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Aminosäure, Muskelaufbau

Was sind BCAAs? BCAA Einnahme, Wirkung und Erfahrung.

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Hinter dem etwas sperrigen Kürzel BCAA verbergen sich drei spezielle Aminosäuren. Als Bausteine von Proteinen gehören sie zu den notwendigen Nahrungsbestandteilen, die für unseren Organismus benötigt werden. Wer sich ausgewogen und vielfältig ernährt, kann seinen Bedarf an diesen Aminosäuren im Normalfall recht gut decken. Isoliert in Nahrungsergänzungen spielen BCAA vor allem bei Sportlern eine Rolle. Sie sind dann entweder Bestandteil von Proteinpräparaten oder werden direkt als BCAA-Pulver, in Kapseln, Tabletten, Trinktuben, mit und ohne weitere Zusätze sowie in verschiedenen Geschmacksvarianten angeboten. Doch was sind BCAA nun genau und was bewirken sie im Körper?

BCAA: Branched-Chain Amino Acids

Hinter der englischen Bezeichnung Branched-Chain Amino Acids, zu Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“, verbergen sich die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Interleucin. Essentielle Aminosäuren sind lebenswichtig, der Organismus kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt gibt es neun essentielle Aminosäuren. BCAA , also die verzweigtkettigen Aminosäuren, zeichnen sich durch eine andere Art von Verstoffwechselung aus, nämlich überwiegend im Körpergewebe anstatt in der Leber. Der direkte Transport in das Muskelgewebe macht BCAA speziell für Kraftsportler attraktiv.

Was BCAA alles können

Vor allem Leucin und Interleucin sind ganz wesentlich an der Bildung von Muskelproteinen und damit dem Muskelaufbau beteiligt. BCAA liefern zudem schnelle Energie an den Muskel. Dafür ist vor allem die Aminosäure Valin zuständig, die den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Außerdem soll ein Muskelabbau verhindert werden.

Was allerdings möglicherweise  abgebaut wird, ist Fett. Denn Untersuchungen zeigen, dass eine Korrelation zwischen einem niedrigen Körperfettanteil und der Einnahme von BCAA besteht. Hat der Körper einen hohen Muskelanteil, ist der Fettanteil allerdings immer entsprechend niedriger, auch ohne Gabe von BCAA.

Im Bodybuilding sind BCAA fester Bestandteil der Wettkampfdiät und gelten als „diätetisches Lebensmittel“. Da der Körperfettanteil durch kalorienreduzierte Diäten möglichst gering gehalten werden soll, die Muskelmasse aber keinesfalls schrumpfen darf, ist die erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll. BCAA liefern keine unnötigen Kalorien, aber viel sättigendes Eiweiß.

Auch im Alter kann der Muskelabbau durch BCAA ausgebremst werden. Senioren haben meist nicht mehr die Konstitution, hinreichend Krafttraining für den Muskelerhalt zu machen. Außerdem wird der Stoffwechsel träge, was zu einer erhöhten Fettanlagerung im Vergleich zur Muskelmasse führt.

Wann ist die Einnahme von BCAA sinnvoll?

In Phasen körperlicher Belastung und bei Reduktionsdiäten steigt der Bedarf an BCAA. (1) Kraftsportler möchten durch die zusätzliche Einnahme von BCAA sicherstellen, dass die Reserven der Aminosäuren schnell wieder aufgefüllt werden, die während des harten Trainings verloren gehen. Um eine größtmögliche Wirkung zu erzielen, werden die BCAA direkt nach dem Training eingenommen. Das soll auch den Regenerationsprozess befördern. (2) Ausdauersportler profitieren von der angenommenen Fähigkeit der BCAA, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und damit die Ermüdung heraus zu zögern.

Zwingend nötig ist die Einnahme allerdings nicht. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung können die BCAA keinesfalls ersetzen. Die zusätzliche Einnahme, die in der Dosierung nach dem gewünschten Effekt ausgerichtet werden muss, kann nur eine Nahrungs“ergänzung“ sein. Wichtig zu wissen ist auch: Nur wenn alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind, funktioniert der Mechanismus.

Besteht ein Mangelzustand aufgrund einer Mangelernährung oder Erkrankung, kann die Einnahme von BCAA sinnvoll sein. Auch während einer Fastenkur muss auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden, und zwar aller Aminosäuren. Somit kann in dieser Situation ebenfalls eine Einnahme von BCAA angezeigt sein.

In welchen Lebensmitteln stecken BCAA?

Essentielle Aminosäuren, insbesondere Valin, Leucin und Interleucin, stecken in Kuhmilchprodukten (vegane Alternativen: Hafermilch, Reismilch, Sojamilch), Getreide, Hühnereiern, Fisch und Fleisch. Auch Hülsenfrüchte sind gute (vegane) Lieferanten. Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa haben ebenfalls einen nennenswerten Anteil an essentiellen Aminosäuren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt folgende Nahrungsmenge (mg) pro Kilogramm Körpergewicht:

Fazit

Prinzipiell kann eine ausreichende Menge BCAA über die Nahrung aufgenommen werden. In besonderen körperlichen Belastungssituationen kann es sinnvoll sein, zusätzlich BCAA als Nahrungsergänzung zu verwenden. Die Medizin setzt BCAA teilweise auch therapeutisch ein.

