohner. Je größer diese Vielfalt, desto besser kann der Darm Krankheiten bekämpfen. Omega-3-Fettsäuren stecken in Nüssen und Saaten (Hanf, Lein).
  • Kurkuma: Das Gewürz mit erwiesener Heilkraft besitzt mit seinem Hauptwirkstoff Curcumin eine anti-entzündliche, anti-oxidative und schmerzlindernde Wirkung. Eine Studie ergab, dass unter der Einnahme von Kurkuma die Anzahl der nützlichen Darmbakterien deutlich ansteigen. Das Gewürz kann ganz einfach in den Speiseplan integriert werden, da es in viele Gerichte passt.
  • Wasser: Ausreichendes Trinken (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, grüner Tee) ist absolut wichtig für den Darm! Nur so kann die Verdauung gut klappen, da die Peristaltik (Darmbewegung) aufrecht erhalten und die Darmpassage beschleunigt wird.

Welche Lebensmittel können die Darmflora negativ beeinflussen?

Natürlich gibt es auch Nahrungsmittel, die dem Darm bzw. der Darmflora erfahrungsgemäß weniger gut tun. Dazu zählen

  • Salz: Ein Zuviel an Kochsalz scheint vor allem den wichtigen Lactobakterien zu schaden. Die offizielle Empfehlung von 5 – 6 Gramm Salz sollte also nicht überschritten werden.
  • Zucker: Isolierter Zucker (Haushalts- bzw. Industriezucker) führt zur Vermehrung von Hefepilzen im Darm. Die können Verdauungsbeschwerden unterschiedlicher Art hervorrufen, auch Symptome wie Kopfschmerzen und sogar Immunschwäche.
  • Fleisch: Auch hier ist ein Zuviel nicht eben förderlich für unser Mikrobiom. Toxische Stoffe, die bei der Verstoffwechselung von Fleisch (-produkten) entstehen, können Ablagerungen bilden und Entzündungen fördern, die den Darmbakterien schaden.
  • Fett: Insbesondere tierische Fette fördern eher die Entstehung schädlicher Darmbakterien – denn solche gibt es auch. Diese tierischen Fette sollten nur selten verwendet werden. „Gute“ Darmbakterien mögen hochwertige pflanzliche Fette wie Lein-, Hanf-, Olivenöl sowie Mandeln, Nüsse und Avocados.

 

Quellen/Literatur

  1. Öffentlicher Informationsservice der Europäischen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com
  2. Wissenschaftsblog 2018: https://mikrobenzirkus.com
  3. Enders, Giulia: Darm mit Charme. Ullstein, aktualisierte Ausgabe 2017
  4. Viele weitere Informationen: https://www.mymicrobiome.info/links-kontakte.html
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Superfoods – Die 15 besten

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Superfoods sind in aller Munde. Diese besonderen Lebensmittel sind in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil die beste Prävention vor Krankheiten. Dazu gehören zusätzlich zur vollwertigen Ernährung auch ausreichend Bewegung, das nötige Maß an Entspannung und Schlaf, regelmäßiges Sonnenlicht und frische Luft. Doch was sind eigentlich Superfoods und welches sind die 15 besten Superfoods?

Wissenswertes über Superfoods

Unter einem Superfood versteht man ein natürliches Lebensmittel, das besonders viele verschiedene oder besonders große Mengen an Nährstoffen beinhaltet. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehen dabei häufig einen Synergieeffekt ein, das heißt: Sie verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Es handelt sich um Wirkstoffe, die insbesondere antioxidativ, beispielsweise aber auch antientzündlich, antibakteriell, antiviral oder schmerzlindernd wirken können. Immer mehr Studien bescheinigen den Vitalstoffen in Superfoods gesundheitlich fördernde Eigenschaften. Es lohnt sich also, möglichst viele dieser Lebensmittel in seinen täglichen Speiseplan einzubauen. Vor allem eine Verwendung verschiedener Superfoods ist wichtig, damit sie sich gegenseitig in ihren Wirkungen unterstützen können.

 

Die 15 besten Superfoods

Ein Superfood muss keineswegs ein exotisches Lebensmittel sein, denn viele dieser besonderen Lebensmittel wachsen direkt in unseren Gärten. Hier eine Auswahl der 15 besten Superfoods:

Superfood 1: Grünes Blattgemüse

Grüne Blattgemüse, auch als „Green Food“ bezeichnet, verfügen über besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem das Chlorophyll besitzt großen Gesundheitswert. Viele Vorgänge im Organismus werden durch Chlorophyll unterstützt. Neben allen grünen Gemüsesorten gehören auch (Wild-) Kräuter, Gräser, Algen und Moringa zu den Green Foods.

Superfood 2: Kreuzblütler

Zu den Kreuzblütlern zählen alle Kohlgemüse. Was den Kohl zum Superfood macht, sind die Senfölglycoside (Glucosinolate). Diese sekundären Pflanzenstoffe gelten als antioxidativ, antimikrobiell und immunstärkend. Außer im Kohl stecken sie in Senf, Rettich, Radieschen und Kresse.

Superfood 3: Beeren

Beerenfrüchte zeichnen sich besonders durch ihre Antioxidantien aus. Dazu zählen viele Vitamine (Vitamine C, B und E) und Mineralstoffe sowie ihre Farbstoffe (z. B. Anthocyane). Heimisches Beerenobst wie Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren gehören im Sommer regelmäßig auf den Tisch. Auch Wildformen wie Sanddorn, Hagebutte, Holunder sind wahre Vitalstoffbomben.

Superfood 4: Traubenkerne

Das Zauberwort bei den Traubenkernen lautet “OPC”, das sind oligomere Proanthocyanidine, die in den Kernen stecken. Sie gelten als die stärksten bekannten Radikalfänger. Es lohnt sich also, Trauben mit Kernen zu kaufen. Traubenkernextrakt ist auch als Nahrungsergänzung zu kaufen.

