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Diese Lebensmittel sorgen für eine gesunde Darmflora

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Eine gesunde Darmflora ist überaus wichtig für das Wohlbefinden. Denn die Darmflora übt verschiedene Funktionen aus. Sie aktiviert unter anderem das im Darm lokalisierte Immunsystem, bildet einen Schutz vor krank machenden Keimen, unterstützt die Produktion von Vitaminen und Hormonen. Die Darmflora wird in besonderem Maße durch unsere Ernährung beeinflusst. Doch welches sind die besten Lebensmittel für eine gesunde Darmflora?

Was heißt „Darmflora“ und wodurch wird sie beeinflusst?

Unter der Darmflora wird die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen verstanden. Dabei handelt es sich vor allem um Bakterien. Davon tummeln sich mehr als 500 verschiedene Arten vor allem im Dickdarm. Bei der Geburt ist der Darm keimfrei, erst nach und nach bildet sich das so genannte Mikrobiom aus, also die Darmflora. Jede Darmflora ist absolut individuell, sie verändert sich aber im Laufe des Lebens. Wie stabil sie ihre Funktionen ausüben kann, hängt von vielen Faktoren ab. Medikamente, Stress, Rauchen, Umweltgifte und Chemikalien, anatomische Veränderungen und Erkrankungen des Verdauungstraktes – all das kann zu einer Fehlbesiedelung des Darmes führen. Sogar Bewegung und Sport nehmen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora: Wer sich ausreichend bewegt, beeinflusst damit die Qualität und die Menge förderlicher Darmbewohner ganz eindeutig positiv. Besonders wichtig für unser Mikrobiom ist aber eine darmgesunde Ernährung.

Welche Ernährung ist für die Darmflora hilfreich?

Um die Symbiose von Mensch und Darmflora zu optimieren, muss der Mensch seinem Darm die Nahrung zuführen, die seine Bewohner brauchen. Studien zeigen allerdings, dass ein und dasselbe Lebensmittel bei verschiedenen Personen unterschiedlich auf den Darm wirken kann. Es gilt aber als gesichert, dass bestimmte Lebensmittelgruppen eher positiv, andere hingegen eher negativ auf die Darmflora „im Allgemeinen“ wirken. Hilfreich sind folgende Nahrungsmittel und –gruppen:

  • Ballaststoffe: Den Stoffwechsel fördern, die Verdauung in Schwung halten, Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabil halten – ballaststoffhaltige Lebensmittel gelten als unabdingbar für einen gesunden Darm, selbst bei Darmerkrankungen (z. B. Divertikel). Reichlich Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Gemüse, Beerenfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
  • Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel wie Lein- und Flohsamen (Schleimstoffe), Hülsenfrüchte (Ballaststoffe), gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudel und Reis (resistente Stärke) sowie Obst wie Äpfel, Quitten und Birnen (Pektin) sind eine fantastische Nahrung für nützliche Darmbakterien. Präbiotika liefern selbst keine Bakterien.
  • Probiotische Lebensmittel: Sauermilchprodukte (insbesondere Joghurt), Sauerkraut und Kimchi liefern selbst nützliche Bakterien für den Darm, vor allem Lactobakterien.
  • Omega-3-Fettsäuren: Die entzündungshemmenden Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit des Darms aus. Sie fördern die so genannte „Diversität“, also die Vielfalt der verschiedenen Darmbewohner. Je größer diese Vielfalt, desto besser kann der Darm Krankheiten bekämpfen. Omega-3-Fettsäuren stecken in Nüssen und Saaten (Hanf, Lein).
  • Kurkuma: Das Gewürz mit erwiesener Heilkraft besitzt mit seinem Hauptwirkstoff Curcumin eine anti-entzündliche, anti-oxidative und schmerzlindernde Wirkung. Eine Studie ergab, dass unter der Einnahme von Kurkuma die Anzahl der nützlichen Darmbakterien deutlich ansteigen. Das Gewürz kann ganz einfach in den Speiseplan integriert werden, da es in viele Gerichte passt.
  • Wasser: Ausreichendes Trinken (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, grüner Tee) ist absolut wichtig für den Darm! Nur so kann die Verdauung gut klappen, da die Peristaltik (Darmbewegung) aufrecht erhalten und die Darmpassage beschleunigt wird.

Welche Lebensmittel können die Darmflora negativ beeinflussen?