 

Quellen/Literatur

  1. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-08-2004/titel-08-2004/
  2. Blomstrand, E. et al.: Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise, Journal of Nutrition, 2006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
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Was kann ich gegen Diabetes tun?

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Diabetes Typ 2 ist eine der häufigsten „Zivilisationskrankheiten“. Die Anzahl der Personen, die von der Erkrankung oder ihrer Vorstufe Prä-Diabetes betroffen sind, steigt weltweit kontinuierlich an. Die Betroffenen werden immer jünger. Wichtige Faktoren in der Entstehung sind eine falsche Ernährung und Bewegungsmangel. Die gute Nachricht: Diabetes Typ 2 kann durch konsequente Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung beeinflusst werden. Die Entwicklung kann nicht nur gestoppt, sondern sogar umgekehrt werden.

Strategien gegen Diabetes Typ 2

In Deutschland gibt es das Schulungs- und Behandlungsprogramm Praedias für Personen mit Diabetes-Vorstufen. In den USA, wo ein besonders hoher Anstieg in den nächsten drei Jahrzehnten erwartet wird, propagieren vor allem Alternativmediziner einfach umzusetzende Maßnahmen zur Verhinderung der Erkrankung. Wer schon einen Diabetes Typ 2 entwickelt hat, kann sogar geheilt werden, auch ein unheilbarer Diabetes Typ 1 kann positiv beeinflusst werden. Das ist wichtig, weil Diabetes viele Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann: Gefäßschäden, die zu Sehverlust, Durchblutungs- und Empfindungsstörungen, Herz-Kreislauf-Problemen und schlechter Wundheilung führen. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Hautprobleme sind Begleiterscheinungen der Krankheit. Durch Übergewicht sind Bluthochdruck und Fettstoffwechsel-Störungen typisch bei Diabetes Typ 2. Daher ist die beste Strategie, die nachstehenden Tipps zu befolgen und der Krankheit entgegen zu wirken.

Tipp 1: Ernährungsumstellung

Vor allem eine konsequente Umstellung der Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Wer dann noch ein paar andere Tipps berücksichtigt, kann seinen Diabetes bzw. sein Diabetesrisiko schnell wieder loswerden. So geht’s:

  • Abbau von Übergewicht: Zu viel Gewicht ist einer der deutlichsten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Übergewicht ist oft zusätzlich verbunden mit Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten und schlechten Cholesterinwerten. Alles zusammen nennt sich „metabolisches Syndrom“, es unterstützt bzw. fördert Diabetes. Anders herum: je weniger Übergewicht, desto besser werden die Blutzuckerwerte.
  • Anpassen des Essrhytmus: Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) hilft bei der Gewichtsreduktion, entlastet aber auch die Bauchspeicheldrüse. Damit ist gemeint, die nächtliche Phase des Nichtessens in die Länge zu ziehen. Am besten beschränkt man sich auf zwei Mahlzeiten pro Tag, ohne Zwischenmahlzeiten. Bei den Mahlzeiten kann man sich richtig sattessen, sofern man das „Richtige“ isst und die Mahlzeit achtsam und langsam einnimmt.
  • Meiden von Industriezucker: Zucker verursacht Zucker – der macht nämlich nicht nur dick, sondern wirkt sich ungünstig auf die Insulinproduktion aus. Haushaltszucker und alle anderen Arten industriell verarbeiteter Zucker, vor allem die versteckten in süßen Getränken, Backwaren und Fertiggerichten, sind zu meiden. Herkömmliche Süßstoffe sind ebenfalls ungünstig. Am besten entwöhnt man sich schrittweise von der Zuckersucht.
  • Frische Lebensmittel essen: Gemüse und Obst (5 Portionen am Tag), Vollkornprodukte, Seefisch, hochwertige Fette und ausreichend Eiweiß in Milch (-Produkten) sind eine vollwertige und gesunde Ernährung. Am besten selber frisch gekocht, dann weiß man, was drin ist. Auch so genannte „Superfoods“ mit besonders hoher Nährstoffdichte dürfen regelmäßig auf den Speiseplan: Mandeln und Nüsse, Smoothies aus Gemüse und Kräutern, Beeren.
  • Probiotika: Probiotika können dafür sorgen, dass die Körperzellen wieder empfänglicher für Insulin werden, es also besser verarbeiten können. Dadurch wird der Diabetes abgeschwächt (Insulinresistenz ist der Grund für hohe Blutzuckerwerte).
  • Magnesium und Zimt: Viele Diabetiker weisen einen Magnesium-Mangel auf. Zwar ist der direkte Zusammenhang nicht abschließend geklärt, aber eine ausreichende Magnesiumversorgung ist ratsam. Zimt bzw. Zimtöl scheinen ebenfalls dazu geeignet, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Tipp 2: Das hilft auch

Rauchen ist ein weiterer negativer Faktor, ebenso wie Stress. Beides sollte gemieden werden. Sonnenlicht für die Vitamin D-Versorgung unterstützt ebenfalls. Zu guter Letzt ist Geduld gefragt: Die Umstellung der Lebensgewohnheiten klappt nicht von heute auf morgen. Sie können auch andere beste Ergänzungsmittel verwenden, um Angstzustände, Stress und Traumata, Alkohol- und Drogenentzug zu behandeln.

