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Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan guter Muskelaufbau

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Muskelaufbau : 3er – Split Trainingsplan

Bei dem 3er-Split Trainingsplan teilt man das Training jeder Muskelgruppe auf 3 unterschiedliche Workouts pro Woche auf. Durch diese Aufteilung wird eine höhe Trainingsintensität bei maximaler Erholungszeit garantiert. Zu empfehlen ist dieser Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler. Der 3er Split Trainingsplan kombiniert in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer anderen die Bein- und Schultermuskulatur und in der dritten Trainingseinheit den Rücken und Trizeps.

Denkt bitte auch immer ordentlich Eiweiss zu euch zu nehmen. Ich selber Trinke immer das Pharmasports Advance Shake Protein oder das Frucht Whey Isolat natürlich von Pharmasports. Bitte diesen Trainingsplan nicht länger als 12 Wochen trainineren. Sucht euch am besten hier bei uns auf der Pharmasports Seite einen neuen dann aus. Wichtig die Muskeln brauchen immer neue Reize also versucht immer etwas anderes zu machen. Bei diesen 3er Split Trainingsplan z.B ist das wichtigste Ziel nach jeden Splt immer etwas mehr Gewicht auf die Hantel zu legen. Wer schnell gewaltig mehr Kraft und Muskeln verlangt sollte sich mal das Pharmasports Kreabolic und EcdyRon ansehen.

Pharmasports Kreabolic
Teil 1 von 3 Brust- und Bizepstraining

1. Übung  Schrägbankdrücken
Hierbei wird die Brust trainiert – speziell obere Schlüsselbeinfasern. Ebenso beteilt sind der Trizeps und der vordere Teil des Schultermuskels.

1. Satz  10Wdh
2. Satz   8 Wdh
3. Satz   6 Wdh

2. Übung Bankdrücken Kurzhantel, flach
Hier wird die Brust gedehnt und trainiert dadurch insbesondere die äußere Brust. Außerdem an dieser Übung beteiligt, ist der Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels.

1. Satz 12 Wdh
2. Satz  10 Wdh
3. Satz    8Wdh

3. Übung Kabelzüge über Kreuz
Die Durchführung von vielen Wiederholungen bei Kabelzügen, erzeugt eine gute Muskeldurchblutung.

1. Satz  20Wdh
2. Satz  15Wdh
3. Satz  10Wdh

4. Übung Langhantelcurls
Hier wird der Bizeps in der Gesamtheit trainiert. Zudem wird der Armbeuger, der seitlich vom Bizeps liegt, mit beansprucht.

1. Satz  12Wdh
2. Satz    8 Wdh
3. Satz    6Wdh
4.Satz     6Wdh

5. Übung Konzentrationscurls
Hierbei werden beide Muskelköpfge und der Armbeuger trainiert.

1. Satz  12 Wdh
2. Satz  12Wdh
3. Satz  12Wdh

6. Übung Kabelcurls (tiefer Block)
Hierbei kann man mit gerader Griffstange, aber auch mit einer SZ-förmigen Stange trainieren.

1. Satz  15Wdh
2. Satz  12Wdh
3. Satz  10Wdh

7. Übung Crunch – Bauchpresse
Hierbei wird die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Um die seitliche Bauchmuskulatur intensiver zu beanspruchen, werden die Ellbogen abwechselnd in Richtung des diagonal liegenden Knie geführt.

1. Satz immer 20Wdh jeden Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Pharmasports EcdyRon

Teil 2 von3 Rücken- und Trizepstraining

1. Übung  Kreuzheben
Trainiert gesamte Körpermuskulatur, insbesondere den Rückenstreckers, Trapezmuskels, Gesäßmuskels (Po) und Quadtrizeps.

1. Satz   12 Wdh
2. Satz   10Wdh
3. Satz     8 Wdh
4.Satz      6Wdh

2. Übung  Klimmzüge
Hierbei wird gesamte Rückenmusukulatur trainiert, insbesondere die Rückentiefe, d.h. verstärkt der untere Teil des Trapezmuskels. Zusätzlich wird noch der Bizeps stark beansprucht. Bei eng am Körper bleibende Ellbogen werden vor allem die äußeren Fasern des Latissimus-Dorsis beansprucht. Werden die Ellbogen bewusst nach hinten gebracht und die Brust herausgedrückt, so dass man sich zum Kinn hochzieht, liegt die Betonung auf den oberen und inneren Teilen des Latissimus, sowie dem dorsalen Schultermuskel (über der Latissimus-Muskulatur).

