Archiv der Kategorie: Muskelaufbau

Du willst Muskeln aufbauen und etwas aus deinem Körper machen. Dann bist du hier genau richtig! Mach dich mit unseren Artikeln schlau: Wie du trainieren solltest um Muskeln aufzubauen. Und wie die richtige Ernährung aussieht. Du hier alles was du brauchst! Falls dir der Artikel weiterhilft würden wir uns freuen wenn du ihn weiterempfiehlst. Unsere Mission ist es gute Informationen zu verbreiten. Hilf uns dabei wenn du ebenfalls davon überzeugt bist!

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Muskelaufbau – wichtigste Lebensmittel, Tipps zum Muskelaufbau, richtiges Training

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Wie schnell Muskeln abgebaut werden, konnte jeder erfahren, der bisher schon einmal längere Zeit das Bett hüten musste. Sei es im Krankenhaus oder daheim: der Muskelabbau benötigt häufig zwischen sieben und vierzehn Tagen. Der Aufbau dauert hingegen länger.

Doch wie schnell lassen sich Muskeln aufbauen? Ab wann beginnt bei sportlichen Aktivitäten und/oder entsprechender Ernährung ein Muskelaufbau? Lässt sich dieser Vorgang beschleunigen? Was ist zu tun, um sich möglichst rasch über einen gesunden Muskelaufbau freuen zu können? Auskünfte darüber soll dieser Beitrag geben.

Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

Wenn Muskeln aufgebaut werden sollen, sind Proteine unerlässlich. Als unglaublich vielseitige Biomoleküle und Grundnahrungsmittel für die Zellen sorgen sie für deren Wachstum. In diesen Lebensmitteln sind Proteine enthalten:

Pflanzliche Eiweiße:

  • Kidneybohnen
  • getrocknete Linsen
  • Erdnussbutter
  • Nüsse
  • Bohnen Chips
  • Edamame (japanische Bohnen)
  • Erbsen
  • Weizenkeimlinge (im Kühlschrank oder in der Tiefkühltruhe bleiben sie länger frisch)
  • Sobanudeln
  • Quinoasamen (aus Südamerika)

Tierische Eiweiße:

  • Hühnerei
  • Griechischer Joghurt, auch gefroren (enthält doppelt so viele Proteine wie andere Joghurtsorten)
  • Hüttenkäse (zum Beispiel als idealer Snack vor dem Schlafengehen)
  • Schweizer Käse
  • Harzer Käse
  • Fettarme Milch oder alternativ Soja-Milch (zum Beispiel bei Kuhmilcheiweiß-Unverträglichkeit)
  • Magerquark
  • Tofu
  • Rindersteak (die aus der Ober- und Unterschale haben dazu noch einen geringen Fettgehalt)
  • Rinderhackfleisch
  • Schweinekoteletts
  • Hühnerfleisch sowie Hühnerbrust, Truthahnbrust (letztere auch gegrillt)
  • Corned Beef
  • Roast Beef
  • Kanadischer Speck (enthält weniger Fett als andere Sorten)
  • Chorizo (spanische Spezialität zum Verfeinern von Speisen
  • Jerky (getrocknetes Fleisch)
  • Thunfisch aus der Dose (möglichst in Wasser eingelegt, in Öl sind viele Kalorien enthalten)
  • Gelbflossen-Thunfisch (alle Fischsorten enthalten zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren)
  • Heilbutt (unbelasteter ist der aus dem Pazifik)
  • Tintenfisch
  • Rotlachs
  • Buntbarsch = Tilapia (Zuchtfisch)
  • Sardellen/Anchovis
  • Sardinen

Wer viel Eiweiße (Proteine) zu sich nimmt, sollte jedoch auch immer ein paar Kohlehydrate und Fette mit einbauen, weil es sonst durch die Stoffwechselprozesse zu einem leicht süßlichen, unangenehmen Körpergeruch kommen kann. Eine proteinreiche Ernährung schadet aber weder Nieren noch Knochen. Eine anfängliche Gewichtszunahme ist auf die Erhöhung der Muskelmasse zurückzuführen. Muskeln wiegen mehr als Fett. Wer also seine Muskeln aufbaut, sich entsprechend ernährt und trainiert, wird zunächst einmal schwerer.

Da aber Muskeln wie kleine Kraftwerke wirken, die Fette verbrennen, wird früher oder später auch das Gewicht wieder ausgeglichen.Zwei bis drei Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht gilt als optimale Menge für den Muskelaufbau – verteilt auf etwa sechs Mahlzeiten täglich. Alkohol bremst übrigens den Stoffwechsel aus, weil er schneller verbrannt wird als alle anderen Nährstoffe. Wer nach einer üppigen Mahlzeit zum „Verdauer“ greift, sorgt dafür, dass der Alkohol zuerst abgebaut wird. Das Fett lagert sich noch besser im Gewebe ein, weil es erst später verarbeitet wird.

