Archiv der Kategorie: Kraftsport KDK

Kraftsport, KDK & Strongman. Für alle starken Athleten aller Kraftsportkategorien und Wettkampfebenen. Athletenprofile Powerlifter, KDK & Strongman. Die wohl bekannteste Trainingseinheit beim Kraftsport ist das so genannte KDK (Kraftdreikampf), welches sich in Bankdrücken, Kniebeuge & Kreuzheben.

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Magnesium-Bisglycinat besser Schlafen Anwendung Wirkung Fragen

Magnesium-Bisglycinat ist eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin. Es zeichnet sich durch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit aus, wird hervorragend vom Körper aufgenommen und gilt als besonders magenschonend. Daher eignet es sich ideal zur Deckung des Magnesiumbedarfs ohne die oft abführende Wirkung anderer Magnesiumsorten. Hauptvorteile und Anwendungsbereiche sind:
Muskeln und Entspannung: Unterstützt die normale Muskelfunktion, hilft bei Verspannungen und fördert die Regeneration nach dem Sport.
Nerven und Psyche: Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Das gebundene Glycin kann zudem beruhigend auf den Geist wirken.
Schlaf: Wird oft abends eingenommen, um die Schlafqualität und die körperliche Ruhe zu unterstützen.
Magenfreundlichkeit: Sehr gut verträglich für Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt.
Energiestoffwechsel: Hilft bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung ( Hier zum Magnesiumbisglycinat Pulver )

Wann sollte man Magnesium-Bisglycinat nehmen?

Magnesium-bisglycinat nimmt man am besten abends etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen ein. Da die Aminosäure Glycin eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat, fördert diese Verbindung die Muskelentspannung und einen erholsamen Schlaf.

Was ist besser, Magnesiumcitrat oder Magnesium-Bisglycinat?

Weder Magnesiumcitrat noch Magnesiumbisglycinat ist pauschal „besser“ – es kommt ganz auf Ihre persönlichen Ziele und Ihren Verdauungstrakt an. Magnesiumcitrat wirkt schnell und regt die Verdauung an, während Magnesiumbisglycinat besonders magenschonend ist und beruhigend auf das Nervensystem wirken kann.

Ist Magnesium-Bisglycinat das beste Magnesium?

Nein, Magnesium-bisglycinat ist nicht pauschal für jeden das beste Magnesium, aber es ist die am besten verträgliche Form. Da Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist, schont es den Magen und führt selbst in höheren Dosen kaum zu Durchfall. Es eignet sich perfekt bei Stress oder Schlafproblemen, da Glycin beruhigt. ( Hier zu den Magnesiumbisglycinat Kapseln )

Wie lange braucht Magnesium-Bisglycinat bis es wirkt?

Magnesiumbisglycinat wird rasch im Darm resorbiert, da es an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Eine akute, beruhigende Wirkung auf Schlaf oder Muskeln ist oft nach wenigen Tagen spürbar, während das Auffüllen eines Magenspeichers meist zwei bis vier Wochen dauert.

Welche Wirkung hat Magnesium-Bisglycinat auf die Psyche?

Magnesiumbisglycinat unterstützt die Psyche durch eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Das darin enthaltene Magnesium reguliert Stresshormone wie Cortisol und fördert die Bildung des entspannenden Botenstoffs GABA. Die gebundene Aminosäure Glycin verstärkt diesen beruhigenden Effekt zusätzlich.

Wie lange kann man Magnesium-Bisglycinat nehmen?

Magnesiumbisglycinat können Sie bei Bedarf oder zur Behebung eines Mangels über viele Wochen bis hin zu dauerhaft einnehmen, solange Sie die empfohlene Tagesdosis von 300 bis 400 mg elementarem Magnesium nicht überschreiten.

Kann man Magnesium, Citrat und Bisglycinat zusammen?

Ja, Sie können Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat zusammen einnehmen. Viele im Handel erhältliche Kombinationspräparate („Magnesium-Komplexe“) verbinden diese Formen sogar gezielt, da sie sich gut ergänzen: Citrat wirkt schnell und unterstützt den Energiestoffwechsel, während Bisglycinat sehr magenschonend ist und beruhigend auf das Nervensystem wirken kann.

Welche Wirkung hat Magnesium-Bisglycinat auf den Darm?

Magnesiumbisglycinat ist eine an die Aminosäure Glycin gebundene Magnesiumform. Es zeichnet sich im Darm durch eine sehr hohe Aufnahme aus. Weil der Körper es fast vollständig verwertet, zieht es kaum Wasser im Darm an. Das schont den Magen und führt praktisch nicht zu Durchfall.

Wie schnell wirkt Magnesium-Bisglycinat?