Mindestens 30 Tage braucht es, neue Gewohnheiten einzuüben. Wer 100 Tage Durchhaltevermögen geschafft hat, hat seinen neuen Lifestyle so verinnerlicht, dass er zur festen Gewohnheit geworden ist. Und der Diabetes Typ 2 könnte für immer der Vergangenheit angehören.

Tipp 3: Bewegung jeden Tag

Tägliche Bewegung ist sowohl zum Halten des Gewichtes als auch für die bessere Ausnutzung des Insulins wichtig. Spitzensport muss es nicht sein – aber mehr Bewegung im Alltag (Treppe statt Aufzug) und etwa 150 Minuten gezielte Bewegung (Sport) pro Woche sollten es sein.

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Diese Lebensmittel sorgen für eine gesunde Darmflora

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Eine gesunde Darmflora ist überaus wichtig für das Wohlbefinden. Denn die Darmflora übt verschiedene Funktionen aus. Sie aktiviert unter anderem das im Darm lokalisierte Immunsystem, bildet einen Schutz vor krank machenden Keimen, unterstützt die Produktion von Vitaminen und Hormonen. Die Darmflora wird in besonderem Maße durch unsere Ernährung beeinflusst. Doch welches sind die besten Lebensmittel für eine gesunde Darmflora?

Was heißt „Darmflora“ und wodurch wird sie beeinflusst?

Unter der Darmflora wird die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen verstanden. Dabei handelt es sich vor allem um Bakterien. Davon tummeln sich mehr als 500 verschiedene Arten vor allem im Dickdarm. Bei der Geburt ist der Darm keimfrei, erst nach und nach bildet sich das so genannte Mikrobiom aus, also die Darmflora. Jede Darmflora ist absolut individuell, sie verändert sich aber im Laufe des Lebens. Wie stabil sie ihre Funktionen ausüben kann, hängt von vielen Faktoren ab. Medikamente, Stress, Rauchen, Umweltgifte und Chemikalien, anatomische Veränderungen und Erkrankungen des Verdauungstraktes – all das kann zu einer Fehlbesiedelung des Darmes führen. Sogar Bewegung und Sport nehmen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora: Wer sich ausreichend bewegt, beeinflusst damit die Qualität und die Menge förderlicher Darmbewohner ganz eindeutig positiv. Besonders wichtig für unser Mikrobiom ist aber eine darmgesunde Ernährung.

Welche Ernährung ist für die Darmflora hilfreich?

Um die Symbiose von Mensch und Darmflora zu optimieren, muss der Mensch seinem Darm die Nahrung zuführen, die seine Bewohner brauchen. Studien zeigen allerdings, dass ein und dasselbe Lebensmittel bei verschiedenen Personen unterschiedlich auf den Darm wirken kann. Es gilt aber als gesichert, dass bestimmte Lebensmittelgruppen eher positiv, andere hingegen eher negativ auf die Darmflora „im Allgemeinen“ wirken. Hilfreich sind folgende Nahrungsmittel und –gruppen:

  • Ballaststoffe: Den Stoffwechsel fördern, die Verdauung in Schwung halten, Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabil halten – ballaststoffhaltige Lebensmittel gelten als unabdingbar für einen gesunden Darm, selbst bei Darmerkrankungen (z. B. Divertikel). Reichlich Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Gemüse, Beerenfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
  • Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel wie Lein- und Flohsamen (Schleimstoffe), Hülsenfrüchte (Ballaststoffe), gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudel und Reis (resistente Stärke) sowie Obst wie Äpfel, Quitten und Birnen (Pektin) sind eine fantastische Nahrung für nützliche Darmbakterien. Präbiotika liefern selbst keine Bakterien.
  • Probiotische Lebensmittel: Sauermilchprodukte (insbesondere Joghurt), Sauerkraut und Kimchi liefern selbst nützliche Bakterien für den Darm, vor allem Lactobakterien.
  • Omega-3-Fettsäuren: Die entzündungshemmenden Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit des Darms aus. Sie fördern die so genannte „Diversität“, also die Vielfalt der verschiedenen Darmbewohner. Je größer diese Vielfalt, desto besser kann der Darm Krankheiten bekämpfen. Omega-3-Fettsäuren stecken in Nüssen und Saaten (Hanf, Lein).
  • Kurkuma: Das Gewürz mit erwiesener Heilkraft besitzt mit seinem Hauptwirkstoff Curcumin eine anti-entzündliche, anti-oxidative und schmerzlindernde Wirkung. Eine Studie ergab, dass unter der Einnahme von Kurkuma die Anzahl der nützlichen Darmbakterien deutlich ansteigen. Das Gewürz kann ganz einfach in den Speiseplan integriert werden, da es in viele Gerichte passt.
  • Wasser: Ausreichendes Trinken (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, grüner Tee) ist absolut wichtig für den Darm! Nur so kann die Verdauung gut klappen, da die Peristaltik (Darmbewegung) aufrecht erhalten und die Darmpassage beschleunigt wird.

Welche Lebensmittel können die Darmflora negativ beeinflussen?

