Muskelaufbau : 3er – Split Trainingsplan
Bei dem 3er-Split Trainingsplan teilt man das Training jeder Muskelgruppe auf 3 unterschiedliche Workouts pro Woche auf. Durch diese Aufteilung wird eine höhe Trainingsintensität bei maximaler Erholungszeit garantiert. Zu empfehlen ist dieser Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler. Der 3er Split Trainingsplan kombiniert in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer anderen die Bein- und Schultermuskulatur und in der dritten Trainingseinheit den Rücken und Trizeps.
Denkt bitte auch immer ordentlich Eiweiss zu euch zu nehmen. Ich selber Trinke immer das Pharmasports Advance Shake Protein oder das Frucht Whey Isolat natürlich von Pharmasports. Bitte diesen Trainingsplan nicht länger als 12 Wochen trainineren. Sucht euch am besten hier bei uns auf der Pharmasports Seite einen neuen dann aus. Wichtig die Muskeln brauchen immer neue Reize also versucht immer etwas anderes zu machen. Bei diesen 3er Split Trainingsplan z.B ist das wichtigste Ziel nach jeden Splt immer etwas mehr Gewicht auf die Hantel zu legen. Wer schnell gewaltig mehr Kraft und Muskeln verlangt sollte sich mal das Pharmasports Kreabolic und EcdyRon ansehen.
Teil 1 von 3 Brust- und Bizepstraining
1. Übung Schrägbankdrücken
Hierbei wird die Brust trainiert – speziell obere Schlüsselbeinfasern. Ebenso beteilt sind der Trizeps und der vordere Teil des Schultermuskels.
1. Satz 10Wdh
2. Satz 8 Wdh
3. Satz 6 Wdh
2. Übung Bankdrücken Kurzhantel, flach
Hier wird die Brust gedehnt und trainiert dadurch insbesondere die äußere Brust. Außerdem an dieser Übung beteiligt, ist der Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels.
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10 Wdh
3. Satz 8Wdh
3. Übung Kabelzüge über Kreuz
Die Durchführung von vielen Wiederholungen bei Kabelzügen, erzeugt eine gute Muskeldurchblutung.
1. Satz 20Wdh
2. Satz 15Wdh
3. Satz 10Wdh
4. Übung Langhantelcurls
Hier wird der Bizeps in der Gesamtheit trainiert. Zudem wird der Armbeuger, der seitlich vom Bizeps liegt, mit beansprucht.
1. Satz 12Wdh
2. Satz 8 Wdh
3. Satz 6Wdh
4.Satz 6Wdh
5. Übung Konzentrationscurls
Hierbei werden beide Muskelköpfge und der Armbeuger trainiert.
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 12Wdh
6. Übung Kabelcurls (tiefer Block)
Hierbei kann man mit gerader Griffstange, aber auch mit einer SZ-förmigen Stange trainieren.
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 10Wdh
7. Übung Crunch – Bauchpresse
Hierbei wird die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Um die seitliche Bauchmuskulatur intensiver zu beanspruchen, werden die Ellbogen abwechselnd in Richtung des diagonal liegenden Knie geführt.
1. Satz immer 20Wdh jeden Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
Teil 2 von3 Rücken- und Trizepstraining
1. Übung Kreuzheben
Trainiert gesamte Körpermuskulatur, insbesondere den Rückenstreckers, Trapezmuskels, Gesäßmuskels (Po) und Quadtrizeps.
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 8 Wdh
4.Satz 6Wdh
2. Übung Klimmzüge
Hierbei wird gesamte Rückenmusukulatur trainiert, insbesondere die Rückentiefe, d.h. verstärkt der untere Teil des Trapezmuskels. Zusätzlich wird noch der Bizeps stark beansprucht. Bei eng am Körper bleibende Ellbogen werden vor allem die äußeren Fasern des Latissimus-Dorsis beansprucht. Werden die Ellbogen bewusst nach hinten gebracht und die Brust herausgedrückt, so dass man sich zum Kinn hochzieht, liegt die Betonung auf den oberen und inneren Teilen des Latissimus, sowie dem dorsalen Schultermuskel (über der Latissimus-Muskulatur).
1. Satz immer 10 bis 12 Wdh wenn zu leicht bitte mit zusatz Gewicht arbeiten.
2. Satz
3.Satz
3. Übung Rudern am Seilzug, enger Griff
Hierbei wird der Latissimus beansprucht, insbesondere der untere Teil, den dorsalen Schultermuskel und den Trapezius. Ebenso an der Übung beteiligt, ist der Bizeps sowie die hintere Schultermuskulatur.
1. Satz 12Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 8Wdh
4. Übung Enges Bankdrücken
Hierbei wird insbesondere der Trizeps trainiert.
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3 Satz 8Wdh
4 Satz 6Wdh
5. Übung French – Press
Da hierbei alle drei Muskelköpfe des Trizeps trainiert werden, stellt diese Übung eine Grundübung dar.Man kann hierbei auch variieren:
Hantelstange auf den Kopf herablassen: Mediale und laterale Kopf
Hantelstange hinter den Kopf herablassen: Lange Kopf
1. Satz immer 10 Wdh bei jeden Satz
2. Satz
3 Satz
6. Übung Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen.
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 8 Wdh
3. Satz 8Wdh
Teil 3 von 3 Bein-, Bauch- und Schultertraining
1. Übung Kniebeugen
Bei Kniebeugen werden am stärksten die vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps), der Gesäßmuskel (Po), die Adduktoren, der Rückenstrecker und der Beinbeuger trainiert.
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 10Wdh
4. Satz 8Wdh
2. Übung Schräge Beinpresse
Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert.
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 8Wdh
3. Übung Beinbeugen – Beincurls, sitzend
Diese Übung beansprucht den Beinbeuger.
1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 8Wdh
4. ÜbungSchulterdrücken Langhantel – Military Press
Das Schulterdrücken beansprucht die komplette Schulter aber auch den Nacken.
1. Satz 15Wdh
2. Satz 12Wdh
3. Satz 10Wdh
4. Satz 8Wdh
5. Übung Seitheben mit Kurzhanteln
Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur. Ist besonders für die Trainirenden zu empfehlen, die an Schulterbreite zulegen wollen.
1. Satz 10Wdh
2. Satz 10Wdh
3.Satz 8Wdh
6. ÜbungFrontheben am Kabelzug
Diese Übung trainiert isoliert die vorderen Schultermuskeln.
1. Satz 12Wdh
2. Satz 10Wdh
3. Satz 10Wdh
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