Magnesium-Bisglycinat wird rasch im Blut aufgenommen, da es an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Eine beruhigende Wirkung auf die Muskeln und Nerven tritt oft nach 30 bis 60 Minuten ein. Um einen dauerhaften Magnesiummangel auszugleichen oder den Schlaf nachhaltig zu verbessern, ist eine regelmäßige Einnahme über 2 bis 4 Wochen nötig. ( Hier zu den Magnesiumbisglycinat Komplex Kapseln )

Ist Magnesium-Bisglycinat gut für das Gehirn?

Magnesiumbisglycinat unterstützt das Nervensystem, wirkt beruhigend bei Stress und fördert die Schlafqualität, da es eine hohe Bioverfügbarkeit besitzt. Es überwindet die Blut-Hirn-Schranke jedoch kaum direkt, sondern entfaltet seine entspannende Wirkung vor allem über die Bindung an die Aminosäure Glycin und periphere Signalwege.

Was ist mit Magnesiumbisglycinat und Muskelkrämpfe?

Magnesiumbisglycinat wird – wie auch andere Magnesiumverbindungen – häufig im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen verwendet. Dabei handelt es sich um plötzlich auftretende, unwillkürliche Muskelkontraktionen, die teilweise starke Schmerzen verursachen können. Besonders häufig sind die Waden betroffen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Im Muskelstoffwechsel steht Magnesium in engem Zusammenspiel mit Kalzium. Während Kalzium wesentlich an der Muskelkontraktion beteiligt ist, unterstützt Magnesium die Prozesse, die für eine normale Muskelfunktion und Entspannung erforderlich sind. Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann daher mit einer erhöhten Neigung zu Muskelkrämpfen einhergehen. Vor allem bei einem bestehenden Magnesiummangel kann eine ausreichende Zufuhr von Magnesium sinnvoll sein. Die wissenschaftlichen Ergebnisse zur gezielten Anwendung von Magnesium bei Muskelkrämpfen sind insgesamt jedoch nicht eindeutig. Einige Untersuchungen weisen dennoch auf mögliche positive Effekte hin, insbesondere bei Schwangeren. In einer Studie mit Magnesiumbisglycinat wurde beispielsweise eine Verringerung der Häufigkeit von Muskelkrämpfen während der Schwangerschaft beobachtet.

Warum Magnesium Bisglycinat?

Die Wahl der Magnesiumform ist entscheidend. Magnesiumbisglycinat ist eine organische Verbindung, die im Vergleich zu anderen Formen oft als gut verträglich gilt. Dennoch reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf Nahrungsergänzungsmittel.

5 Vorteile von Magnesiumbisglycinat für Schlaf, Stress und Muskelerholung

Wie oben auch schon beschrieben Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zahlreiche Prozesse im Körper unterstützt. Besonders für die normale Funktion von Muskeln und Nervensystem sowie für den Energiestoffwechsel spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Unter den verschiedenen Magnesiumverbindungen gilt Magnesiumbisglycinat als besonders gut verträglich und zeichnet sich durch seine gute Aufnahmefähigkeit aus. Bei dieser Verbindung ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Dadurch entsteht eine chelatierte Magnesiumform, die sich gut für die regelmäßige Einnahme eignet und oftmals auch von Menschen mit empfindlicher Verdauung gut vertragen wird. Ob in belastenden Phasen, bei intensiver körperlicher Aktivität oder als Ergänzung der täglichen Magnesiumversorgung – Magnesiumbisglycinat lässt sich vielseitig einsetzen. ( hier zum Magnesium Duo = Tri-Magnesiumdicitrat & Magnesiumbisglycinat Pulver )

  1. Unterstützt Entspannung und erholsamen Schlaf

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann deshalb besonders am Abend interessant sein, wenn Körper und Geist zur Ruhe kommen sollen. Zusätzlich enthält Magnesiumbisglycinat Glycin. Diese Aminosäure ist Bestandteil zahlreicher Stoffwechselprozesse und wird häufig im Zusammenhang mit Entspannung und Schlaf untersucht. Aus diesem Grund wird Magnesiumbisglycinat gerne am Abend oder vor dem Schlafengehen eingenommen.

  1. Unterstützt den Körper in stressigen Phasen

In Zeiten hoher körperlicher oder mentaler Belastung steigt häufig auch der Bedarf an einer ausgewogenen Versorgung mit wichtigen Mineralstoffen. Magnesium trägt dazu bei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern und unterstützt gleichzeitig die normale Funktion des Nervensystems. Dadurch eignet sich Magnesiumbisglycinat besonders für Menschen, die im Alltag, Beruf oder Sport stark gefordert sind und ihre Magnesiumversorgung gezielt ergänzen möchten.