Natürlich gibt es auch Nahrungsmittel, die dem Darm bzw. der Darmflora erfahrungsgemäß weniger gut tun. Dazu zählen

  • Salz: Ein Zuviel an Kochsalz scheint vor allem den wichtigen Lactobakterien zu schaden. Die offizielle Empfehlung von 5 – 6 Gramm Salz sollte also nicht überschritten werden.
  • Zucker: Isolierter Zucker (Haushalts- bzw. Industriezucker) führt zur Vermehrung von Hefepilzen im Darm. Die können Verdauungsbeschwerden unterschiedlicher Art hervorrufen, auch Symptome wie Kopfschmerzen und sogar Immunschwäche.
  • Fleisch: Auch hier ist ein Zuviel nicht eben förderlich für unser Mikrobiom. Toxische Stoffe, die bei der Verstoffwechselung von Fleisch (-produkten) entstehen, können Ablagerungen bilden und Entzündungen fördern, die den Darmbakterien schaden.
  • Fett: Insbesondere tierische Fette fördern eher die Entstehung schädlicher Darmbakterien – denn solche gibt es auch. Diese tierischen Fette sollten nur selten verwendet werden. „Gute“ Darmbakterien mögen hochwertige pflanzliche Fette wie Lein-, Hanf-, Olivenöl sowie Mandeln, Nüsse und Avocados.

 

Quellen/Literatur

  1. Öffentlicher Informationsservice der Europäischen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com
  2. Wissenschaftsblog 2018: https://mikrobenzirkus.com
  3. Enders, Giulia: Darm mit Charme. Ullstein, aktualisierte Ausgabe 2017
  4. Viele weitere Informationen: https://www.mymicrobiome.info/links-kontakte.html
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OPC – Die Kraft der Traubenkerne

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Bei OPC – oder genauer gesagt „oligomeren Proanthocyanidinen“ – handelt es sich um eine Stoffgruppe, die zu den Flavonoiden, einer Untergruppe der Polyphenole, zählt. Diese spezielle Art der sekundären Pflanzenstoffe ist vor allem in Traubenkernen bzw. Traubenkernextrakt in hoher Menge enthalten. Zahlreiche Studien bestätigen inzwischen die gesundheitliche Wirkung von OPC. Die von dem französischen Phyto-Wissenschaftler Professor Dr. Jack Masquelier (1922 – 2009) entdeckte Stoffgruppe ist vor allem in der Lage, in besonderem Maße freie Radikale zu bekämpfen. Damit kann die Kraft der Traubenkerne bzw. der OPC bei der Behandlung von chronischen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Haut- und Haarproblemen, Allergien, PMS (Prämenstruelles Syndrom) und anderen Problemen unterstützend wirken. Selbst eine Wirkung bei Krebserkrankungen wird untersucht.

OPC als Radikalenfänger

OPC gelten als stärkste Radikalenfänger überhaupt. Durch ihre gute Bioverfügbarkeit verteilen sie sich schnell im Organismus und neutralisieren die negativen Wirkungen der freien Radikalen. Das Immunsystem wird gestärkt und kann sich besser gegen zahlreiche Erkrankungen wehren, die durch freie Radikale verursacht werden. Besonders aktiv wirken OPC im Zusammenspiel mit Vitamin C, es ergibt sich ein so genannter synergetischer Effekt. Deshalb wird Traubenkernextrakt häufig mit einem Zusatz von Vitamin C, beispielsweise Acerola-Fruchtpulver, angeboten.

Anti-Aging mit OPC aus Traubenkernen

Da freie Radikale jede Zelle im Körper angreifen, leidet auch unser größtes Organ – die Haut – unter den Attacken. Sie wird müde, blass und es bilden sich Falten. Durch die Fähigkeit, zellregenerierend und antientzündlich zu wirken, werden OPC gerne als „natürliches Face-Lifting“ bezeichnet. Sie sind dabei sogar dem Hautschutz-Vitamin E überlegen. Die Haut wird geschmeidig und glatt. Auch der Schutz gegen die hautschädigenden UV-Strahlen kann durch die Einnahme von Traubenkernextrakt erhöht werden.

Gesunde Haut, gesundes Haar durch OPC

Die Wirkung von OPC auf die Hautgesundheit geht offensichtlich sogar so weit, dass OPC sich auch bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis positiv auswirken können. Ihre immunsystementlastenden und entzündungshemmenden Wirkungen können in der ganzheitlichen Neurodermitis-Therapie ein effektiver Begleiter sein. Eine schnellere Wundheilung ist ebenfalls zu beobachten, denn OPC können die Produktion körpereigener Reparaturstoffe anregen. Auch Haarprobleme scheinen sich mit OPC schnell zu bessern. Japanische Studien zeigen, dass das Haar glänzender, dichter und schneller nachwächst, wenn ein OPC-Präparat eingesetzt wird. (1)

Blutgefäße schützen mit OPC

Da freie Radikale Mitursache vieler Gesundheitsprobleme sind, greifen OPC als Radikalenfänger natürlich auch bei verschiedensten Beschwerden. So hat sich gezeigt, dass auch die Blutgefäße und damit das Herz-Kreislauf-System profitieren können. (2) Das beinhaltet auch einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, vor allem bei gleichzeitiger Einnahme eines Chrompräparates. Da Augenerkrankungen wie die Makula-Degeneration auch mit dem Zustand der Blutgefäße zusammen hängen, scheinen OPC auch hier hilfreich eingesetzt werden zu können. Und damit nicht genug: Beschwerden bei Krampfadern und chronischer Venenschwäche sowie Ödemen und Schwellungen in den Beinen werden unter Einnahme von OPC nachweislich gebessert. (3) Das gilt vor allem in Kombination mit dem Bioflavonoid Hesperidin, das in den Schalen von Zitrusfrüchten vorkommt.