Entscheidend ist, dass nicht zu viele und nicht zu wenige Kalorien zugeführt werden. Bei der richtigen Kalorienzufuhr spielen neben Fettanteil und Körpergewicht auch Aktivitäten eine große Rolle. Ein Büromitarbeiter benötigt nicht so viele Kalorien wie ein Bauarbeiter. Um Muskeln aufzubauen, agiert der Körper mit einem leichten Kalorienüberschuss von etwa 500 Kalorien.

Die Ernährung sollte zur Hälfte aus Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot), zu knapp einem Drittel Proteinen und zu knapp einem Viertel gesunden Fetten bestehen.

Was sind gesunde Fette?

Fette sorgen für die Elastizität der Zellen, schützen Blutgefäße und sind Grundstoff für Hormone. Ohne Fette ließen sich die Vitamine Carotin, A, D, E und K (fettlöslich) nicht vom Körper verwerten. Dazu reichen einige Tröpfchen Kürbiskern-, Wallnuss-, Traubenkern-, Raps- oder Olivenöl aus. Leinöl gilt als das gesündeste Öl (aufgrund des richtigen Verhältnisses der Omega-Fettsäuren), ist allerdings nicht jedermanns Geschmack.

Am besten achten Personen, die Muskeln aufbauen wollen, auf (leichtverdauliche einfach oder mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Letztere sind die bereits erwähnten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Sie stecken in Fischen und Pflanzenölen (Omega 3, siehe oben), Omega-6-Fettsäuren in Weizenkeim-, Distel-, Soja- oder Maiskeim-Öl.

0,3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht an Fetten sind völlig ausreichend! Gesunde Fette sind in Avocado, Fisch und Nüssen enthalten. Abends sind Milchproteine (sogenanntes Casein) empfehlenswert. Das Milchprotein wird langsam abgebaut und bietet dem Körper einen Speicher, der bis zu acht Stunden lang wertvolle Aminosäuren liefert. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für einen harmonischen Säure-Basen-Haushalt.

Fastfood und Fertiggerichte sind keine Alternativen für eine selbst zubereitete vollwertige Mahlzeit. Sonst kommt es zu einem „Sixpack im Speckmantel“. Veranlagungen, Problemzonen und andere Faktoren sind von Mensch zu Mensch verschieden. Hier hilft nur Ausprobieren.

Richtiges Training, Tipps und Tricks

Sehr gute Tipps zum Thema Muskelaufbau Training und Ernährung finden sich bei tigerfit.de. Die wichtigsten Informationen der Tigerfit Muskelaufbau Profi Seite haben wir für Sie zusammengefasst. Neben einer proteinhaltigen Ernährung mit möglichst wenig Kalorien- (Energiezufuhr) sind es sportliche Übungen, die den Muskelaufbau unterstützen. Muskel(kraft) kommt von Krafttraining? Sicher, jedoch sollte auch das Herz-Kreislauf-Training nicht zu kurz kommen. Idealer Zeitpunkt für das Kardio-Training ist NACH dem Krafttraining. Zunächst steht für den optimalen Muskelreiz genügend Energie und Kraft zur Verfügung, die für das Kardio-Training nicht mehr benötigt wird.

Routine wird schnell langweilig. Deshalb Trainingsmethode etwa alle sechs bis acht Wochen ändern und beispielsweise einen TabataWorkout, ein straffes Intensivtraining (HIT) oder ein Volumentraining ausprobieren. Letzteres eignet sich für Fortgeschrittene, denn dazu werden zehn Wiederholungen einer Übung durchgeführt, aber in zehn Durchgängen! Dazu wird viel Energie und Zeit benötigt.

Beim HIT werden fünf bis zehn Übungen pro Einheit absolviert, wobei die Gesamttrainingsdauer bei maximal einer Stunde liegt. Der TabataWorkout ist für Einsteiger und Zeitsparer perfekt, denn das Training dauert nur vier Minuten. Es muss dabei aber an die Grenzen und vielleicht sogar noch ein wenig darüber hinaus gegangen werden. Entscheidend bei allen Trainings sind ausreichende Pausen.

Beim HIT liegen diese bei einigen Stunden oder Tagen. Der Muskel braucht genügend Regenerationszeit, nur wenn der Muskel sich ausreichend erholt hat, wird er aufgebaut. Ansonsten kommt es im schlimmsten Fall zum Muskelabbau. Das bedeutet, dass dieselben Muskelgruppen erst nach drei Tagen wieder trainiert werden können. Deshalb wird das Training gesplittet.

Fitnessstudios bieten noch weitere unterschiedliche Trainingsmethoden an, so zum Beispiel Superkompensation, Kapillartraining oder Negativwiederholungen. Darüber sollte sich jeder Sportler informieren und für Abwechslung sorgen, damit das Muskelwachstum nicht stagniert.