  1. Wichtig für Muskelfunktion und Regeneration

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Der Mineralstoff ist unter anderem an Prozessen beteiligt, die das Zusammenspiel von Muskelanspannung und Muskelentspannung ermöglichen. Vor allem sportlich aktive Menschen achten deshalb auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Auch bei erhöhter körperlicher Belastung kann Magnesiumbisglycinat eine praktische Möglichkeit sein, die tägliche Magnesiumversorgung zu ergänzen. Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen können unterschiedliche Ursachen haben. Bei einer unzureichenden Magnesiumversorgung kann es sinnvoll sein, besonders auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

  1. Unterstützt Nervensystem und geistige Leistungsfähigkeit

Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen und biochemischen Vorgängen im Körper beteiligt. Es unterstützt unter anderem den normalen Energiestoffwechsel, die normale psychische Funktion sowie eine normale Funktion des Nervensystems. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb nicht nur für die Muskeln, sondern auch für das allgemeine körperliche und mentale Wohlbefinden von Bedeutung. Besonders in Phasen hoher Konzentration oder Belastung kann eine ausgewogene Magnesiumzufuhr wichtig sein.

  1. Gut verträglich und ideal für die tägliche Einnahme

Nicht jede Magnesiumverbindung wird gleich gut vertragen. Einige Formen können insbesondere bei höheren Mengen eine abführende Wirkung haben oder den Verdauungstrakt belasten. Magnesiumbisglycinat ist an Glycin gebunden und wird häufig aufgrund seiner guten Verträglichkeit gewählt. Dadurch eignet sich diese Magnesiumform besonders gut für Menschen, die Magnesium regelmäßig einnehmen möchten oder einen empfindlichen Magen haben. Bei der Produktauswahl empfiehlt es sich, auf eine hochwertige Zusammensetzung und möglichst wenige unnötige Zusatz- oder Füllstoffe zu achten. Solche Magnesiumprodukte gibt es bei Pharmasports.

Magnesiumbisglycinat als Bestandteil einer ausgewogenen Versorgung

Erholsamer Schlaf, körperliche Leistungsfähigkeit und ein belastbares Nervensystem hängen von vielen verschiedenen Faktoren ab. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann dazu beitragen, wichtige körperliche Funktionen zu unterstützen. Magnesiumbisglycinat verbindet Magnesium mit der Aminosäure Glycin und bietet dadurch eine gut verträgliche Möglichkeit, die tägliche Magnesiumzufuhr zu ergänzen. Besonders für aktive Menschen oder in anspruchsvollen Alltagssituationen kann diese Magnesiumform daher eine interessante Ergänzung sein.

Gewichtheben, Kraftsport KDK

Hexagon Hanteln Kurzhantel gummiert

Bewährte und gerne von Fitnesstudios / Sportvereinen genommenen Kompakthanteln mit Hantelköpfen in hexagonaler Form. Die fast unverwüstliche Ausführung sorgt bei diesen Kompatkhanteln für eine langlebige Verwendbarkeit. Da alle Hantelkomponenten fest miteinander verbunden sind, eignen sich die meisten Hex Kompakthanteln für die höchsten professionellen Beanspruchungen.

7 Jahre lang im Einsatz

Kurzhantel-Training eignet sich für absolut jeden: Egal ob Kraftsportler, Ausdauersportler, Team- Kampf- oder Fitnesssportler. Mit der Kurzhantel können nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch HIT-Workouts durchgeführt werden. Andere Anwendungsbereiche sind das Rehabilitationstraining oder die Verwendung als Zusatzgewicht beim Lauftraining.

Kurzhanteln sind besonders Anfängergeeignet. Sie bringen die Vorteile des Freihanteltrainings mit sich, ohne so komplex und einschüchternd zu sein wie Langhantelübungen. Sportler auf jedem Level sollten grundsätzlich Kurzhanteltraining regelmäßig in ihren Plan integrieren.

10 Jahre alte Kurzhantel
Fitnessathleten, Kraftsport KDK, Muskelaufbau

Superkniebeugen 20er Kniebeugen Trainings-System

Superkniebeugen – 20er Kniebeugen Trainings-System

Kniebeuge für mehr Kraft und Muskelmasse

Beim 20er Kniebeugen handelt es sich um ein spezielles Trainings-System, welches vielen Sportlern auch als „Superkniebeugen“ bekannt sein dürfte. Dieses Trainings-System kommt hauptsächlich unter Athleten aus dem Bodybuilding, Kraftsport, Crossfit oder Fitnesssport zum Einsatz. Das Superkniebeugen wird als sehr hartes Trainingsprogramm beschrieben und dient dem Aufbau von mehr Muskelmasse (Masseaufbau). Das Superkniebeugen gilt als sehr effektive Alternative für die Athleten, welche beim gewöhnlichen Kniebeugen keine weiteren Fortschritte oder Erfolge verzeichnen konnten. Durch das sehr intensive und schwere Trainings-System gelang es Athleten tatsächlich in einem Zeitraum von nur 2 oder 3 Monaten unglaubliche 10 Kilogramm an Muskelmasse zuzulegen. Falls Sie Schwierigkeiten dabei haben, sich 10 Kilogramm Muskelmasse vorzustellen, so können Sie ganz einfach mal zum Fleischer um die Ecke gehen und sich 10 Kilogramm mageres Fleisch anschauen. Wenn Sie sich dann vorstellen, dass diese unglaubliche Menge an Masse auf Ihren Körper, verteilt auf Brust, Rücken, Arme und Beine verteilt liegt, haben Sie ein ungefähres Bild, was dieses Trainingsprogramm ausmachen kann. Und glauben Sie uns – einen Unterschied von 10 Kilogramm Muskelmasse wird wirklich bei jedem Athleten sichtbar.

