Eine gesunde Darmflora ist überaus wichtig für das Wohlbefinden. Denn die Darmflora übt verschiedene Funktionen aus. Sie aktiviert unter anderem das im Darm lokalisierte Immunsystem, bildet einen Schutz vor krank machenden Keimen, unterstützt die Produktion von Vitaminen und Hormonen. Die Darmflora wird in besonderem Maße durch unsere Ernährung beeinflusst. Doch welches sind die besten Lebensmittel für eine gesunde Darmflora?

Was heißt „Darmflora“ und wodurch wird sie beeinflusst?

Unter der Darmflora wird die Gesamtheit aller im Darm lebenden Mikroorganismen verstanden. Dabei handelt es sich vor allem um Bakterien. Davon tummeln sich mehr als 500 verschiedene Arten vor allem im Dickdarm. Bei der Geburt ist der Darm keimfrei, erst nach und nach bildet sich das so genannte Mikrobiom aus, also die Darmflora. Jede Darmflora ist absolut individuell, sie verändert sich aber im Laufe des Lebens. Wie stabil sie ihre Funktionen ausüben kann, hängt von vielen Faktoren ab. Medikamente, Stress, Rauchen, Umweltgifte und Chemikalien, anatomische Veränderungen und Erkrankungen des Verdauungstraktes – all das kann zu einer Fehlbesiedelung des Darmes führen. Sogar Bewegung und Sport nehmen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora: Wer sich ausreichend bewegt, beeinflusst damit die Qualität und die Menge förderlicher Darmbewohner ganz eindeutig positiv. Besonders wichtig für unser Mikrobiom ist aber eine darmgesunde Ernährung.

Welche Ernährung ist für die Darmflora hilfreich?

Um die Symbiose von Mensch und Darmflora zu optimieren, muss der Mensch seinem Darm die Nahrung zuführen, die seine Bewohner brauchen. Studien zeigen allerdings, dass ein und dasselbe Lebensmittel bei verschiedenen Personen unterschiedlich auf den Darm wirken kann. Es gilt aber als gesichert, dass bestimmte Lebensmittelgruppen eher positiv, andere hingegen eher negativ auf die Darmflora „im Allgemeinen“ wirken. Hilfreich sind folgende Nahrungsmittel und –gruppen:

• Ballaststoffe: Den Stoffwechsel fördern, die Verdauung in Schwung halten, Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabil halten – ballaststoffhaltige Lebensmittel gelten als unabdingbar für einen gesunden Darm, selbst bei Darmerkrankungen (z. B. Divertikel). Reichlich Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Gemüse, Beerenfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
• Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel wie Lein- und Flohsamen (Schleimstoffe), Hülsenfrüchte (Ballaststoffe), gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudel und Reis (resistente Stärke) sowie Obst wie Äpfel, Quitten und Birnen (Pektin) sind eine fantastische Nahrung für nützliche Darmbakterien. Präbiotika liefern selbst keine Bakterien.
• Probiotische Lebensmittel: Sauermilchprodukte (insbesondere Joghurt), Sauerkraut und Kimchi liefern selbst nützliche Bakterien für den Darm, vor allem Lactobakterien.
• Omega-3-Fettsäuren: Die entzündungshemmenden Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit des Darms aus. Sie fördern die so genannte „Diversität“, also die Vielfalt der verschiedenen Darmbewohner. Je größer diese Vielfalt, desto besser kann der Darm Krankheiten bekämpfen. Omega-3-Fettsäuren stecken in Nüssen und Saaten (Hanf, Lein).
• Kurkuma: Das Gewürz mit erwiesener Heilkraft besitzt mit seinem Hauptwirkstoff Curcumin eine anti-entzündliche, anti-oxidative und schmerzlindernde Wirkung. Eine Studie ergab, dass unter der Einnahme von Kurkuma die Anzahl der nützlichen Darmbakterien deutlich ansteigen. Das Gewürz kann ganz einfach in den Speiseplan integriert werden, da es in viele Gerichte passt.
• Wasser: Ausreichendes Trinken (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, grüner Tee) ist absolut wichtig für den Darm! Nur so kann die Verdauung gut klappen, da die Peristaltik (Darmbewegung) aufrecht erhalten und die Darmpassage beschleunigt wird.

Welche Lebensmittel können die Darmflora negativ beeinflussen?

Natürlich gibt es auch Nahrungsmittel, die dem Darm bzw. der Darmflora erfahrungsgemäß weniger gut tun. Dazu zählen

• Salz: Ein Zuviel an Kochsalz scheint vor allem den wichtigen Lactobakterien zu schaden. Die offizielle Empfehlung von 5 – 6 Gramm Salz sollte also nicht überschritten werden.
• Zucker: Isolierter Zucker (Haushalts- bzw. Industriezucker) führt zur Vermehrung von Hefepilzen im Darm. Die können Verdauungsbeschwerden unterschiedlicher Art hervorrufen, auch Symptome wie Kopfschmerzen und sogar Immunschwäche.
• Fleisch: Auch hier ist ein Zuviel nicht eben förderlich für unser Mikrobiom. Toxische Stoffe, die bei der Verstoffwechselung von Fleisch (-produkten) entstehen, können Ablagerungen bilden und Entzündungen fördern, die den Darmbakterien schaden.
• Fett: Insbesondere tierische Fette fördern eher die Entstehung schädlicher Darmbakterien – denn solche gibt es auch. Diese tierischen Fette sollten nur selten verwendet werden. „Gute“ Darmbakterien mögen hochwertige pflanzliche Fette wie Lein-, Hanf-, Olivenöl sowie Mandeln, Nüsse und Avocados.

Quellen/Literatur

1. Öffentlicher Informationsservice der Europäischen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com
2. Wissenschaftsblog 2018: https://mikrobenzirkus.com
3. Enders, Giulia: Darm mit Charme. Ullstein, aktualisierte Ausgabe 2017
4. Viele weitere Informationen: https://www.mymicrobiome.info/links-kontakte.html