Traubenkernextrakt mit OPC bei Allergien

OPC können als natürliches Anti-Histamin wirken. Damit können allergische Reaktionen abgemildert werden. Diese werden durch entzündungsfördernde Enzyme und eine Histaminausschüttung ausgelöst. Zusammen mit Quercetin, einem Antioxidans, das auch als natürliches Anti-Histamin gilt und damit gegen Allergien wirksam sein kann, kann die Wirkung der OPC nochmals verstärkt werden.

Mit OPC das Prämenstruelle Syndrom lindern

Viele Frauen leiden am hormonell bedingten Prämenstruellen Syndrom (PMS). Es ist unter anderem gekennzeichnet durch Kopf- und Bauchschmerzen, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen. OPC scheinen einen harmonisierenden Einfluss auf das Hormonsystem zu nehmen, so dass betroffene Frauen in einer Untersuchung angaben, eine deutliche Linderung ihrer Beschwerden zu spüren.

Gesünder leben mit OPC aus Traubenkernen?

Traubenkerne bzw. Traubenkernextrakt (auch Rotweinextrakt) liefert besonders viele OPC. Diese fallen besonders durch ihren hohen ORAC-Wert (4) auf, der ein Indiz für die antioxidative Fähigkeit eines Naturstoffes ist. OPC aus der Schale von Traubenkernen sind also ein gesundes Nahrungsergänzungsmittel. Vor allem in Kombination mit einer vitaminreichen Ernährung zeigt sich die Kraft der Traubenkerne.

 

Quellen/Literatur

  1. Takahashi, T. et al.: Procyanidin oligomers selectively and intensively promote proliferation of mouse hair epithelial cells in vitro and activate hair follicle growth in vivo. 1999
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10084307?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  2. Mullen, W. et al.: A Pilot Study on the Effect of Short-Term Consumption of a Polyphenol Rich Drink on Biomarkers of Coronary Artery Disease Defined by Urinary Proteomics. 2011
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070129
  3. Costantini, A. et al.: Clinical and capillaroscopic evaluation of chronic uncomplicated venous insufficiency with procyanidins extracted from Vitis vinifera. 1999
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10356940
  4. ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity: Methode zur Messung antioxidativer Eigenschaften in Pflanzenextrakten, Nahrungsmitteln und biologischen Substanzen.
    Siehe: http://www.orac-info-portal.de/orac_produkte/orac_vergleichslisten/
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Superfoods – Die 15 besten

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Superfoods sind in aller Munde. Diese besonderen Lebensmittel sind in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil die beste Prävention vor Krankheiten. Dazu gehören zusätzlich zur vollwertigen Ernährung auch ausreichend Bewegung, das nötige Maß an Entspannung und Schlaf, regelmäßiges Sonnenlicht und frische Luft. Doch was sind eigentlich Superfoods und welches sind die 15 besten Superfoods?

Wissenswertes über Superfoods

Unter einem Superfood versteht man ein natürliches Lebensmittel, das besonders viele verschiedene oder besonders große Mengen an Nährstoffen beinhaltet. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehen dabei häufig einen Synergieeffekt ein, das heißt: Sie verstärken sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Es handelt sich um Wirkstoffe, die insbesondere antioxidativ, beispielsweise aber auch antientzündlich, antibakteriell, antiviral oder schmerzlindernd wirken können. Immer mehr Studien bescheinigen den Vitalstoffen in Superfoods gesundheitlich fördernde Eigenschaften. Es lohnt sich also, möglichst viele dieser Lebensmittel in seinen täglichen Speiseplan einzubauen. Vor allem eine Verwendung verschiedener Superfoods ist wichtig, damit sie sich gegenseitig in ihren Wirkungen unterstützen können.

 

Die 15 besten Superfoods

Ein Superfood muss keineswegs ein exotisches Lebensmittel sein, denn viele dieser besonderen Lebensmittel wachsen direkt in unseren Gärten. Hier eine Auswahl der 15 besten Superfoods:

Superfood 1: Grünes Blattgemüse

Grüne Blattgemüse, auch als „Green Food“ bezeichnet, verfügen über besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem das Chlorophyll besitzt großen Gesundheitswert. Viele Vorgänge im Organismus werden durch Chlorophyll unterstützt. Neben allen grünen Gemüsesorten gehören auch (Wild-) Kräuter, Gräser, Algen und Moringa zu den Green Foods.

Superfood 2: Kreuzblütler

Zu den Kreuzblütlern zählen alle Kohlgemüse. Was den Kohl zum Superfood macht, sind die Senfölglycoside (Glucosinolate). Diese sekundären Pflanzenstoffe gelten als antioxidativ, antimikrobiell und immunstärkend. Außer im Kohl stecken sie in Senf, Rettich, Radieschen und Kresse.

Superfood 3: Beeren

Beerenfrüchte zeichnen sich besonders durch ihre Antioxidantien aus. Dazu zählen viele Vitamine (Vitamine C, B und E) und Mineralstoffe sowie ihre Farbstoffe (z. B. Anthocyane). Heimisches Beerenobst wie Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren gehören im Sommer regelmäßig auf den Tisch. Auch Wildformen wie Sanddorn, Hagebutte, Holunder sind wahre Vitalstoffbomben.