Um Muskeln aufzubauen, sind Gewichte notwendig, um den Muskel zu stimulieren. Frauen haben häufig Bedenken, dass ihre Muskulatur zu sehr aufgebaut wird und sie zu männlich wirken. Da Frauen jedoch sehr viel weniger Testosteron haben, werden bei normalem Training ohne (unerlaubte) Hilfsmittel auch ihre Muskeln nicht so stark aufgebaut wie beim Mann.

Für einen gut definierten muskulösen Körper ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Am besten eignen sich (stilles) Mineralwasser sowie ungesüßter Tee. Auf zuckerhaltige oder alkoholische Getränke sollte möglichst ganz verzichtet werden. Je 20 kg Körpergewicht sollte ein Liter getrunken werden, je nach Intensität der Trainingseinheiten bis zu einem Liter mehr. Wem regelmäßiges ausreichendes Trinken schwer fällt, der kann sich einen Wecker stündlich stellen und immer dann ein Glas oder eine Tasse Flüssigkeit zu sich nehmen.

Ideal für den Muskelaufbau sind Kompaktübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Das „Zirkeltraining“ beispielsweise beansprucht mehrere Muskeln innerhalb von maximal 20 Minuten und eignet sich perfekt für alle, die wenig Zeit investieren wollen oder können. Sehr gut eigenen sich außerdem als Übungen für den Muskelaufbau mit Gewichten:

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken
  • Hantelziehen

Beim Training ist auf eine kontinuierliche Steigerung der Gewichte zu achten, am besten wöchentlich. Schon ein halbes Kilo mehr steigert die Effektivität. Wichtig ist dabei eine saubere Übungsdurchführung. Mit Musik geht alles besser: Die Leistungsfähigkeit wird um bis zu 20 Prozent erhöht! Zuerst werden die großen Muskelgruppen trainiert und dabei viele kleine Muskeln (Hilfsmuskeln) automatisch mit erreicht. Zum Schluss des Trainings kommen Trizeps, Bizeps und Wadenmuskulatur dran.

Ausreichender Schlaf ist wichtig. Dabei sind siebeneinhalb Stunden empfehlenswerter als acht. Daneben ist eine Versorgung mit Energie notwendig. Nach dem Training empfiehlt sich das Trinken von Protein-Shakes sowie die Einnahme von Kreatin, Maltodextrin (eine Zuckerart) und Glutamin.

Zur Kontrolle des Trainingserfolges eignet sich weniger die Wage als eine Fotoserie, ein Maßband oder eine Fettzange. Wer nicht gern allein trainiert, sollte Gleichgesinnte suchen, zum Beispiel im Fitnessstudio. Der Trainingspartner sollte jedoch ebenso motiviert sein, an seine persönliche Grenze zu gehen.

Für Anfänger empfiehlt sich ein erfahrener Kraftsportler als Trainingspartner, der auf die richtigen Übungen und deren korrekte Ausführung achtet. Wichtig ist es, sich fünf Minuten vor dem Training locker aufzuwärmen und nach dem Training einen „Cooldown“ einzulegen. Ebenfalls sind fünfminütige Dehnübungen der zu trainierenden Muskelgruppe vor dem Training unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausschlaggebend für den erfolgreichen Muskelaufbau sind weiterhin

  • Die individuell perfekte Trainingszeit
  • Realistische Zwischenziele setzen
  • Training nicht ausfallen lassen
  • Ganzkörpertraining, um körperliche Probleme zu vermeiden
  • Motivation, Ehrgeiz, Selbstdisziplin
  • Durchhaltewille und -vermögen
Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gibt es 3 goldene Regeln

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1. Hart trainieren:

Bei den Übungen sollten die Trainingspläne so absolviert werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch geschafft wird. Dies ist oft nur Kopfsache, aber hier heißt es: Durchbeißen. Wer nicht hart bis zum Maximum trainiert, kann keine Top-Ergebnisse erwarten.

Beim Muskelaufbau ist ein Split-Training sinnvoll, d.h. man splittet die Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Im Gegensatz dazu werden beim Ganzkörpertraining alle Körpergruppen an einem Tag trainiert.

Wie lange soll ich an einem Tag trainieren?

Das Split-Training sollte 50-60 Minuten nicht übersteigen, dass ihr dann euer Auslastungsmaximum erreicht habt.
Länger trainieren ist eher kontroproduktiv und kann zu einer Übersäuerung der Muskeln führen. Das führt wiederum dazu, dass der Muskel kleiner wird und nicht wächst

2. Richtig essen:

Dieser Punkt wird oft unterschätzt. Bei hartem Training benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe.
Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist hier der Schlüssel. Pro 1 Kg Körpergewicht solltet ihr nach dem Trainng 1g Kohlenhydrate sowie 2 g Eiweiß zu euch nehmen. Daher ist ein Protein Shake nach dem Training ein absolutes MUSS (siehe Ernährung).