Weil sich dieses Trainingsprogramm natürlich auch für uns sehr interessant angehört hat, konnten wir es nicht lassen und mussten uns selbst davon überzeugen, was mit dem „Superkniebeugen“ alles möglich ist.

Wir haben das Superkniebeugen über einen Zeitraum von 4 Monaten absolviert und sind mit einem Trainingsgewicht von 50 Kilogramm gestartet. Mein damaliges Körpergewicht betrug dabei 61,8 Kilogramm, mein Trainingspartner startete hingegen mit einem Körpergewicht von 66 Kilogramm. Wir haben das Trainingsgewicht im Kniebeugen wöchentlich erhöht (2,5 – 5,0 Kilogramm) – alle anderen Trainingsübungen hingegen wurden von uns zweitrangig behandelt und soweit gewichttechnisch erhöht, wie es uns möglich war. Schnell hat man bemerkt, dass man bei einem so intensiven Training deutlich mehr essen muss. Also wurde aus 3 gewöhnlich ordentlichen Mahlzeiten 3 größere Mahlzeiten, plus kleine Ergänzungsmahlzeiten, um die Energiezufuhr zu fördern. Zusätzlich kamen bei jedem von uns 5 bis 10 Gramm Creatin Monohydrat zum Einsatz, um auch hiermit noch einmal für zusätzliche Energie und einen geförderten Muskelaufbau zu sorgen.

Nach etwa 4 Monaten stand dann sehr erfreuliche Ergebnis. Zwar waren es keine 10 Kilogramm Muskelmasse, welche als Zuwachs zu verzeichnen waren, aber immerhin 6 Kilogramm. Mein Trainingspartner endete mit einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm, was ebenfalls einen Massezuwachs von rund 6 Kilogramm darstellt. Die Leistung beim Kniebeugen hatte schlussendlich folgendes zum Resultat: 20 Wiederholungen mit einem Trainingsgewicht von 100 Kilogramm. Hierbei sollte noch einmal erwähnt werden, dass wir mit lediglich 50 Kilogramm Kniebeugen am Anfang standen, auch wenn wir zum damaligen Zeitpunkt etwas höher hätten starten können. Hier zum Muskelaufbau Kreabolic Creatin System

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Wichtige Punkte, die Sie beim Superkniebeugen beachten sollten:

Nutzen Sie ein Trainingsgewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen absolvieren können. Ist die Hantel mit dem erwählten Gewicht bestückt, so treten Sie nun unter den Hantel, welche sich im Ständer befindet und heben die Hantelstange samt Gewicht aus der Halterung. Treten Sie nun einen Schritt nach vorn, atmen ein oder zwei mal tief ein und führen kontrolliert die 1.Wiederholung aus. Achten Sie bei jeder Wiederholung auf das „richtige Atmen“. Während Sie die Hantelstange mit Gewicht wieder nach oben befördern, sollten Sie ausatmen. Führen Sie nun 9 weitere Wiederholungen aus, genau so wie die Erste. Nun sind Sie an dem Punkt angelangt, an dem Sie selbst entscheiden, ob Sie fortfahren – natürlich fahren Sie fort! Arbeiten Sie sich Wiederholung für Wiederholung weiter nach oben, auch wenn sich die Hantelstange schon tief in Ihren Rücken geschnitten und das Gewicht Sie wahrlich zu Boden gezogen hat. In diesem Moment sollte es kein anderes Ziel auf der Welt geben, als die absolvierte 20. Wiederholung. Auch wenn es beim 1. Mal nicht für die vollen 20 Wiederholungen gereicht hat, lassen Sie sich keinesfalls demotivieren, sondern greifen bei der nächsten Trainingseinheit dafür noch motivierter als vorher an. Sollten Sie dem Gewicht doch gezeigt haben, wer der Boss ist, dann lassen Sie die Hantel zurück in den Kniebeugeständer fallen und strecken sich mit einem leichten Satz Überzüge, um die gerade gewonnen Muskelmasse anständig zu dehnen.

Wie Sie als unschwer erkennen können bringen „Superkniebeuge“ 20 Wiederholungen mit einem Trainingsgewicht, bei dem Sie selber damit gerechnet haben, nur 10 Wiederholungen zu absolvieren. Purer Wille, eine eiserne Motivation und eine saubere Übungsausführung sind hierbei ein absolutes Muss, um den sich den gewünschten Erfolg zu erarbeiten.