Superfood 5: Granatapfel

Der Granatapfel ist besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Besondere Aufmerksamkeit verdient hier die Ellagsäure, ein Polyphenol mit immensen antioxidativen Eigenschaften. Ellagsäure aktiviert in der Leber entgiftende Enzyme.

Superfood 6: Kurkuma

Die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin ist unumstritten. Kurkuma (Gelbwurz, ein Ingwergewächs) sollte am besten täglich verwendet werden, denn das hochwirksame Antioxidans wurde von den maßgeblichen Bewertungsorganisationen sogar als Arzneimittel anerkannt.

Superfood 7: Ingwer

Ingwer ist bekannt als Schmerzstiller und Mittel gegen Übelkeit. Ingwer ist reich an Gingerol – dem Scharfstoff mit dem typischen Ingwergeschmack und zahlreichen Gesundheitswirkungen – sowie ätherischen Ölen, Vitamin C und Mineralstoffen. Ingwer wirkt antioxidativ, antiviral, entzündungshemmend und herzschützend.

Superfood 8: Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze gelten in ihrer Heimat als Heil- und Vitalpilze. Sie sind reich an Vitamin D und B, Protein, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie unterstützen in besonderem Maße das Immunsystem.

Superfood 9:  Avocado

Gesunde ungesättigte Fettsäuren sind das Plus der Avocado, die damit eine herzgesunde, antientzündliche Nahrungsquelle darstellt. Insgesamt ist die Avocado eine wahre Nährstoffbombe, kaum eine andere Frucht liefert so viele verschiedene Nährstoffe in bemerkenswerter Menge.

Superfood 10: Mandeln

Mandeln liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamin E und Magnesium. Sie gehören gemeinsam mit Walnüssen, Cashewkernen, Hasel- und Erdnüssen regelmäßig auf den Speiseplan.

Superfood 11: Kürbiskerne

In Kürbiskernen (und Mohnsamen) steckt besonders viel Zink, ein essentielles Spurenelement, das für die Zellerneuerung und den Stoffwechsel benötigt wird. Kürbiskerne gelten als wohltuend für die Harnwege.

Superfood 12: Sauerkraut (roh)

Fermentierte Lebensmittel liefern probiotische Kulturen, also nützliche Darmbakterien. Sie unterstützen das im Darm lokalisierte Immunsystem. Gleichzeitig verdrängen sie unerwünschte Darmbewohner. Vor allem rohes Sauerkraut ist gesund, außerdem Kimchi und Joghurt.

Superfood 13: Papaya

Dieser Exot wird auch als „Frucht des langen Lebens“ bezeichnet. Sie strotzt vor Vitamin C und anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Senfölen. Das Enzym Papain wirkt  entzündungshemmend und gegen Darmparasiten. Papain ist vor allem in den pfeffrig schmeckenden, vollreifen Kernen enthalten.

Superfood 14: Acerola und Camu-Camu

Absolute Spitze in Sachen Vitamin C sind auch die Acerola-Kirsche und die Camu-Camu-Frucht. Acerola-Saft, Acerola-Pulver und Camu-Camu-Pulver sorgen für eine einfache Anwendung. Vergleichbare heimische Vitamin-C-Lieferanten sind Sanddorn und Hagebutte.

Superfood 15: Oregano

Ein Kräutlein als Superfood? Ja, denn Oregano hat einen desinfizierenden Effekt, stärkt das Immunsystem und kann Keime und Viren abtöten. Man bezeichnet das Gewürz auch als „natürliches Antibiotikum“ – wie übrigens auch den Thymian.

Wer möglichst viele verschiedene Superfoods in seinen Speiseplan einbaut – und zwar jeden Tag und reichlich – kann seinem Körper helfen, gesund zu bleiben. Das ist weder teuer noch kompliziert, und diese Liste der 15 besten Superfoods kann bei der Auswahl helfen.

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Bodybuilding – Bodybuilding Ernährung – Bodybuilding Training

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Bodybuilding, eine Sportart oder eine Lebenseinstellung?

Bodybuilding eine Sportart in der man sich in voller Pracht präsentiert und bei der die Idealliesierung des Körpers durch das trainieren der einzelnen Muskelgruppen in Verwendung mit verschiedenen Trainingsgeräten im Mittelpunkt steht. Ziel des Bodybuilder ist, den Körperfettgehalt so tief wie möglich zu halten und mit einer starken Definition zu protzen, sprich die einzelnen Muskelgruppen deutlich herausstechen zu lassen. Überwiegend wurde Bodybuilding von Männern getrieben, was sich bis zur heutigen Zeit ein wenig geändert hat. Denn auch immer mehr Frauen entdecken die Leidenschaft zum Bodybuilding und der damit verbundenen Ernährung und so ihren Körper in einem ganz neuen Licht erscheinen zu lassen. Durch das große Interesse an dieser Sportart sind natürlich auch viele Wettkämpfe im TV auf Sportsendern zu sehen. Verschiedene Wettkämpfe bzw. Veranstaltungen sind des öfteren im Jahr, so genannte Big-Events, wobei es hauptsächlich geht, perfekte Posen zu bieten, Symetrie und Ästhetik. Nach diesen Kriterien die einzelnen Athleten bewertet werden. Wichtg überhaupt fürs Bodybuilding sind Training & Ernährung.