Superfood 4: Traubenkerne

Das Zauberwort bei den Traubenkernen lautet “OPC”, das sind oligomere Proanthocyanidine, die in den Kernen stecken. Sie gelten als die stärksten bekannten Radikalfänger. Es lohnt sich also, Trauben mit Kernen zu kaufen. Traubenkernextrakt ist auch als Nahrungsergänzung zu kaufen.

Superfood 5: Granatapfel

Der Granatapfel ist besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Besondere Aufmerksamkeit verdient hier die Ellagsäure, ein Polyphenol mit immensen antioxidativen Eigenschaften. Ellagsäure aktiviert in der Leber entgiftende Enzyme.

Superfood 6: Kurkuma

Die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin ist unumstritten. Kurkuma (Gelbwurz, ein Ingwergewächs) sollte am besten täglich verwendet werden, denn das hochwirksame Antioxidans wurde von den maßgeblichen Bewertungsorganisationen sogar als Arzneimittel anerkannt.

Superfood 7: Ingwer

Ingwer ist bekannt als Schmerzstiller und Mittel gegen Übelkeit. Ingwer ist reich an Gingerol – dem Scharfstoff mit dem typischen Ingwergeschmack und zahlreichen Gesundheitswirkungen – sowie ätherischen Ölen, Vitamin C und Mineralstoffen. Ingwer wirkt antioxidativ, antiviral, entzündungshemmend und herzschützend.

Superfood 8: Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze gelten in ihrer Heimat als Heil- und Vitalpilze. Sie sind reich an Vitamin D und B, Protein, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie unterstützen in besonderem Maße das Immunsystem.

Superfood 9:  Avocado

Gesunde ungesättigte Fettsäuren sind das Plus der Avocado, die damit eine herzgesunde, antientzündliche Nahrungsquelle darstellt. Insgesamt ist die Avocado eine wahre Nährstoffbombe, kaum eine andere Frucht liefert so viele verschiedene Nährstoffe in bemerkenswerter Menge.

Superfood 10: Mandeln

Mandeln liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamin E und Magnesium. Sie gehören gemeinsam mit Walnüssen, Cashewkernen, Hasel- und Erdnüssen regelmäßig auf den Speiseplan.

Superfood 11: Kürbiskerne

In Kürbiskernen (und Mohnsamen) steckt besonders viel Zink, ein essentielles Spurenelement, das für die Zellerneuerung und den Stoffwechsel benötigt wird. Kürbiskerne gelten als wohltuend für die Harnwege.

Superfood 12: Sauerkraut (roh)

Fermentierte Lebensmittel liefern probiotische Kulturen, also nützliche Darmbakterien. Sie unterstützen das im Darm lokalisierte Immunsystem. Gleichzeitig verdrängen sie unerwünschte Darmbewohner. Vor allem rohes Sauerkraut ist gesund, außerdem Kimchi und Joghurt.

Superfood 13: Papaya

Dieser Exot wird auch als „Frucht des langen Lebens“ bezeichnet. Sie strotzt vor Vitamin C und anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie Senfölen. Das Enzym Papain wirkt  entzündungshemmend und gegen Darmparasiten. Papain ist vor allem in den pfeffrig schmeckenden, vollreifen Kernen enthalten.

Superfood 14: Acerola und Camu-Camu

Absolute Spitze in Sachen Vitamin C sind auch die Acerola-Kirsche und die Camu-Camu-Frucht. Acerola-Saft, Acerola-Pulver und Camu-Camu-Pulver sorgen für eine einfache Anwendung. Vergleichbare heimische Vitamin-C-Lieferanten sind Sanddorn und Hagebutte.

Superfood 15: Oregano

Ein Kräutlein als Superfood? Ja, denn Oregano hat einen desinfizierenden Effekt, stärkt das Immunsystem und kann Keime und Viren abtöten. Man bezeichnet das Gewürz auch als „natürliches Antibiotikum“ – wie übrigens auch den Thymian.

Wer möglichst viele verschiedene Superfoods in seinen Speiseplan einbaut – und zwar jeden Tag und reichlich – kann seinem Körper helfen, gesund zu bleiben. Das ist weder teuer noch kompliziert, und diese Liste der 15 besten Superfoods kann bei der Auswahl helfen.

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Arginin erweitert die Blutgefäße

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L-Arginin, das meist einfach nur Arginin genannt wird, ist eine Aminosäure, die unter normalen Umständen vom Körper hergestellt werden kann. Arginin ist außerdem ein wichtiger Bestandteil vieler Lebensmittel. Zugleich sind Arginin-Präparate nicht nur ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, sondern sie werden auch therapeutisch genutzt. Wofür der Organismus Arginin braucht, wann die körpereigene Produktion nicht ausreicht und warum diese Aminosäure als Nahrungsergänzung so beliebt ist, soll hier geklärt werden.

Was genau ist L-Arginin?

L-Arginin ist eine so genannte basische, semi-essentielle Aminosäure. Das heißt, der Körper kann sie selber synthetisieren, allerdings beim heranwachsenden Körper meist in zu geringer Menge. Sie kann, muss aber nicht zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass sie die einzige Aminosäure ist, die physiologisch in der Lage ist Stickstoffmonoxid (NO) herzustellen. Neben vielen anderen Funktionen wirkt sich Arginin auf die Blutgefäße, aber auch auf die Muskeln, die Haut und die Haare aus.