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Kraftsport KDK, Muskelaufbau, Muskelaufbau-Rezepte

Muskelaufbau – wichtigste Lebensmittel, Tipps zum Muskelaufbau, richtiges Training

Wie schnell Muskeln abgebaut werden, konnte jeder erfahren, der bisher schon einmal längere Zeit das Bett hüten musste. Sei es im Krankenhaus oder daheim: der Muskelabbau benötigt häufig zwischen sieben und vierzehn Tagen. Der Aufbau dauert hingegen länger.

Doch wie schnell lassen sich Muskeln aufbauen? Ab wann beginnt bei sportlichen Aktivitäten und/oder entsprechender Ernährung ein Muskelaufbau? Lässt sich dieser Vorgang beschleunigen? Was ist zu tun, um sich möglichst rasch über einen gesunden Muskelaufbau freuen zu können? Auskünfte darüber soll dieser Beitrag geben.

Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

Wenn Muskeln aufgebaut werden sollen, sind Proteine unerlässlich. Als unglaublich vielseitige Biomoleküle und Grundnahrungsmittel für die Zellen sorgen sie für deren Wachstum. In diesen Lebensmitteln sind Proteine enthalten:

Pflanzliche Eiweiße:

  • Kidneybohnen
  • getrocknete Linsen
  • Erdnussbutter
  • Nüsse
  • Bohnen Chips
  • Edamame (japanische Bohnen)
  • Erbsen
  • Weizenkeimlinge (im Kühlschrank oder in der Tiefkühltruhe bleiben sie länger frisch)
  • Sobanudeln
  • Quinoasamen (aus Südamerika)

Tierische Eiweiße:

  • Hühnerei
  • Griechischer Joghurt, auch gefroren (enthält doppelt so viele Proteine wie andere Joghurtsorten)
  • Hüttenkäse (zum Beispiel als idealer Snack vor dem Schlafengehen)
  • Schweizer Käse
  • Harzer Käse
  • Fettarme Milch oder alternativ Soja-Milch (zum Beispiel bei Kuhmilcheiweiß-Unverträglichkeit)
  • Magerquark
  • Tofu
  • Rindersteak (die aus der Ober- und Unterschale haben dazu noch einen geringen Fettgehalt)
  • Rinderhackfleisch
  • Schweinekoteletts
  • Hühnerfleisch sowie Hühnerbrust, Truthahnbrust (letztere auch gegrillt)
  • Corned Beef
  • Roast Beef
  • Kanadischer Speck (enthält weniger Fett als andere Sorten)
  • Chorizo (spanische Spezialität zum Verfeinern von Speisen
  • Jerky (getrocknetes Fleisch)
  • Thunfisch aus der Dose (möglichst in Wasser eingelegt, in Öl sind viele Kalorien enthalten)
  • Gelbflossen-Thunfisch (alle Fischsorten enthalten zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren)
  • Heilbutt (unbelasteter ist der aus dem Pazifik)
  • Tintenfisch
  • Rotlachs
  • Buntbarsch = Tilapia (Zuchtfisch)
  • Sardellen/Anchovis
  • Sardinen

Wer viel Eiweiße (Proteine) zu sich nimmt, sollte jedoch auch immer ein paar Kohlehydrate und Fette mit einbauen, weil es sonst durch die Stoffwechselprozesse zu einem leicht süßlichen, unangenehmen Körpergeruch kommen kann. Eine proteinreiche Ernährung schadet aber weder Nieren noch Knochen. Eine anfängliche Gewichtszunahme ist auf die Erhöhung der Muskelmasse zurückzuführen. Muskeln wiegen mehr als Fett. Wer also seine Muskeln aufbaut, sich entsprechend ernährt und trainiert, wird zunächst einmal schwerer.

Da aber Muskeln wie kleine Kraftwerke wirken, die Fette verbrennen, wird früher oder später auch das Gewicht wieder ausgeglichen.Zwei bis drei Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht gilt als optimale Menge für den Muskelaufbau – verteilt auf etwa sechs Mahlzeiten täglich. Alkohol bremst übrigens den Stoffwechsel aus, weil er schneller verbrannt wird als alle anderen Nährstoffe. Wer nach einer üppigen Mahlzeit zum „Verdauer“ greift, sorgt dafür, dass der Alkohol zuerst abgebaut wird. Das Fett lagert sich noch besser im Gewebe ein, weil es erst später verarbeitet wird.

Entscheidend ist, dass nicht zu viele und nicht zu wenige Kalorien zugeführt werden. Bei der richtigen Kalorienzufuhr spielen neben Fettanteil und Körpergewicht auch Aktivitäten eine große Rolle. Ein Büromitarbeiter benötigt nicht so viele Kalorien wie ein Bauarbeiter. Um Muskeln aufzubauen, agiert der Körper mit einem leichten Kalorienüberschuss von etwa 500 Kalorien.