Die bekannten und klassischen Eckpfeiler für die Ernährung eines Bodybuilders sind:

  1. Dem Körper immer genügend Protein zuzuführen, um die Muskelzellen zu versorgen
  2. Durch Aminosäuren, die in Proteine enthalten sind, den Muskelaufbau zu unterstützen
  3. Eine zusätzliche Zufuhr an Energie durch Kohlenhydrate zu gewährleisten

Pharmasports ist für viele Sportler die beste Firma mit den besten Produkten zur richtigen Ernährung. Hier die 3 Bestseller Produkte zum Bodybuilding Sport.

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Pharmasports Muskelaufbau Lexikon

Verschiedene Übungen bringen den Athleten die so genannte Körperdefintion (tiefe Einschnitte und deutliche Abzeichnungen der einzelnen Muskelgruppen). Verschiedene Bodybuilding-Ernährung & Übungen bringen natürlich zusätliche Kraft, wie auch starke Muskelmasse. Muskelaufbau wird natürlich sehr gefördert.

Produkte, die den Bodybuilder dabei helfen an Muskelmasse zuzunehmen, die sogenannte „Bodybuilder-Nahrung“ wie z.B. Proteine aus dem Hause Pharmasports (einige Bodybuilder schwören auch auf Extreme Mass-Gainer). Er verhilft dem Athleten dazu, durch nur eine angemischte Portion relativ viele Proteine, wie auch teilweise Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Andererseits werden sogenannte „Fatburner“-Übungen, wie zum Beispiel joggen, genutzt, um der Körperdefinition noch den letzten Schliff zu geben. Ein kleiner aber auch nicht so unbekannter Tipp unter den Bodybuildern ist Tribulus Terrestris. Tribulus Terrestris ist ein pflanzliches Mittel und wird in Kapseln verabreit. Immer mehr Sportler setzen Tribulus 680 Testosteron ein.

Bodybuilding Tipps und Ernährung helfen beim Masseaufbau, Energie aufzubauen, Körpermuskulatur zu stärken. Bodybuilding Ernährung stärkt Ihre Körpermuskulatur, wie Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Brustmuskeln, Beinmuskeln und alle weiteren. Durch Bodybuilding-Training kann es zu einem unglaublichen Pump kommen, starker Muskelmasse, verbesserten Definition. Durch ausreichend Schlaf und Ruhepausen zu einer verbesserte Regeneration. Produkte wie Creatin stehen dafür, den Muskelaufbau zu unterstützen, wenn dies in ausreichender Menge zugeführt wird. L-Arginin ist eine Aminosäure, die in Proteinen vorkommt. Bei Pharmasports gibt es noch weitere Produkte, wie Nitro Bomb Pro und Kreabolic, die Kraftsportler einnehmen. Bodybuilding Tipps mit guter Sportnahrung, natürlich mit schneller Lieferung, super Preisen und hoher Qualität. Bodybuilding Ernährung für mehr Kraft, Power, Ausdauer, Aufbau von Kraft + allgemeine Energie. Bodybuilding Ernährung zeigt perfekt erarbeitete Körper + trockene sauber Körperdefinition + trockene Härte. Leistungssteigernder Produkte wie Protein nutzen Bodybuilder für eine perfekte Muskulatur + Aminosäuren für Regeneration bzw. Muskelerhaltung + Power für das Workout. Bodybuilding Tipps bringt Ihnen neueste Information für Ernährung + Training + Muskelaufbau. Glänzen also auch Sie mit einem starken Muskelaufbau durch Tipps von Bodybuilder und Kraftsportler zu Arginin, wie Glutamin, Lysin oder Ornithin.

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Bodybuilding Trainingsplan: Detailierte Trainingspläne, wie auch bekannte Bodybuilder sie nutzen findet man im Internet. Bestimmte Muskelgruppen werden von Bodybuildern in einer gewohnten Reihenfolge trainiert, um otimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Natürlich kann man sich einen individuellen Trainingsplan auch in jedem Fitnessstudio zusammen stellen lassen.

Bodybuilding Forum: Belesen Sie sich in einem Forum zum Thema Bodybuilding. Dort erhalten Sie kleiner Tricks, wie auch Tipps. Informationen zum Training werden von anderen Bodybuildern und Kraftsportlern veröffentlicht. Zu finden natürlich auch Bilder zu Fortschritten der Athleten.

Bodybuilding Anfänger: Natürlich hat jeder mal klein angefangen, selbst die größten Legenden, die man nur aus dem TV kennt. Durch gezieltes Widerstandstraining und einer guten Ernährung setzt man sich relativ schnell über den Anfängerstatus hinweg und sieht deutliche Erfolge im Spiegel. Als kleine Unterstützung wird meist Nahrungsergänzung eingesetzt, um schneller an Muskelmasse und mehr Kraft zu kommen.

Bodybuilding Ernährung: Die Ernährung ist bei fortgeschrittenen Bodybuidern das A und O. Meist wird auf eine genau Ernährung geachtet, um den Muskel optimal zu versorgen. Eine gesunde Ernährung, geregeltes Widerstandstraining, wie auch das einsetzen von Supplemente auf Basis der Nahrungsergänzung können große Erfolge bekannt werden. Ohne richtige Bodybuilding Ernährung kann kein Muskelaufbau stattfinden. Eine richtige Ernährung beim Bodybuilding ist sehr wichtig. Pharmasports hat Ernährung für Bodybuilding Anhänger im Bodybuilding Shop. Wie gesagt achtet auch richtige Ernährung-Bodybuilding. Auch Profi Bodybuilder achten viel auf richtige Nahrungsergänzung zum Bodybuilding-Training sowie Bodybuilding-Ernährung.

Steroide? Auf keinen Fall sagt Pharmasports! Viele Athleten sind sich nicht über die Nebenwirkungen bewusst.

Creatin

Creatin Monohydrat allgemein

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Creatin Monohydrat was übersetzt so wie Fleisch bedeutet.