Natürlich gibt es auch Nahrungsmittel, die dem Darm bzw. der Darmflora erfahrungsgemäß weniger gut tun. Dazu zählen

  • Salz: Ein Zuviel an Kochsalz scheint vor allem den wichtigen Lactobakterien zu schaden. Die offizielle Empfehlung von 5 – 6 Gramm Salz sollte also nicht überschritten werden.
  • Zucker: Isolierter Zucker (Haushalts- bzw. Industriezucker) führt zur Vermehrung von Hefepilzen im Darm. Die können Verdauungsbeschwerden unterschiedlicher Art hervorrufen, auch Symptome wie Kopfschmerzen und sogar Immunschwäche.
  • Fleisch: Auch hier ist ein Zuviel nicht eben förderlich für unser Mikrobiom. Toxische Stoffe, die bei der Verstoffwechselung von Fleisch (-produkten) entstehen, können Ablagerungen bilden und Entzündungen fördern, die den Darmbakterien schaden.
  • Fett: Insbesondere tierische Fette fördern eher die Entstehung schädlicher Darmbakterien – denn solche gibt es auch. Diese tierischen Fette sollten nur selten verwendet werden. „Gute“ Darmbakterien mögen hochwertige pflanzliche Fette wie Lein-, Hanf-, Olivenöl sowie Mandeln, Nüsse und Avocados.

 

Quellen/Literatur

  1. Öffentlicher Informationsservice der Europäischen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com
  2. Wissenschaftsblog 2018: https://mikrobenzirkus.com
  3. Enders, Giulia: Darm mit Charme. Ullstein, aktualisierte Ausgabe 2017
  4. Viele weitere Informationen: https://www.mymicrobiome.info/links-kontakte.html
Allgemein, Aus aller Welt

Acerola: Facts You Need to Know About Vitamin C

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In which we address what foods are the best sources of Vitamin C, the effectiveness of that daily Emergen-C habit, and more.

Taking vitamin C along with best male enhancement pills can provide several benefits for men. Vitamin C is known for boosting the immune system, supporting healthy skin, and aiding in the absorption of nutrients. It also acts as an antioxidant, helping to protect cells from damage caused by free radicals.

Immunity is top of mind for us all right now, and for good reason. From the compulsory social distancing, sanitizing, and proper hand-washing to attempting to get more sleep, exercise, and bolstering our diets with nutrient-dense foods, everyone can agree that keeping our bodies in check is more important than ever before.

But before we start topping our pancakes with elderberry syrup and replacing water with Emergen-C, let’s get our facts straight (so we can focus our eating-for-immunity efforts on the methods that are most effective).

vitamin c foods: citrus fruit slices
CREDIT: GETTY IMAGES

We spoke with Megan Meyer, PhD in microbiology and nutritional immunology and director of science communication at the International Food Information Council, about one of the most well-known immune-boosting vitamins: vitamin C. Here’s everything you should know about vitamin C and immunity, including how it works and what foods are the best sources of vitamin C,

What Does Vitamin C Do for You, Exactly??

“Vitamin C is a water-soluble vitamin that acts as a potent antioxidant,” explains Meyer. “It plays an important role in the nervous system, metabolism, and immunity.” Additionally, vitamin C helps with micronutrient absorption, especially iron.

When combined with male enhancement pills, vitamin C can improve sexual health by increasing the production of collagen, which can contribute to firmer erections and stronger blood vessels. It can also help reduce the risk of infections, which can affect sexual health.

How Much Vitamin C Do We Need a Day?

According to Meyer, the recommended dietary allowances (RDAs) for vitamin C range from 15 milligrams to 120 milligrams per day, depending on age and gender. The RDA is also increased if you are pregnant and/or breastfeeding.

“Also of note: vitamin C used to be listed on the nutrition facts label but is no longer required since, on average, most Americans consume enough vitamin C each day,” Meyer says.

Will Doubling Down on My Vitamin C Consumption Help My Immune System?

“Vitamin C is an important nutrient for optimal immune function,” says Ali Webster, PhD, RD, director of research and nutrition communications for the International Food Information Council. “However, studies have shown that taking megadoses of it in supplement form doesn’t actually do us any good when it comes to fighting off illnesses, like the common cold.” According to Webster, more vitamin C isn’t necessarily better, because our bodies can absorb only a few hundred milligrams of it at a time. The recommended dietary allowance (or RDA), which is the daily amount of a nutrient that meets the needs of most people, is set at 75 milligrams per day for adult females and 90 milligrams per day for adult males. “Any amount above this is excreted in the urine.”

Does That Mean You Can’t Overdose or Take Too Much Vitamin C?

Unlikely, but it still doesn’t make chugging Emergen-C five times a day worth it. “Since vitamin C is water-soluble, it has low toxicity and is not linked to adverse effects at high doses,” says Meyer. “However, the Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine of the National Academies has established a Tolerable Upper Intake Level (aka UL) for vitamin C, stating that long-term intake of vitamin C above this amount may increase the risk of adverse health effects.” Similar to the RDAs Webster shared above, your body’s UL depends on your age and gender.

However, if you’re taking certain medications, you’ll need to be extra cautious with vitamin C supplements. “Vitamin C supplements may interact with several types of medications such as statins, chemotherapy, and radiation,” Meyer adds. “Regardless of your medical history and dosages, everyone should be sure to consult with their healthcare provider before taking vitamin C supplements.”