Beispiel: 80 kg

  • 80 g Kohlenhydrate
  • 160 g Eiweiß

ACHTUNG Mytos:

Es wird oft geschrieben, dass der Körper pro Mahlzeit nur knapp 30g Eiweiß zu sich nehmen kann und den Rest ungefiltert wieder ausscheidet. Diese Behauptung ist bisher unbewiesen. Hierbei müsste ein Bodybilder, der 140 Kg wiegt, 240 g Eiweiß zu sich nehmen und dies nach dem Training in 2-3 Mahlzeiten splitten.

3. Pausen machen

Trainingspausen sind für alle Kraftsportler unabdingbar. Wer jeden Tag (also 7 Tage die Woche) trainiert, tut sich langfristig damit keinen Gefallen. Der Körper macht dies ein paar Wochen mit, danach kapituliert er aber und der Kraftzuwachs bzw. die positive Entwicklung wird ausbleiben. 1 Tag pro Woche Pause ist absolute Pflicht, d.h. kein Krafttraining und auch kein Ausdauertraining. Entspannen ist angesagt, richtig essen und v.a. zeitig ins Bett.
7-8 Stunden Schlaf sollten hierbei absolut ausreichen. Weniger sind langfristig bei Erwartung gleicher Trainingsergebnisse eher ungünstig.

Allgemein, Aus aller Welt, Muskelaufbau

Fit sein bis ins hohe Alter

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In der heutigen Zeit wird es immer wichtiger dass man fit ist, auch bis ins hohe Alter, wenn die Lebenserwartung der Menschen wird immer höher, und auch die Ansprüche der Menschen selber sind gestiegen. Um dieses zu erreichen sollte man rechtzeitig beginnen seinen Körper so zu formen das hier auch die Fitness im Alter noch vorhanden ist.

Dieses kann man erreichen indem man viel Sport treibt, oder in ein Fitnessstudio geht. Dabei ist die richtige Auswahl von Fitnessstudios eines der wichtigsten Dinge die man beachten müsste, denn man kann auch durch falsches trainieren seinen Körper schädigen. Deswegen sollte man sich genau erkundigen in den Fitnessstudio welche Leistungen angeboten werden, und welchen Ruf nur selber schon in der Region hat. Das bedeutet nicht dass unbedingt ein neues Fitnessstudio schlecht sein muss, hier ist es sinnvoll sich dieses Studio im Vorfeld einmal persönlich anzuschauen, mit den entsprechenden Trainer reden, und so sich einen eigenen Eindruck verschaffen.

Wenn ein Fitnessstudio sich dadurch auszeichnet das ist auch neue Trainingsmethoden anbietet, dann kann man hier von einem guten Fitnessstudio reden. Denn die Ansprüche der Menschen immer ganz unterschiedlich, und wenn sich hier ein Studio auf diese Bedürfnisse einstellt, dann ist dieses nicht selbstverständlich. So kann man zum Beispiel wenn man Fitness-Studio besucht feststellen das hier die neuesten Trainingsmethoden angewandt werden, und hier auf die Bedürfnisse der Menschen eingegangen wird.

In diesem Fitnessstudio ist man nicht in einer isolierten Gemeinschaft, sondern hier kann man zusammen mit vielen Mitgliedern ein funktionelles Training durchführen. Dabei wird hier auch noch viel mehr geboten, denn hier kann man sich nur in einem Fitnessstudio trainieren, sondern hier hat man multikulturelle Angebote schwimmen, Sauna und Restaurant. Diese Angebote können dabei nicht nur Menschen sind ein hohes Einkommen haben, sondern dieses Angebots ist Menschen mit geringen Einkommen machbar.

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Fit sein zu Alter ist also machbar, wenn man sich nur rechtzeitig mit diesen Thema beschäftigt. Geben Sie also auch im Alter den Muskelaufbau und den Knochenaufbau eine Chance, und trainieren Sie mit anderen Menschen zu lernen in einer fröhlichen Runde für Ihre Gesundheit. Denn in jedem gesunden Körper steckt nicht nur Kraft, sondern auch ein gesunder Geist.

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Muskelaufbau

Kein Muskelaufbau ohne Grundübungen

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Sportler, die den Kraftsport erfolgreich betreiben wollen, werden um die wichtigen Grundübungen nicht herumkommen. Gegenüber den Isolationsübungen werden bei den Grundübungen der ganze Körper sowie viele Muskeln auf einmal trainiert. Hierdurch kommt in erhöhtem Maß zu einem Wachstumshormonausstoß. Das heißt also für dich: Füge in deinen Trainingsplan immer Grundübungen mit ein. Es sollte ein gutes Verhältnis zwischen Grund- und Isolationsübungen entstehen.