Wozu braucht der Körper Arginin?

L-Arginin dient dem Proteinaufbau. Das ist wichtig für die Muskulatur. Aber auch jede andere Körperzelle benötigt Eiweiß für ihr Zellwachstum. Da die Aminosäure auch Einfluss auf unseren Hormonhaushalt nimmt (z. B. das Wachstumshormon), ist es für Kinder und Jugendliche von großer Bedeutung, damit ihr Wachstum reibungslos verlaufen kann. Außerdem bildet Arginin die Vorstufe anderer Biomoleküle, etwa der Spermien. Darüber hinaus scheint Arginin das Immunsystem zu stärken.

Arginin für die Blutgefäße

Durch den hohen Stickstoffanteil und die Fähigkeit, mit Sauerstoff zu Stickstoff zu reagieren, hat Arginin gefäßerweiternde Eigenschaften. Das ist wissenschaftlich erwiesen und wird therapeutisch genutzt. (1) Durch Entspannung der Herzmuskulatur kann der Blutdruck gesenkt und Arteriosklerose vorgebeugt werden. Denn selbst Ablagerungen an den Gefäßwänden bilden sich unter der Gabe von L-Arginin zurück.

Starkes Immunsystem mit Arginin

Es heißt, dass Arginin die Bildung der weißen Blutkörperchen anregt und damit die Immunabwehr stärken kann. Bei drohenden Infekten, aber auch zur allgemeinen Stärkung bei besonderen Belastungen, wird daher oft eine erhöhte Zufuhr der Aminosäure empfohlen. Das betrifft auch Sportler im Training, die nicht nur ihre Muskulatur pflegen, sondern auch Stress entgegen wirken wollen. Die direkte Auswirkung auf das Immunsystem wird allerdings derzeit noch näher erforscht.

L-Arginin im Sport

Als Nahrungsergänzung ist Arginin vor allem bei Sportlern, besonders im Body-Building-Bereich, äußerst geschätzt. Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau sind Folge des Einwirkens auf das Wachstumshormon und die Einflussnahme auf den Zellaufbau. Die gefäßerweiternde Wirkung führt außerdem zu einem erhöhten Blutfluss in die Muskulatur. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln wird erhöht, die Ausdauer gesteigert.

Arginin und Insulin

Insulin zählt zu den Hormonen, liegt also im Wirkbereich von Arginin. Daher könnte die Aminosäure auch Einfluss auf den Verlauf einer Diabetes-Erkrankung (Typ 2) nehmen, indem die Insulinresistenz verbessert wird. Auch die Zerstörung der ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) wird minimiert. Das legt eine Studie aus dem Jahr 2011 nahe. (2)

Eine kleine, aber feine Nebenwirkung?

L-Arginin gilt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als gut verträglich. Bei Überdosierung können Durchfälle oder Blutdruckabfall auftreten. Allerdings soll wegen der Gefäßerweiterung und Förderung der Durchblutung eine Folge der Einnahme eine bessere Erektionsfähigkeit die Folge sein. Diese Wirkung ist wissenschaftlich umstritten, und über die gegebenenfalls benötigte Dosis besteht ebenfalls Unklarheit.

Lebensmittel voller Arginin

Da Arginin nicht nur vom Organismus selber hergestellt wird, sondern auch mit der Nahrung aufgenommen werden kann, sind folgende Lebensmittel für eine zusätzliche Versorgung zu empfehlen:

  • Nüsse und Kerne, also Kürbiskerne, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Haselnüsse;
  • Fleisch und Fisch, etwa Rind- und Kalbfleisch, Hühnerbrust, Lachs und Garnelen;
  • Käse (besonders Edamer) und Eier;
  • Buchweizen, ungeschälter Reis, Linsen und Erbsen.

 

Quellen/Literatur

  1. Kattenstroth, Jan-Christof: Einfluss von L-Arginin auf die Gefäßgesundheit. 2017
    https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-372017/einfluss-von-l-arginin-auf-die-gefaessgesundheit/
  2. M. et al.: L-arginine is essential for pancreatic beta-cell functional integrity, metabolism and defence from inflammatory challenge; J Endocrinol. 2011
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784771
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Acerola: Facts You Need to Know About Vitamin C

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In which we address what foods are the best sources of Vitamin C, the effectiveness of that daily Emergen-C habit, and more.

Taking vitamin C along with best male enhancement pills can provide several benefits for men. Vitamin C is known for boosting the immune system, supporting healthy skin, and aiding in the absorption of nutrients. It also acts as an antioxidant, helping to protect cells from damage caused by free radicals.

Immunity is top of mind for us all right now, and for good reason. From the compulsory social distancing, sanitizing, and proper hand-washing to attempting to get more sleep, exercise, and bolstering our diets with nutrient-dense foods, everyone can agree that keeping our bodies in check is more important than ever before.

But before we start topping our pancakes with elderberry syrup and replacing water with Emergen-C, let’s get our facts straight (so we can focus our eating-for-immunity efforts on the methods that are most effective).

vitamin c foods: citrus fruit slices
CREDIT: GETTY IMAGES

We spoke with Megan Meyer, PhD in microbiology and nutritional immunology and director of science communication at the International Food Information Council, about one of the most well-known immune-boosting vitamins: vitamin C. Here’s everything you should know about vitamin C and immunity, including how it works and what foods are the best sources of vitamin C,

What Does Vitamin C Do for You, Exactly??