Die Ernährung sollte zur Hälfte aus Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot), zu knapp einem Drittel Proteinen und zu knapp einem Viertel gesunden Fetten bestehen.

Was sind gesunde Fette?

Fette sorgen für die Elastizität der Zellen, schützen Blutgefäße und sind Grundstoff für Hormone. Ohne Fette ließen sich die Vitamine Carotin, A, D, E und K (fettlöslich) nicht vom Körper verwerten. Dazu reichen einige Tröpfchen Kürbiskern-, Wallnuss-, Traubenkern-, Raps- oder Olivenöl aus. Leinöl gilt als das gesündeste Öl (aufgrund des richtigen Verhältnisses der Omega-Fettsäuren), ist allerdings nicht jedermanns Geschmack.

Am besten achten Personen, die Muskeln aufbauen wollen, auf (leichtverdauliche einfach oder mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Letztere sind die bereits erwähnten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Sie stecken in Fischen und Pflanzenölen (Omega 3, siehe oben), Omega-6-Fettsäuren in Weizenkeim-, Distel-, Soja- oder Maiskeim-Öl.

0,3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht an Fetten sind völlig ausreichend! Gesunde Fette sind in Avocado, Fisch und Nüssen enthalten. Abends sind Milchproteine (sogenanntes Casein) empfehlenswert. Das Milchprotein wird langsam abgebaut und bietet dem Körper einen Speicher, der bis zu acht Stunden lang wertvolle Aminosäuren liefert. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für einen harmonischen Säure-Basen-Haushalt.

Fastfood und Fertiggerichte sind keine Alternativen für eine selbst zubereitete vollwertige Mahlzeit. Sonst kommt es zu einem „Sixpack im Speckmantel“. Veranlagungen, Problemzonen und andere Faktoren sind von Mensch zu Mensch verschieden. Hier hilft nur Ausprobieren.

Richtiges Training, Tipps und Tricks

Sehr gute Tipps zum Thema Muskelaufbau Training und Ernährung finden sich bei tigerfit.de. Die wichtigsten Informationen der Tigerfit Muskelaufbau Profi Seite haben wir für Sie zusammengefasst. Neben einer proteinhaltigen Ernährung mit möglichst wenig Kalorien- (Energiezufuhr) sind es sportliche Übungen, die den Muskelaufbau unterstützen. Muskel(kraft) kommt von Krafttraining? Sicher, jedoch sollte auch das Herz-Kreislauf-Training nicht zu kurz kommen. Idealer Zeitpunkt für das Kardio-Training ist NACH dem Krafttraining. Zunächst steht für den optimalen Muskelreiz genügend Energie und Kraft zur Verfügung, die für das Kardio-Training nicht mehr benötigt wird.

Routine wird schnell langweilig. Deshalb Trainingsmethode etwa alle sechs bis acht Wochen ändern und beispielsweise einen TabataWorkout, ein straffes Intensivtraining (HIT) oder ein Volumentraining ausprobieren. Letzteres eignet sich für Fortgeschrittene, denn dazu werden zehn Wiederholungen einer Übung durchgeführt, aber in zehn Durchgängen! Dazu wird viel Energie und Zeit benötigt.

Beim HIT werden fünf bis zehn Übungen pro Einheit absolviert, wobei die Gesamttrainingsdauer bei maximal einer Stunde liegt. Der TabataWorkout ist für Einsteiger und Zeitsparer perfekt, denn das Training dauert nur vier Minuten. Es muss dabei aber an die Grenzen und vielleicht sogar noch ein wenig darüber hinaus gegangen werden. Entscheidend bei allen Trainings sind ausreichende Pausen.

Beim HIT liegen diese bei einigen Stunden oder Tagen. Der Muskel braucht genügend Regenerationszeit, nur wenn der Muskel sich ausreichend erholt hat, wird er aufgebaut. Ansonsten kommt es im schlimmsten Fall zum Muskelabbau. Das bedeutet, dass dieselben Muskelgruppen erst nach drei Tagen wieder trainiert werden können. Deshalb wird das Training gesplittet.

Fitnessstudios bieten noch weitere unterschiedliche Trainingsmethoden an, so zum Beispiel Superkompensation, Kapillartraining oder Negativwiederholungen. Darüber sollte sich jeder Sportler informieren und für Abwechslung sorgen, damit das Muskelwachstum nicht stagniert.

Um Muskeln aufzubauen, sind Gewichte notwendig, um den Muskel zu stimulieren. Frauen haben häufig Bedenken, dass ihre Muskulatur zu sehr aufgebaut wird und sie zu männlich wirken. Da Frauen jedoch sehr viel weniger Testosteron haben, werden bei normalem Training ohne (unerlaubte) Hilfsmittel auch ihre Muskeln nicht so stark aufgebaut wie beim Mann.