Im Folgenden werden dir nun die wichtigsten Grundübungen erklärt:

Grundübungen Brust und Trizeps

Bankdrücken

Eine der bekanntesten und auch beliebtesten Grundübungen im Kraftsport für Brust und Trizeps ist mir Sicherheit das Bankdrücken. Unter anderem ist das Bankdrücken auch eine von drei Disziplinen im professionellen Kraftdreikampf.

Die Übung wird liegend auf einer Bank absolviert, daher auch der Name. Am Kopfende befindet sich über der Bank die Ablage für die Langhantel. Im Abstand der Schulterbreite sollte die Langhantel gegriffen werden. Das Absenken der Hantel bitte nur bis zur Brust und dann wieder nach oben drücken. Bei dieser Übung sollte besonders darauf geachtete werden, dass die Hantel wirklich bis auf die Brust abgesenkt wird, damit es nicht zu einer mangelhaften Muskel- und Kraftentwicklung kommt.

Beim Bankdrücken werden Trizeps, Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur trainiert. Durch das Verändern der Griffbreite wird auch der Schwerpunkt auf andere Muskeln verschoben.

Generell gilt:

Je enger der Griff an der Hantel gefasst wird, desto stärker wird der Trizeps trainiert.

Je weiter der Griff auseinandergeht, desto mehr werden Schulter- und Brustmuskulatur trainiert.

Schrägbankdrücken

Die Vorgehensweise beim Schrägbankdrücken ist identisch mit der das Bankdrückens. Der einzige Unterschied zeigt sich darin, dass die Liegefläche der Bank hochgestellt wird. Durch die Tatsache, dass der Oberkörper nun höher liegt, werden sowohl die Brustmuskeln als auch die Schultern wesentlich stärker in das Training einbezogen. Professionelle Bodybuilder bevorzugen diese Art des Trainings aufgrund der gleichmäßigen Muskelentwicklung.

Dips

Dips können entweder mit einem speziellen Dips-Ständer oder auch auf zwei Holmen ausgeführt werden. Durch das Abstützen auf den Holmen und das Absinken nach unten durch das entsprechende Beugen der Ellbogen wird der Trizeps trainiert.

Dabei gilt:

Je länger in der Beuge verharrt wird, desto mehr wird der Trizeps trainiert.

Es sollte darauf geachtet werden, dass die Ellbogen relativ nah am Körper gehalten werden und die Aufwärtsbewegungen nicht zu schnell ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Körperspannung gehalten wird, um unnötige Verletzungen im Schulterbereich zu verhindern.

Grundübungen Rücken

Langhantelrudern

Beim Langhantelrudern wird die Langhantel in beiden Händen gehalten, während der Sportler aufrecht steht. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, sodass er parallel zum Fußboden ausgerichtet ist. Nun wir die Langhantel vom Latissimus hoch zur Hüfte gezogen und wieder gesenkt. Diese Übung trainiert neben dem Latissimus, den Bizeps und auch die mittleren und unteren Trapezmuskeln.

Auch bei dieser Übung kann durch die Veränderung des Griffes gezielter trainiert werden. Beim Untergriff findet eine stärkere Belastung des Latissimus statt, während der Trapezmuskel und der Schultergürtel beim Obergriff stärker gefordert werden.

Für das Langhantelrudern gilt, so wie auch für alle anderen Übungen: Es wird nicht mit Schwung gearbeitet. Darüber hinaus sollte unbedingt auf einen gestreckten Rücken geachtet werden!

Klimmzüge

Bei den Klimmzügen, die vermutlich jedem bekannt sind, wird der stehende Körper aus dem Latissimus heraus an einer Stange nach oben gezogen. Die Körperhaltung sollte bei dieser Übung senkrecht sein, damit der Bizeps und auch der Rücken gut belastet werden. Auch bei dieser Übung kann durch das Verändern des Griffes der Schwerpunkt verlagert werden. Der Latissimus wird bei einem breiten Griff trainiert, mit dem Untergriff trainiert der Bizeps mit.
Kreuzheben

Für den gesamten Unterkörper ist das Kreuzheben eine der wichtigsten Übungen. Das Kreuzheben ist neben dem Bankdrücken eine weitere Disziplin im professionellen Kraftdreikampf.

Für diese Übung stellt sich der Sportler ca. hüftbreit vor eine am bodenliegende Langhantel. Mit einem geraden Rücken wird die Langhantel gegriffen und alsdann bis zu einer entsprechenden Streckung des Oberkörpers/Beine hochgehoben. Die Übung trainiert den gesamten Rücken.

Es ist darauf zu achten, dass diese Übung niemals mit einem krummen Rücken ausgeübt wird, da die Bandscheiben bei einem krummen Rücken extremen Belastungen ausgesetzt sind.