Creatin Monohydrat, ein Mittel das heute eines der wichtigsten im Muskelaufbau Produkte ist. Es ist  aus dem Sport nicht mehr wegzudenken und , wurde erstmals 1832 in Frankreich entdeckt. Der Name Creatin kommt ist eine Ableitung des griechischen Wortes Creas,

Wieso ist das mit den Creatin Monohydrat so? Hier zum Creatin Shop

Creatin kommt meistens im Fleisch vor und wurde auch dort gefunden. Wo man in denn frühen 70iger Jahren erkannt hatte das Creatin eine extrem Leistungsteigerde Wirkung hatte aßen die meisten Bodybuilder und Kraftsport massenweise Fleisch umso ihren Creatin Spiegel zu erhöhen. Erst  Anfang der 90er Jahre fand man bei wissenschaftlichen Untersuchen heraus, dass nur  das Creatin Monohydrat für die leistungssteigernde Wirkung verantwortlich war.

Seitdem gehört Creatin zu einem der meistverkauften Produkten im Bereich der Sporternährung.

Während des Energiestoffwechsels in Leber und Niere sowie in der Bauchspeicheldrüse enhtsteht Creatin. Bei Menschen ist der eigene Vorrat an Creatin fast vollständig in der Skelettmuskulatur zu finden. Die  Creatin Vorräte im menschlichen Körper sind abhängig von Ernährung und der Muskulatur  und liegen im Durchschnitt um 120g. Am Tag werden davon 2g verbraucht, die durch Nahrungsaufnahme und körpereigene Synthese wieder hinzugefügt  werden können. Wie der Name schon sagt, kommt Creatin fast ausschließlich in Fleisch vor. Mit einer normalen Ernährung gelingt es Dem Sportler in der Regel nur 1g bis 2 g pro Tag an Creatin aufzunehmen.

Aber wie  hilft Creatin beim Bodybuilding und in anderen Sportarten weiter?

Dieser Chemische Prozess ist sehr kompliziert, sodass wir euch hier nur mal kurz erklären wollen wie das im ansatz an so von statten geht, Sodas der Creatin Haushalt zum Bodybuilding allerdings ausreicht. Creatin spielt zusammen mit Adenosintriphosphat, kurz ATP, eine entscheidende Rolle für die Energie im Muskel. Bei jeder Kontraktion benötigt der Muskel ATP. Der ATP-Vorrat im Muskel ist jedoch sehr gering, sodass bei intensiven Anstrengungen der ATP-Vorrat innerhalb von wenigen Sekunden verbraucht ist. Um diesen Vorrat wieder aufzufüllen wird durch Synthese aus Creatinphosphat und neues ATP gewonnen. Der ATP-Spiegel im Körper wird also auf Kosten von Creatin aufrechterhalten. Dies bedeutet, dass ein Kraftsportler bzw. Bodybuilder 2-3 zusätzliche Übungswiederholungen auf höchstem Beanspruchungsniveau ausführen kann. Da die letzten Wiederholungen unter maximaler Beanspruchung die effektivsten Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau sind, ist Creatin so wertvoll für Bodybuilder. Die meisten Kraftsportler bestätigen das. Und merken das Creatin Monohydrat besonders beim Bankdrücken gut ist.

Creatin ist was ?

Creatin ist ein eine organische Säure, die nicht nur die Muskeln mit Energie versorgt, sondern auch die Funktionen von Hirn und Herz, der Nerven und der Hör- und Sehorgane fördert. Daher ist dieser Stoff bereits in der Embryonalentwicklung unerlässlich und Kleinkinder erhalten Kreatin bereits über die Muttermilch. Mit Sportnahrung wie Creatin Monohydrat können Sportler die Muskelkraft maximieren, Kurzeitleistungen erhöhen, und die Ausdauer steigern. Dabei ist diese Sportnahrung gesundheitlich unbedenklich und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) anerkannt. Eugène Chevreul entdeckte das Kreatin erstmals 1832 in Fleischbrühe. Fünfzehn Jahre später wies der Deutsche Justus von Liebig Kreatin im Fleisch verschiedener Säugetiere nach. Das war der Grund, warum Leistungssportler oftmals riesige Fleischportionen verzehrten. Der Name kommt übrigens von dem Griechischen Wort „kreas“, was „Fleisch“ bedeutet. Über Fleisch und Fisch nimmt man etwa 2 bis 7 Gramm Kreatin pro verzehrtem Kilo zu sich. Heutzutage kann der Kreatin-Bedarf durch Sportnahrung wie Creatin Monohydrat maximiert werden. Überschüsse scheidet der Körper über den Urin wieder aus.

Creatin Monohydrat als Nahrungsergänzung

Das körpereigene Kreatin wird über Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert, gelangt von der Leber direkt ins Blut und von dort in die Skelettmuskulatur, wo 99% des Kreatins gespeichert werden, aber auch zu Herz, Gehirn, Nerven und Netzhaut. Sportnahrung wie Creatin Monohydrat wird dagegen wie das mit der Nahrung aufgenommene Kreatin vom Darm resorbiert. Der Körper verbraucht etwa 2 bis 4 Gramm Creatin pro Tag, wovon die Hälfte mit der Nahrung aufgenommen wird. Auch über pflanzliche Nahrung und Milchprodukte kann Kreatin aufgenommen werden, aber Vegetarier verfügen nachweisbar über einen geringeren Kratin-Vorrat als Fleischesser. Auch bei Wurstwaren ist das Kreatin häufig durch die Vorbehandlung zu Kreatinin abgebaut. Im Körper eines Erwachsenen sind etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin gespeichert, bis zu 2 % werden mit dem Urin ausgeschieden.