Für einen gut definierten muskulösen Körper ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Am besten eignen sich (stilles) Mineralwasser sowie ungesüßter Tee. Auf zuckerhaltige oder alkoholische Getränke sollte möglichst ganz verzichtet werden. Je 20 kg Körpergewicht sollte ein Liter getrunken werden, je nach Intensität der Trainingseinheiten bis zu einem Liter mehr. Wem regelmäßiges ausreichendes Trinken schwer fällt, der kann sich einen Wecker stündlich stellen und immer dann ein Glas oder eine Tasse Flüssigkeit zu sich nehmen.

Ideal für den Muskelaufbau sind Kompaktübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Das „Zirkeltraining“ beispielsweise beansprucht mehrere Muskeln innerhalb von maximal 20 Minuten und eignet sich perfekt für alle, die wenig Zeit investieren wollen oder können. Sehr gut eigenen sich außerdem als Übungen für den Muskelaufbau mit Gewichten:

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken
  • Hantelziehen

Beim Training ist auf eine kontinuierliche Steigerung der Gewichte zu achten, am besten wöchentlich. Schon ein halbes Kilo mehr steigert die Effektivität. Wichtig ist dabei eine saubere Übungsdurchführung. Mit Musik geht alles besser: Die Leistungsfähigkeit wird um bis zu 20 Prozent erhöht! Zuerst werden die großen Muskelgruppen trainiert und dabei viele kleine Muskeln (Hilfsmuskeln) automatisch mit erreicht. Zum Schluss des Trainings kommen Trizeps, Bizeps und Wadenmuskulatur dran.

Ausreichender Schlaf ist wichtig. Dabei sind siebeneinhalb Stunden empfehlenswerter als acht. Daneben ist eine Versorgung mit Energie notwendig. Nach dem Training empfiehlt sich das Trinken von Protein-Shakes sowie die Einnahme von Kreatin, Maltodextrin (eine Zuckerart) und Glutamin.

Zur Kontrolle des Trainingserfolges eignet sich weniger die Wage als eine Fotoserie, ein Maßband oder eine Fettzange. Wer nicht gern allein trainiert, sollte Gleichgesinnte suchen, zum Beispiel im Fitnessstudio. Der Trainingspartner sollte jedoch ebenso motiviert sein, an seine persönliche Grenze zu gehen.

Für Anfänger empfiehlt sich ein erfahrener Kraftsportler als Trainingspartner, der auf die richtigen Übungen und deren korrekte Ausführung achtet. Wichtig ist es, sich fünf Minuten vor dem Training locker aufzuwärmen und nach dem Training einen „Cooldown“ einzulegen. Ebenfalls sind fünfminütige Dehnübungen der zu trainierenden Muskelgruppe vor dem Training unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausschlaggebend für den erfolgreichen Muskelaufbau sind weiterhin

  • Die individuell perfekte Trainingszeit
  • Realistische Zwischenziele setzen
  • Training nicht ausfallen lassen
  • Ganzkörpertraining, um körperliche Probleme zu vermeiden
  • Motivation, Ehrgeiz, Selbstdisziplin
  • Durchhaltewille und -vermögen

Kraftsport KDK

Power-Rack als ein Element von Kraftgeräten

Das Power-Rack, auch unter der Bezeichnung Power Cage bekannt, stellt ein Maximum an Bewegungsfreiheit bereit und eignet sich ideal für den Muskelaufbau. Es wurde als ein Element von Kraftgeräten entwickelt, um das Training mit freien Gewichten, z.B. einer Langhantel ohne Einschränkung der Bewegungsfreiheit von Geräten zu ermöglichen. Es besteht im Wesentlichen aus vier Pfosten mit zwei beweglichen Rack Catcher auf jeder Seite. Das Power-Rack dient mehreren Zwecken.

Es ermöglicht das Training mit sicheren freien Gewichten. Wird zum Beispiel beim Bankdrücken ein Bar Catcher rechts oberhalb
der Brustkorbes des Sportlers gelegt, ist es möglich, die Langhantel mit dem maximalen Gewicht anzuheben.

Durch den Balken wird verhindert, dass die Hantel im Falle eines Ausfalls oder Unfalls auf die Brust des Sportlers schlägt. Andererseits wird das Power-Rack sehr oft in einem begrenzten Bereich für Übungen verwendet, in denen der Sportler mehr Gewicht als im gesamten Mittelbereich
verwenden kann. Durch das Drücken der Bank gerät der Barfänger nur wenige Zentimeter unterhalb der Stelle, wo die Hantel abgehoben ihren Stammplatz besitzt.

Das Ergebnis ist eine kleine Räumlichkeit, in dem der Athlet ungewöhnliche schwere Hebeübungen durchführen kann. Das Power-Rack wurde in den 60er Jahren populär, als die Amerikaner Teddy Todd und Dr. Craig Whitehead das Gerät nutzten, um ihre „Theorie der maximalen Müdigkeit“ zu verfestigen. Peary Rider widmete dem Power-Rack ebenfalls einen längeren Artikel in seinem Iron Man Magazin.