Grundübungen Schultern

Schulterdrücken

Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Die Hantel wird in etwa schulterweit auf dem oberen Teil der Brust platziert. Die Hantel wird nach oben, über den Kopf gestreckt. Dann wird die Hantel wieder bis auf die Brust gesenkt. Trainiert werden bei dieser Übung vor allem die Schultermuskulatur und der Trizeps.

Eine Variante der Übung ist das Drücken aus dem Nacken heraus, was jedoch für die Schultergelenke schädlich sein kann und nur dann angewendet werden sollte, sofern keinerlei Vorbeschwerden vorliegen.

Wird das Schulterdrücken im Stehen ausgeführt, ist darauf zu achten, dass der Körper nicht in die Rückenlage fällt. Eine solche Haltung bedeutet für die Bandscheiben ebenfalls eine extreme Belastung.

Grundübungen Beine

Kniebeugen

Die dritte Übung des professionellen Kraftdreikampfes sind die Kniebeugen. Hier werden vorwiegend der Unterkörper und der Quadrizeps trainiert.

Ungefähr auf Schulterhöhe liegt eine Langhantel auf dem Ständer. Der Sportler taucht unter die Langhantel und legt sich diese auf seine Schultermuskulatur und beugt sich aus den Knien heraus nach unten in Richtung der Hüfte. Ist die gewünschte Tiefe erreicht (Oberschenkel parallel zum Boden), werden Hüfte und Knie wieder gestreckt. Wichtig bei dieser Übung ist ein gerader Rücken.

Frontkniebeugen

Die Frontkniebeugen sind eine Variante der Kniebeugen, bei der die Langhantel vorne auf den Schultern liegt. Wie auch bei den Kniebeugen ist ein gerader Rücken für diese Übung wichtig.

Allgemein, Muskelaufbau, News über Tribulus

PROBOLAN 50 mit Tribulus soll Extremer Muskelaufbau bewirken

PROBOLAN 50 mit Tribulus soll Extremer Muskelaufbau bewirken

Bei Facebook und auch in einigen Foren wird gerade Massiv Werbung für Probolan 50 gemacht.

Probolan 50 Verpackung

Probolan 50 ist ein protestosteron Produkt das den Testosteron Spiegel erhöht

Die wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigten die wirklichen Resultate und den Fakt, dass es keine Nebenwirkungen bei Männern gibt, die Probolan 50 ihrer Ernährung zufügten und das Einnehmen bei ihrem Trainingsplan berücksichtigten. Sie wurden auch zu den besten Tabletten ernannt, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht! Dank der genauen Kontrolle des natürlichen Gleichgewichts der Hormone Testosteron, Östrogen und DHT wird sich dein Körper in eine schnell Fett-verbrennende Maschine verwandeln, ohne Nebenwirkungen, die auftreten können wenn man Supplemente schlechter Qualität einnimmt.

Viele Männer gucken sich im Spiegel an und begehen den Fehler, dass sie denken, sie könnten ihr Aussehen nur mit Übungen verbessern. Dabei muss man schon auf dem Molekül-Level etwas unternehmen. Natürlich kann kein Produkt die harte Arbeit im Fitnessstudio und die eiserne Diätdisziplin ersetzen, sollte man doch all das perfekt ausführen kann der Effekt, den man dank der allmählichen Stimulation der metabolischen Faktoren erlangt, unvergleichlich viel besser sein. Probolan 50 eliminiert alle unsichtbaren Hindernisse – dank ihm kannst Du die besten Resultate erzielen und dein volles Potenzial nutzen! Die Frage ist doch welche Studien wir haben nichts gefunden!!!!

Die aktive Substanz von Probolan 50 ist epihydroksytiolan und Tribulus

Sie stimuliert die Hirnanhangdrüse und zwingt sie dazu, das starke luteinisierende Hormon freizusetzen, welches die metabolische Kettenreaktion auslöst und so (fast) sofortige Effekte mit sich bringt. Bei Männern, die eine Kur mit dem Probolan 50 Produkt durchgeführt haben, haben die klinischen Tests aufgeführt, dass ihre Testosteronproduktion um 400% stärker ist.

Testosteron ist das wichtigste Hormon das direkt für die Freigebung des Metabolismus verantwortlich ist, wenn es um die Fettverbrennung, den Muskelzuwachs und das Formen geht. Die Verarbeitung von vier Aminosäuren, die effizienter ist als üblich, ist definitiv eine bessere Methode, als zu versuchen, die vierfache Menge an Nahrung zu verdauen. Frage auch hier welche Tests wir kennen niemanden der mit Probolan an Muskelmasse oder Kraft zugenommen hat. Tribulus ok manche sagen gute Wirkung andere sagen keine Wirkung!!

Probolan 50 eine sichere und effektive Hormonregulierung aus zwei Etappen.