Creatin Monohydrat als Sportnahrung

In umfangreichen Tests wurde nachgewiesen, dass durch Sportnahrung wie Creatin Monohydrat die Leistung und Belastbarkeit von Sportlern gesteigert werden konnte. Im Muskelaufbauratgeber von Sportlerfrage.net ist dies ebenfalls zu entnehmen. Die Sportnahrung Creatin Monohydrat verbessert die Sehkraft ebenso wie die Ausdauer. Es lässt sich außerdem eine Trainingssteigerung erreichen, da sich die Sportler nach starken Belastungen schneller erholen. Durch die Sportnahrung Creatin Monohydrat nimmt beim Training die Anzahl der Satellitenzellen und der Myonuclei zu, was zu einem erhöhten Wachstum der Muskelfasern führt und damit zu einer Zunahme der Muskelkraft. Die Wasseraufnahme der Muskelzellen erhöht sich durch die Sportnahrung Creatin Monohydrat, womit auch der Anteil an fettfreier Körpermasse erhöht wird. Während Tests mit dieser Art von Sportnahrung klagten vereinzelte Sportler über Durchfall, Blähungen oder Muskelkrämpfe. Durch die Wassereinlagerung kommt es zu Beginn der Einnahme zu einer Gewichtszunahme von wenigen Kilos. Dies normalisiert sich aber bald wieder.

Anwendung und Dosierung von Creatin Monohydrat

Für eine Kur mit einer Sportnahrung wie Creatin Monohydrat wird eine hohe Dosierung von 2 bis 4 mal 5 Gramm pro Tag für die ersten sieben bis zehn Tage empfohlen. Dann verringert man die Dosis für 3 Monate auf 2 bis 4 Gramm pro Tag und legt anschließend einen Monat Pause ein. Eine andere Empfehlung ist die, dauerhaft 2 bis 4 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Pausen sind im letzteren Fall nicht notwendig. Auch die EFSA stuft 3 Gramm pro Tag als unbedenklich ein. Wichtig ist, dass man stets ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Behauptungen über eine Schädlichkeit für die Nieren konnten wissenschaftlich widerlegt werden. Es gibt allerdings Menschen, die auf Sportnahrung wie das Creatin Monohydrat nicht ansprechen. Bei diesen sogenannten Non-Respondern ist vermutlich das körpereigene Maximum bereits erreicht und somit weder eine Zunahme des Muskelwachstums noch eine Leistungssteigerung zu beobachten. Umgekehrt zeigt Creatin Monohydrat eine besonders starke Wirkung bei Vegetariern und Veganern, deren Kreatin-Vorrat aufgrund ihrer Ernährung geringer ist.

Die Creatin Kur

Ein nicht so schöner Nebeneffekt ist die vermehrte Wassereinlagerung während einer Creatin-Kur in den Muskel. Dadurch wirken die Muskeln voller und größer. Aber sobald das Creatin wieder abgestezt wird ist dieser Efeckt auch wieder Geschichte. Also ist der Stärkste Nutzen von Creatin die erhöhte Leistungsfähigkeit und die stimulation des Muskels zum Wachstum Also muss man wenn man eine Creatin Kur macht die auch sehr gut durch Planen. Denn es gibt Produkte , welche die Wirkung einer Creatin-Kur so gut wie vollständig zunichtemachen können , darüber sollte man sich vorher sehr gut informieren. Das ist der Haupt Grund warum wir der Creatin-Einnahme eine eigene Seite gewidmet haben. Hier sind  die wichtigsten Tipps zur  Creatin zufuhr. Der wichtigste Faktor für den Erfolg einer Creatin-Kur, ist die Reinheit des Creatins. Seit Creatin einen so großen Erfolg hatte Anfang der 90iger Jahre ist der Creatin Preis pro Kg deutlich gefallen denn früher kosteste 1kg Creatin weit über 150 euro und das ist jetzt nicht mehr so.  Wichtig ist es daher darauf zu achten, dass das Creatin Monohydrat wirklich sehr rein ist und keine Verunreinigungen enthält. Bei uns im Pharmasports Bodybuilding Shop erhalten Sie daher nur Creatin, welches mindestens zu 100% rein ist, also Pharma-Qualität besitzt. 100% ist die reinste Stufe, die Sie erhalten können. Folgende Creatin-Produkte erhalten Sie bei uns im Shop:

Premium Creatin Monohydrat der Marke Pharmasports. Dieses Qualitäts-Creatin erhalten Sie bei Pharmasports.de zum günstigen Preis. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können mit diesem Creatin nichts falsch machen und sehr viel Erfolg beim Muskelaufbau erzielen.  Das beste Creatin Produkt ist das Kreabolic bei uns im Shop.  Weitere gute Informationen zu Creatin hier:
Alles zum Thema Creatin Einnahme.   Creatin Kreabolic bewertungen.  Der Creatin Shop für Creatin Freaks.

Ernaehrungsplaene Muskelaufbau

Ernährung – 3 effektive Lebensmittel für eine bessere Optik

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Ernährung – 3 effektive Lebensmittel für eine bessere Optik

Mittlerweile weiß jeder Athlet, dass ein hartes Training für eine starke Optik des Körpers nicht ausreicht. Nimmt man es etwas genauer, dann könnte man sagen, dass das Training lediglich 30% des Erfolges ausmachen – die anderen 70% bringt eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Auch wenn manche Athleten diese Prozentwerte als sehr unwichtig oder sogar als Quatsch abstempeln, sieht man doch schon recht deutlich, wer einer guten Ernährung folgt und wer nicht.

Fakt ist: Das Maximum einer sehr starken Trainingsform ist ohne eine gesunde Ernährung einfach nicht zu erreichen, es sei denn, man verfügt über eine sehr besondere Genetik. Trotzdessen ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost nicht nur für unseren Muskelaufbau und unsere Leistung von Bedeutung, sondern auch für die Gesundheit unseres Körpers. Im folgenden Verlauf dieses Informationstextes stellten wir Ihnen 3 Nahrungsmittel näher, die Sie gezielt für eine bessere Optik unterstützen.