“Vitamin C is a water-soluble vitamin that acts as a potent antioxidant,” explains Meyer. “It plays an important role in the nervous system, metabolism, and immunity.” Additionally, vitamin C helps with micronutrient absorption, especially iron.

When combined with male enhancement pills, vitamin C can improve sexual health by increasing the production of collagen, which can contribute to firmer erections and stronger blood vessels. It can also help reduce the risk of infections, which can affect sexual health.

How Much Vitamin C Do We Need a Day?

According to Meyer, the recommended dietary allowances (RDAs) for vitamin C range from 15 milligrams to 120 milligrams per day, depending on age and gender. The RDA is also increased if you are pregnant and/or breastfeeding.

“Also of note: vitamin C used to be listed on the nutrition facts label but is no longer required since, on average, most Americans consume enough vitamin C each day,” Meyer says.

Will Doubling Down on My Vitamin C Consumption Help My Immune System?

“Vitamin C is an important nutrient for optimal immune function,” says Ali Webster, PhD, RD, director of research and nutrition communications for the International Food Information Council. “However, studies have shown that taking megadoses of it in supplement form doesn’t actually do us any good when it comes to fighting off illnesses, like the common cold.” According to Webster, more vitamin C isn’t necessarily better, because our bodies can absorb only a few hundred milligrams of it at a time. The recommended dietary allowance (or RDA), which is the daily amount of a nutrient that meets the needs of most people, is set at 75 milligrams per day for adult females and 90 milligrams per day for adult males. “Any amount above this is excreted in the urine.”

Does That Mean You Can’t Overdose or Take Too Much Vitamin C?

Unlikely, but it still doesn’t make chugging Emergen-C five times a day worth it. “Since vitamin C is water-soluble, it has low toxicity and is not linked to adverse effects at high doses,” says Meyer. “However, the Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine of the National Academies has established a Tolerable Upper Intake Level (aka UL) for vitamin C, stating that long-term intake of vitamin C above this amount may increase the risk of adverse health effects.” Similar to the RDAs Webster shared above, your body’s UL depends on your age and gender.

However, if you’re taking certain medications, you’ll need to be extra cautious with vitamin C supplements. “Vitamin C supplements may interact with several types of medications such as statins, chemotherapy, and radiation,” Meyer adds. “Regardless of your medical history and dosages, everyone should be sure to consult with their healthcare provider before taking vitamin C supplements.”

Allgemein

Trainingsgrenzen nicht nur erkennen, sondern zerstören!

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Allgemein, Muskelaufbau

Die positive Wirkung von Schwimmen

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Schwimmen für die Regeneration
Schwimmen für die Regeneration

Im Sommer ist der Sprung ins kühle Nass eine Erholung für Körper und Geist. Schwimmen, wenn es richtig eingesetzt wird, kann aber auch dazu beitragen dass sich Ihre Muskeln schneller erholen. Somit kann also auch die Regeneration durch schwimmen unterstützt werden. Unter anderem kommt dieser Effekt durch eine verstärkte Durchblutung zustande. Da beim Schwimmen so gut wie jeder Muskel im Körper genutzt wird, entsteht nach kurzer Zeit auch eine recht hohe Belastung des Herzkreislaufsystems. Es ist möglich zwischen den Trainingstagen im Fitnessstudio, noch weitere Trainingseinheiten in Form von schwimmen zu absolvieren. Dabei sollten Sie allerdings auf eine geeignete Intensität achten um kein Übertraining zu riskieren. Klare Vorteile vom Schwimmen sind die Gelenkschonende Bewegungsart und der natürliche Widerstand des Wassers, gegen den Sie bei der Bewegung ankämpfen müssen.

Aminosäure, Produktnews

Tribulus und BCAAs kombiniert

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PZX Tribulus+BCAAs
PZX Tribulus+BCAAs

BCAAs sind für viele Sportler ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung. Besonders während einer Diät können diese sehr hilfreich sein. Der Grund dafür ist, dass sie aktiv in den Muskelschutz eingreifen können.

Wenn Sie durch das Einhaltten eines Kaloriendefizits weniger Energie aufnhemen als Sie eigentlich verbrauchen, kann es schnell passieren dass Ihr Körper gewillt ist die benötigte Energie, durch den Abbau von Muskelmasse herzustellen. Genau an diesem Punkt können die BCAAs eingreifen.

Das Produkt von PZX welches BCAAs enthält kann für diesen Zweck genutzt werden. Allerdings enthält es auch Tribulus als zweite Komponente. Auch Tribulus zählt mitlerweile zu den Klassikern unter den Nahrungsergänzungsmitteln.

Es ist beliebt, da es eine Erhöhung der Testosteronproduktion hervorrufen kann. Dieser Effekt kann gerade ab einem bestimmten Alter sehr wichtig werden. Denn irgendwann sinkt die natürliche Produktionsrate kontinuierlich ab. Die Kombination dieser beiden Wirkstoffe kann sehr praktisch sein. Da Sie wie bereits erwähnt, die hart erarbeiteten Muskeln vor dem Abbau schützen können, aber Ihr Körper auch gleichzeitig mehr Testosteron produzieren kann.