Zuerst wird die natürliche Testosteronproduktion unter dem Einfluss von Probolan 50 vergrößert Später optimalisiert das Produkt die Anfälligkeit der Muskelrezeptoren auf das Funktionieren des männlichen Hormons, so dass sein anabolischer Effekt so groß wie möglich ist. Dieser zweiteilige Prozess wird als Second Messenger Mechanismus bezeichnet und bezieht sich auf die Art auf welche die Probolan 50 Rezeptur die Muskelnukleotide „benachrichtigt“, dass eine größere Menge an Testosteron zur Verfügung steht.

Die größere Dosis an Muskel-Kraftstoff – als erstes und die Vorbereitung der Muskel auf dessen Gebrauch – als zweites, sichern die Wirkungskraft von Probolan 50 und machen die Nutzung des vollen Potentials deines Körpers möglich. Was wie? Wer soll das verstehen woher soll die Wirkung kommen, etwa von 500mg Tribulus Terrestris?

Probolan 50 ist ein natürliches Nahrungsergänzungmittel

Viele Bodybuilder waren erfolgreich noch bevor dieses Supplement entwickelt wurde. Das erzielen dieser Ergebnisse nahm jedoch viel mehr Zeit in Anspruch, war viel schwieriger und verlangte das Einhalten strenger Regeln. Die Einnahme des Produktes Probolan 50 zusammen mit der täglichen Nahrung verstärkt die Wirksamkeit der eingenommenen Nahrung , es lässt zu, dass man das Potential bis zu seinem Maximum nutzt und es lässt die festgelegten Ziele mithilfe von verschiedenen Methoden realisieren. Wie oben schon gesagt welche Wirkung?

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Automatische Muskelmasse durch Probolan bekommen 

Steigern Sie Muskelmasse und Kraft. Der Haupteffekt der Probolan 50 ist ein Traum Körperbau, sondern die natürliche Wirkung der Ergänzung erhöht auch Ausdauer, Kraft, Leistung und Motivation. Die Umwandlung von Fett in Muskeln

Probolan 50 reguliert Testosteron und Östrogen, so dass hilft dem Körper auf natürliche Weise drehen Fett in Muskelmasse. Solch ein Produkt gibt es nicht

Fazit zum Probolan 50

Wir raten keinen Sportler dieses Produkt zu nehmen. Kein Mensch weiß wirklich was dort drinn ist. Die Gesundheit ist zwar nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts. Texte Teilweise von English ins Deutsch wörtlich übersetzt.

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Allgemein, Muskelaufbau

Bodybuilding Training – erst leiden dann siegen

Bodybuilding Training, leiden und siegen

Bodybuilding nicht aufgeben

Für alle Bodybuilding Freunden haben wir uns was besonderes ausgesucht.

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Dieses Buch von Natural Bodybuilding-Experte und Erfolgsautor Berend Breitensteinvermittelt dem Leser einen umfassenden Überblick über das Training für gesundes,drogenfreies Bodybuilding. Die körperlichen und geistigen Voraussetzungen für einerfolgreiches Training werden ebenso ausführlich beschrieben wie der optimale Aufbau einer Trainingseinheit, die Frage nach der besten Trainingsmethode und die Bedeutung des aeroben Trainings für den Natural Bodybuilder.

Die gezeigten Trainingszyklen und Trainingspläne sind auf den jeweiligen Körpertyp des Sportlers abgestimmt und ermöglichen die praxisnahe Anwendung der gegebenen theoretischen Empfehlungen.Das Buch verbindet sportmedizinische Erkenntnisse mit dem großen praktischenErfahrungsschatz des Autors.

Diese Kombination aus Theorie und Praxis ermöglicht bei Umsetzung der gegebenen Empfehlungen zum Training im Natural Bodybuilding das Erzielen von großartigen Ergebnissen im Muskelaufbau, im Fettabbau und in der Gesundheitspflege. Erleben Sie am eigenen Leibe das Gefühl von massiven, starken und geschmeidigen Muskeln, einem niedrigen Körperfettanteil und einem leistungsfähigen Herz-Kreislauf-System.

Allgemein, Muskelaufbau

Die positive Wirkung von Schwimmen

Die positive Wirkung von Schwimmen

Schwimmen für die Regeneration
Schwimmen für die Regeneration

Im Sommer ist der Sprung ins kühle Nass eine Erholung für Körper und Geist. Schwimmen, wenn es richtig eingesetzt wird, kann aber auch dazu beitragen dass sich Ihre Muskeln schneller erholen. Somit kann also auch die Regeneration durch schwimmen unterstützt werden. Unter anderem kommt dieser Effekt durch eine verstärkte Durchblutung zustande. Da beim Schwimmen so gut wie jeder Muskel im Körper genutzt wird, entsteht nach kurzer Zeit auch eine recht hohe Belastung des Herzkreislaufsystems. Es ist möglich zwischen den Trainingstagen im Fitnessstudio, noch weitere Trainingseinheiten in Form von schwimmen zu absolvieren. Dabei sollten Sie allerdings auf eine geeignete Intensität achten um kein Übertraining zu riskieren. Klare Vorteile vom Schwimmen sind die Gelenkschonende Bewegungsart und der natürliche Widerstand des Wassers, gegen den Sie bei der Bewegung ankämpfen müssen.