Lebensmittel #1: Kokosöl

Kokosöl ist längst kein Geheimnis mehr, vor allem nicht unter erfahrenen Athleten. In fast jeder Ernährungsphilosophie zieht Kokosöl sich als wahrlicher Trend hinweg. Der Grund dafür ist ziemlich simple. Kokosöl enthält mittelkettige Fettsäuren, welche vielen Athleten auch unter der Abkürzung „MCT“ bekannt sein dürften. Mittelkettige Fettsäuren dienen als schnelle Energielieferanten und sind zudem noch recht gut wasserlöslich und können somit im Blut transportiert werden.

Mittelkettige Fette sind wohl am besten vor sportlicher Aktivität einzusetzen. Mit 10-15 Gramm etwa 15-20 Minuten vor dem Training können so bessere Trainingsergebnisse im Leistungsbereich erzielt werden, was sich wiederum auf den Muskelaufbau auswirkt. 10-15 Gramm MCT entsprechen etwa 10-20 Gramm Kokosöl.

Lebensmittel #2: Wassermelone

Wassermelone bringt als die ideale Sommerfrucht direkt zwei Eigenschaften mit, die überhaupt nicht auf das Training oder die Leistung im Training bezogen sind. Erstens: Wassermelone bringt einen sehr leckeren Geschmack mit sich. Zweitens: Wassermelone erfrischt! Für Sportler hingegen wird definitiv noch der große Anteil an L-Citrullin interessant sein, welcher sich in der Wassermelone versteckt. Dieser sorgt nämlich für einen starken Pump im Training und kann durchaus für mehr Leistung sorgen. Nicht umsonst ist die Aminosäure L-Citrullin wohl auch deshalb den meisten Athleten aus Pre-Workout Supplementen bekannt.

Lebensmittel #3: Grüner Tee

Auch bei Lebensmittel 3 handelt es sich um kein unbekanntes, jedoch oftmals sehr unterschätztes! Grüner Tee enthält Katechine, welches sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken können. Interessant ist auch, dass die antioxidative Wirkung der Polyphenole auch besonders für sehr aktive Menschen von großer Bedeutung ist. Der Bedarf an Antioxidantien ist stark erhöht, denn jede Art von Sport steigert die Bildung von freien Radikalen. Da der Geschmack bei grünem Tee eher bedürftig ist, nehmen wir diesen Punkt weder als positiv, noch als negativ. Geschmäcker gehen ja bekannter Weise auseinander.

Das optimale, selbsterstellte Rezept

Um direkt von allen drei Zutaten direkt profitieren zu können, haben wir das perfekte Rezept für einen leckeren Shake für Sie: Bereiten Sie sich etwa 300-500ml grüner Tee vor. Lassen Sie diesen gut abkühlen und stellen ihn danach in den Kühlschrank. Anschließend schneiden Sie eine Wassermelone auf und in teilen diese in kleine Stücke. Geben  Sie die geschnittene Melone zusammen mit 1-2 Esslöffel in einen elektrischen Mixer und übergießen es mit dem gekühlten grünen Tee.

Mixen Sie die Zutaten ordentlich durch, bis Sie ein verzehrfertiges, klumpfreies Getränk erhalten. Optional kann dem selbst hergestellten Pre-Workout Drink noch BCAA’s oder EAA’s beigesteuert werden. Trinken Sie Drink ca. 15-20 Minuten vor Ihrer sportlichen Aktivität und lassen sich überraschen, was gewöhnliche Lebensmittel so alles können.

Allgemein

5 Mythen die jedem schon mal begegnet sind

1. Jeder hat einen Waschbrettbauch

Sportler ohne Six Pack haben nicht unbedingt ein Problem mit der Bauchmuskulatur, sie haben bloß einen zu hohen Körperfettanteil. Jeder Mensch besitzt die Struktur der Bauchmuskulatur, das ist im menschlichen Körper so natürlich veranlasst. Die wird bloß durch eine Fettschicht verdeckt, die die Bauchmuskulatur nicht zum Vorschein bringt.

Das soll aber nicht heißen, dass man es aufgeben sollte die Bauchmuskeln zu trainieren, ganz im Gegenteil. Man sollte die Bauchmuskeln genau so wie jeden anderen Muskel Trainieren. Will man das Six Pack trotzdem zum Vorschein bringen wollen, sollte man nicht noch mehr Crunches machen. Man kommt nicht um das Sparen von Kalorien herum.

2. Cardiotraining zum Fett abbauen

Cardioeinheiten sind ein wichtiger Bestandteil vom Training und ein streichen würde sicherlich nicht in Frage kommen. Mit Cardiotraining kann man natürlich auch den Körperfettanteil reduzieren, jedoch in einem anderen Maße. Es geht bei dieser Methode des Trainierens weniger darum einen bestimmten Fettanteil zu verbrennen, es geht darum das Kaloriendefizit, den man für den Fettabbau benötigt, zu manipulieren bzw. zu vergrößern.

Beim Cardiotraining geht es demnach neben den gesundheitlichen und Fitness-Orientierten Aspekt vielmehr um die verbrannten Kalorien. An sich könnte man somit auch ohne Cardiotraining fit bleiben. Für jemanden mit einem bereits niedrigen Grundumsatz ist es jedoch von Vorteil, wenn er mit Cardiotraining seinen Output erhöht, statt ihn weiter mit Kalorienkürzungen niedriger zu setzen.