Eine aktualisierte Version des Gerätes wurde 1987 von Karl I. Mullen aus Portland patentiert. Heute verfügt das moderne Power-Rack bis zu 30 verschiedene Einstellungsmöglichkeiten der Hantelablage. Der Einsatz des Sportgerätes umfasst den Heimbereich bis zum leicht kommerziellen
Bereich.

Kraftsport KDK, Muskelaufbau

Unterarme trainieren – 3 Übungen

In diesem Beitrag geht darum, die Unterarme zu trainieren. Mit 3 simplen Übungen für zuhause, die jeder nachmachen kann.
Oft wird der Unterarm und seine Muskeln schon mittrainiert bei Übungen für die Oberarme oder Brustübungen. Wenn du aber findest deine Unterarm-Muskulatur ist noch nicht genug trainiert, du willst massivere, definierte Unterarme haben, dann hefen dir die folgenden Übungen um deine Unterarme zu trainieren.

Unterarme trainieren Übung 1

Für diese Übungen brauchst du nur eine Kurzhantel. Anfangen solltest du mit etwas weniger als 5 Kilo. Mit der Kurzhantel in der Hand legst du den Unterarm auf dein Knie. Die Handflächen müssen nach unten zeigen. Nun bewegst du nur dein Handgelenk rauf und runter, der Rest sollte gerade bleiben. Dies ist die erste Variante. Jeweils zu 3 Sätzen mit ca. 10-12 Wiederholungen im Training einbauen.

Unterarme trainieren Übung 2

Diese Übung entspricht fast der ersten Übung. Du drehst lediglich die Handfläche nach oben, den Unterarm wieder auf dem Knie lassen und gearde behalten. Auch hier wieder nur die Kurzhantel mit dem Handgelenk rauf und runter bewegen. Gleich wie Übung 1, zu 3 Sätzen mit ca. 10-12 Wiederholungen im Training durchführen.

Übung 1 und 2 können beide auch mit einer Langhantel durchgeführt werden und somit beide Unterarme gleichzeitig trainiert werden.

Unterarme trainieren Übung 3

Für die dritte Übung brauchst du wiederum nur eine Kurzhantel mit leichtem Gewicht. Dann nimmst du aber das Gewicht auf der einen Seite ab, sodass du die Kurzhantel wie eine Fackel in die Hand nehmen kannst und die Seite mit dem Gewicht oben ist. Den Unterarm uf das Knie legen und nun die Hand nach links, wieder zurück und nach rechts kippen. Du merkst dabei schön wie deine Unterarm-Muskulatur angespannt wird. Auch hier zu 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen in dein Trainingsplan einfügen.

Wichtig dabei ist, nicht auf die Geschwindigkeit zu achten, sondern mehr auf die saubere Ausführung der Übungen. Viele nehmen nur hohe Gewichte um sich zu steigern, was auch gut ist, aber nur wenn die Ausführung der Übung wirklich sauber ist.

Dies waren die drei einfachen Übungen zum Unterarme trainieren zu Hause. Nun noch viel Spass beim Unteramtraining und viel Erfolg sowie einen maximalen Muskelaufbau.

Fitnessathleten, Kraftsport KDK, MMA-UFC, Produktnews

Der beliebte Energizer – Peak Koffein – nun auch bei Pharmasports

Koffein zählt zu den bekanntesten Energizer auf Basis der Nahrungsergänzung. Vor allem aus so genannten Energie-Drinks ist Koffein auch „Nicht-Sportlern“ ein Begriff. Peak Koffein versorgt Sie mit 100 Milligramm reinem Koffein Anhydrous pro Kapsel. Die Einnahme des Peak Koffein erfolgt ganz einfach mit Wasser oder ausreichend Fruchtsaft. Eine Kombination mit weiterer Nahrungsergänzung ist natürlich auch während der Einnahme von Peak Koffein möglich. Peak hat sich bei diesem Koffein für die bequeme Kapselform entschieden, welche sich auch problemlos unterwegs verzehren lässt.

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Peak Tribulus Kapseln bei Pharmasports erhältlich

Peak Tribulus - Dose á 60 Kapseln

Das nächste Tribulus-Supplement bei Pharmasports – Peak Tribulus! Wie es der Name ja schon sagt, versorgt Peak Tribulus Sie mit hochwertigem Tribulus Terrestris Extrakt, in der einfachen und bequemen Kapselnform. Tribulus Terrestris besteht aus verschiedenen speziellen Extrakten des gleichnamigen Krauts, welche besonders reich an Steroidsaponinen sind. Peak Tribulus Terrestris ist mit 5 mg Zink pro Kapsel angereichert. Peak Tribulus Terrestris kann zudem mit weiteren Produkten auf Basis der Nahrungsergänzung kombiniert werden. Die einfache Kapseleinnahme erfolgt ganz einfach mit Wasser oder Fruchtsaft.

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