Muskelaufbau, News über Tribulus, Unsere Firma

Athlet berichtet zum Tribulus Test

Athlet berichtet zum Tribulus Test

Tribulus Bericht

Wiedermal hat uns ein Bericht von einem Athleten erreicht. In diesem berichtet er über seine Erfahrungen mit verschiedenen Proddukten die, die Testosteronproduktion erhöhen sollen. Dabei hat sich herraus gestellt dass für diesen Athleten das Tribulus 680 die beste Wahl war. Mit diesem Produkt konnte er die besten Ergebnisse hnsichtlich der Kraftsteigerung kombiniert mit einem guten Wohlbefinden erreichen. Der Autor hat bei der Beurteilung auch seine Erfahrungen mit anderen Produkten einfließen lassen und kann auf eine lange sportliche Karriere zurückblicken.

Zum kompletten Tribulusbericht

 

Kraftsport KDK, Muskelaufbau

Unterarme trainieren – 3 Übungen

In diesem Beitrag geht darum, die Unterarme zu trainieren. Mit 3 simplen Übungen für zuhause, die jeder nachmachen kann.
Oft wird der Unterarm und seine Muskeln schon mittrainiert bei Übungen für die Oberarme oder Brustübungen. Wenn du aber findest deine Unterarm-Muskulatur ist noch nicht genug trainiert, du willst massivere, definierte Unterarme haben, dann hefen dir die folgenden Übungen um deine Unterarme zu trainieren.

Unterarme trainieren Übung 1

Für diese Übungen brauchst du nur eine Kurzhantel. Anfangen solltest du mit etwas weniger als 5 Kilo. Mit der Kurzhantel in der Hand legst du den Unterarm auf dein Knie. Die Handflächen müssen nach unten zeigen. Nun bewegst du nur dein Handgelenk rauf und runter, der Rest sollte gerade bleiben. Dies ist die erste Variante. Jeweils zu 3 Sätzen mit ca. 10-12 Wiederholungen im Training einbauen.

Unterarme trainieren Übung 2

Diese Übung entspricht fast der ersten Übung. Du drehst lediglich die Handfläche nach oben, den Unterarm wieder auf dem Knie lassen und gearde behalten. Auch hier wieder nur die Kurzhantel mit dem Handgelenk rauf und runter bewegen. Gleich wie Übung 1, zu 3 Sätzen mit ca. 10-12 Wiederholungen im Training durchführen.

Übung 1 und 2 können beide auch mit einer Langhantel durchgeführt werden und somit beide Unterarme gleichzeitig trainiert werden.

Unterarme trainieren Übung 3

Für die dritte Übung brauchst du wiederum nur eine Kurzhantel mit leichtem Gewicht. Dann nimmst du aber das Gewicht auf der einen Seite ab, sodass du die Kurzhantel wie eine Fackel in die Hand nehmen kannst und die Seite mit dem Gewicht oben ist. Den Unterarm uf das Knie legen und nun die Hand nach links, wieder zurück und nach rechts kippen. Du merkst dabei schön wie deine Unterarm-Muskulatur angespannt wird. Auch hier zu 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen in dein Trainingsplan einfügen.

Wichtig dabei ist, nicht auf die Geschwindigkeit zu achten, sondern mehr auf die saubere Ausführung der Übungen. Viele nehmen nur hohe Gewichte um sich zu steigern, was auch gut ist, aber nur wenn die Ausführung der Übung wirklich sauber ist.

Dies waren die drei einfachen Übungen zum Unterarme trainieren zu Hause. Nun noch viel Spass beim Unteramtraining und viel Erfolg!

Muskelaufbau

Die Metabole Diät – welche Vorteile sie bieten kann

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Vorteile der metabolen Diät bei Pharmasports

Bis heute hört man immer und immer wieder von ihr – die metabole Diät. Aber was genau ist die metabole Diät und wann kommt Sie zum Einsatz? Mit dem ausführlichen Informationstext „Die Metabole Diät – welche Vorteile sie bieten kann“ räumen wir alle diese Fragen für Sie aus und bieten Ihnen genügend Informationen, damit auch Sie in Zukunft wissen, wobei es sich um die metabole Diät handelt. Selbstverständlich ist auch dieser Informationstext vollkommen kostenfrei und ohne Anmeldung einzusehen.