3. der strenger Fitness Lifestyle lässt sich nicht in den Alltag einbinden

Mythen über Kraftsportler sind allgegenwärtig, wie beispielsweise das sie den ganzen Tag nichts Besseres zu tun haben als im Fitnessstudio zu trainieren, außerdem muss man ständig etwas essen und das nicht mal auswärts, wegen den Clean Eating Regeln. Mittagsschlaf steht ebenfalls an da sonst nichts mehr geht. Es ist so gesehen ein, von anderen, ein komplett isoliertes Leben.

Was sich übertrieben anhört, stimmte vor bis ein paar Jahren tatsächlich noch. Es stellte sich jedoch heraus, dass es vollkommen unnötig ist. Man kann immer noch ein normales Leben mit sozialen Kontakten führen trotz strengen Fitness- und Ernährungsplänen. Das kann man mit einer gut durchdachten Planung und einer flexiblen Trainings- und Ernährungsweise erreichen.

4. Supplemente sind Grundlage

Ein Mythos der nicht bedingt stimmt. Supplemente sind Ergänzungen für Nährstoffe die der Körper nicht zu genüge aufnimmt. Ergänzung für einen guten Lifestyle, Training und Nahrung. Es heißt Ergänzung, nicht Ersatz, das sollte man nicht verwechseln. Das soll aber nicht heißen, dass man Supplemente nicht zu sich nehmen soll da sie schlecht sind. Sie sind eine praktische Erleichterung für den Alltag und fürs Leben. So sollten sie genutzt werden, nicht um etwas zu ersetzen.

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Allgemein, Eiweiss und Proteine

Was es bei einer sportiven Ernährung zu beachten gibt

1. Kalorien, nicht nur zur Gewichtszunahme

Bei einer sportiven Ernährung sollte man als Erstes auf die Kalorien achten. Da sportive Ernährung immer leistungsorientiert ist, sollte man das Einnehmen von Kalorien so einteilen, dass man in der Lage ist, nachhaltig eine Leistung zu erbringen, die man stetig verbessern kann. Mit einer dauerhaften, sehr kalorienarmen Ernährung wird sich dies als recht schwierig erweisen.

Jedoch ist eine Ernährung mit zu vielen Kalorien auch nicht gesund und es wird eventuell einen Leistungsabfall geben, da man beispielsweise schnell zunimmt. Auch wenn man sich in einer Diät befindet, sollte man zumindest seinen täglichen Kalorienbedarf zu sich nehmen. Eine sportive Ernährung sollte immer auf Leistung hinausgehen, ohne genügend Kalorien, kann man diese jedoch nicht aufbringen. Anfangs ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man benötigt, um sich an eine Richtlinie zu halten.

2. Protein, ein wichtiger Baustein

Nahezu jede sportive Nahrung hat einen gewissen Anteil an Proteinen, da dessen zufuhr eine wichtige Rolle spielt. Die im Körper verantwortlichen regenerativen Prozesse, wie beispielsweise der Muskelaufbau, benötigen gewisse Aminosäurereserven, die in Proteinen enthalten sind. Von daher sollte man auch auf die Einnahme von Proteinen achten. Dabei gilt, auf je einen Kilogramm Körpergewicht, kommen rund 1,5 Gramm Protein. Für die Einnahme sollten stets qualitativ hochwertige Lebensmittel oder geeignete Supplemente verwendet werden.

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3. Fette machen nicht gleich Fett

Sportler die anfangs kaum Erfahrung mit sportiver Nahrung haben und weder Nahrungsfette, noch Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben oft den falschen Ansatz. Eine sportive Ernährung ist leistungsorientiert und kann von daher weder auf wichtige Fette, noch auf Kohlenhydrate verzichten, da diese für wichtige Prozesse des Körpers, wie zum Beispiel für die Muskelarbeit und für das Wachstum verantwortlich sind. Kohlenhydrate sind die größten Energielieferanten unseres menschlichen Organismus, da es keinen anderen Nährstoff gibt, der schneller ADP (Adenosintriphosphat), die wichtigste Energieeinheit unseres Körpers, generiert.

Kohlenhydrate sind nicht überlebenswichtig für den Organismus, haben dennoch viele Vorteile für Sportler wie zum Beispiel eine bessere Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Es wird empfohlen mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen, besser wären im Bereich zwischen 5 – 9 Gramm, je nach dem Anspruch des Trainings und der Leistungsorientierung.

Viele Prozesse im Körper benötigen Fette, weshalb eine Einplanung von Beginn an wichtig ist. Fette übernehmen viele wichtige Prozesse im Körper, beispielsweise das Aufrechterhalten des Immunsystems, die Zellbildung oder die Hormonsynthese. Der menschliche Körper kann teilweise jedoch nicht selbst Fettsäuren oder Aminosäure bilden, man muss also selbst essentielle Fettsäuren von außen zuführen. Empfohlen werden mindestens 15%-20% des Tagesbedarfs an Kalorien über Fette zuzuführen. Aufnehmen sollte man diese mit einer Kombination aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

4. Mikronährstoffe als wichtige Ergänzung

Man sollte stets auf die Zufuhr von Mikronährstoffen achten, um den Körper voll funktionsfähig zu halten. Folgen einer zu geringen Aufnahme sind, dass Prozesse nicht mehr richtig ablaufen können. Langfristig führt dies zu Mangelerscheinungen bis zu Krankheitsbildern. Es sollte auf den Bedarf geachtet werden und alle Mikronährstoffe sollten bestmöglich ausreichend zugeführt werden.

Neben der Möglichkeit das mit der Nahrung zu machen, gibt es noch die Möglichkeit über Vitaminpräparate, sollte man es mit der Nahrung allein nicht ganz schaffen. Sportler haben einen höheren bedarf an Mikronährstoffe, da sie Mineralstoffe öfters Unterdosieren.

5. Wenn’s passt, muss es auch schmecken

Ein gutes Zeitmanagement sollte für einzelne Mahlzeiten vorhanden sein, aber auch bei der Einnahme von Kalorien und Nährstoffen und zwar so, das man ihn im Alltag umsetzen kann. Das wichtigste an einem Plan ist aber nicht unbedingt das Zeitliche, das wichtigste ist, dass es schmecken muss. Man sollte nicht damit anfangen alles richtig zu machen, so das man das Essen auf Dauer nicht mehr konsumieren kann, da entweder das Essen eintönig wird, oder weil es einfach nicht schmeckt.

Das darf nicht passieren, da man dazu neigt, schnell aufzugeben und abzubrechen. Wer sich einen Ernährungsplan erstellt, muss sicher gehen, dass er das Essen denn auch essen möchte und essen kann. Was sich wie eine Selbstverständlichkeit anhört, kann oftmals in der Praxis nicht umgesetzt werden, von daher muss man es versuchen.

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Pharmasports Fazit:

Sportive Ernährung ist leistungsorientiert und besteht aus einer Kombination von Kalorien, Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen, dazu gehört, dass man die genannten Nährstoffe in einer festgelegten Menge, da sonst der nicht erwünschte Effekt eintritt, neben der normalen Nahrung zu sich nimmt. Das geschieht mithilfe eines täglichen Ernährungsplans, der auf eigene Vorlieben spezialisiert ist.

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Gesunde Ernährung für Hobbysportler

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Ein gesunder Lebensstil ist für jeden Menschen wichtig. Wer noch dazu regelmäßig Sport betreibt, hat gute Chancen fit zu bleiben. Hobbysportler – egal ob sie an Wettkämpfen teilnehmen oder nicht – sollten besonders auf ihre Ernährung achten. Wer immer nur das Falsche ist, braucht sich nicht wundern wenn man sich im Training schlapp und müde fühlt und keine Leistungssteigerung bemerken kann. Die richtige Balance zu finden, fällt gar nicht so leicht. Viele Hobbysportler greifen zu Nahrungsergänzungsmittel, bevor sie ihr Essverhalten analysieren. Für manche können Tabletten, die Vitamine und Minerale enthalten, für einen begrenzten Zeitraum die richtige Lösung sein. Allerdings kommen nur Produkte als Nahrungsergänzungsmittel in Frage, die gute Qualität aufweisen und von einem fachkundigen Trainer oder einem Arzt empfohlen wurden. Bevor man in Nahrungsergänzungsmittel investiert, sollte man einmal versuchen, die tägliche Ernährung zu optimieren.

Immerhin muss man den Körper mit Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen in ausreichendem Maße versorgen. Generell wird zu viel Fett konsumiert, fette Speisen völlig vom Speiseplan zu streichen ist allerdings nicht sinnvoll. Wer zu wenig der wertvollen Omega 3 Fettsäuren zu sich nimmt, erhöht sein Risiko im Laufe seines Lebens Probleme mit dem Herz- Kreislaufsystem zu bekommen. Omega 3 Fettsäuren sind zum Beispiel in Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthalten. Diese hochwertigen Pflanzenöle sind in Maßen genossen ein Gewinn für die Gesundheit. Möglichst wenig sollte man von frittierten Speisen zu sich nehmen. Nach längeren Trainingseinheiten gilt es, möglichst rasch die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Gerade wer unter einem empfindlichen Magen-Darmtrakt leidet, sollte vor und nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen. Die letzte größere Mahlzeit vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf sollte mindestens 2 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Auch wenn man in der Alltagsernährung öfter zu Vollkornprodukten greifen sollte, vor dem Sport sind sie weniger gut verträglich. Weißbrot mit Honig oder Marmelade oder eine Banane belasten das Verdauungssystem weit weniger.

Ausgewogene Ernährung

Hobbysportler müssen besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Leider überschätzen viele den Kalorienbedarf beim Sport. Wer bei einer längeren Lauf- oder Radeinheit hochkalorische Gels, Elektrolytgetränke oder Riegel zu sich nimmt, braucht nach dem Training nicht viel mehr zu essen als unsportliche Menschen. Getreideprodukte, Reis und Nudeln bilden die Grundlage zur Kohlenhydratversorgung, die für Sportler ja besonders wichtig ist. Viele haben schon die wenig erfreuliche Erfahrung mit dem Hungerast gemacht, der eintritt wenn man die Kohlenhydratspeicher vor einem längeren Training nicht ausreichend aufgefüllt hat. Kohlenhydrate können als Glykogen nur begrenzt in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Nach einer Belastungsdauer von 60 bis 90 Minuten sind die Speicher leer und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Daher sollte man in der täglichen Ernährung auf ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten. Mindestens 55 Prozent der gesamten Energieaufnahme sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Nicht nur Kraftsportler sollten auf eine ausreichende Aufnahme dieses Nährstoffs achten, auch für Ausdauersportler ist Eiweiß wichtig. Um den Bedarf zu decken, muss man nicht immer zu Fleisch und Wurstwaren greifen. Auch Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Eier sind ideal für Sportler. Durch eine Kombination verschiedener Eiweißquellen wie zum Beispiel Kartoffel mit Ei oder Milch kann man die Wertigkeit zusätzlich erhöhen. Obst und Gemüse sind ideale Vitaminlieferanten. Beim Einkauf sollte man am besten zu saisonalen und regionalen Produkten greifen.

Aus Beeren oder Bananen kann man einen leckeren Shake mixen, der nach dem Training die Energiespeicher rasch wieder auffüllt und leicht verdaulich ist. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte für Sportler selbstverständlich sein. Je nach Intensität des Trainings wählt man Wasser, stark verdünnte Fruchtsäfte oder nach starkem Schweißverlust ein Sportgetränk.