1. Satz  immer 10 bis 12 Wdh wenn zu leicht bitte mit zusatz Gewicht arbeiten.
2. Satz
3.Satz

3. Übung Rudern am Seilzug, enger Griff
Hierbei wird der Latissimus beansprucht, insbesondere der untere Teil, den dorsalen Schultermuskel und den Trapezius. Ebenso an der Übung beteiligt, ist der Bizeps sowie die hintere Schultermuskulatur.

1. Satz   12Wdh
2. Satz    10Wdh
3. Satz     8Wdh

4. Übung Enges Bankdrücken
Hierbei wird insbesondere der Trizeps trainiert.

1. Satz  15Wdh
2. Satz  12Wdh
3 Satz     8Wdh
4 Satz     6Wdh

5. Übung French – Press
Da hierbei alle drei Muskelköpfe des Trizeps trainiert werden, stellt diese Übung eine Grundübung dar.Man kann hierbei auch variieren:
Hantelstange auf den Kopf herablassen: Mediale und laterale Kopf
Hantelstange hinter den Kopf herablassen: Lange Kopf

1. Satz immer 10 Wdh bei jeden Satz
2. Satz
3 Satz

6. Übung Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen.

1. Satz  12 Wdh
2. Satz    8 Wdh
3. Satz    8Wdh
Teil 3 von 3  Bein-, Bauch- und Schultertraining

1. Übung Kniebeugen
Bei Kniebeugen werden am stärksten die vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps), der Gesäßmuskel (Po), die Adduktoren, der Rückenstrecker und der Beinbeuger trainiert.

1. Satz  15Wdh
2. Satz  12Wdh
3. Satz  10Wdh
4. Satz    8Wdh

2. Übung Schräge Beinpresse
Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert.

1. Satz   15Wdh
2. Satz   12Wdh
3. Satz     8Wdh

3. Übung Beinbeugen – Beincurls, sitzend
Diese Übung beansprucht den Beinbeuger.

1. Satz  12 Wdh
2. Satz   10Wdh
3. Satz     8Wdh

4. ÜbungSchulterdrücken Langhantel – Military Press
Das Schulterdrücken beansprucht die komplette Schulter aber auch den Nacken.

1. Satz  15Wdh
2. Satz   12Wdh
3. Satz   10Wdh
4. Satz    8Wdh

5. Übung Seitheben mit Kurzhanteln
Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur. Ist besonders für die Trainirenden zu empfehlen, die an Schulterbreite zulegen wollen.

1. Satz  10Wdh
2. Satz  10Wdh
3.Satz     8Wdh

6. ÜbungFrontheben am Kabelzug
Diese Übung trainiert isoliert die vorderen Schultermuskeln.

1. Satz  12Wdh
2. Satz   10Wdh
3. Satz   10Wdh
Mehr Erfolg mit dem Pharmasports Frucht Whey Isolat!

Allgemein

5 Mythen die jedem schon mal begegnet sind

1. Jeder hat einen Waschbrettbauch

Sportler ohne Six Pack haben nicht unbedingt ein Problem mit der Bauchmuskulatur, sie haben bloß einen zu hohen Körperfettanteil. Jeder Mensch besitzt die Struktur der Bauchmuskulatur, das ist im menschlichen Körper so natürlich veranlasst. Die wird bloß durch eine Fettschicht verdeckt, die die Bauchmuskulatur nicht zum Vorschein bringt.

Das soll aber nicht heißen, dass man es aufgeben sollte die Bauchmuskeln zu trainieren, ganz im Gegenteil. Man sollte die Bauchmuskeln genau so wie jeden anderen Muskel Trainieren. Will man das Six Pack trotzdem zum Vorschein bringen wollen, sollte man nicht noch mehr Crunches machen. Man kommt nicht um das Sparen von Kalorien herum.

2. Cardiotraining zum Fett abbauen

Cardioeinheiten sind ein wichtiger Bestandteil vom Training und ein streichen würde sicherlich nicht in Frage kommen. Mit Cardiotraining kann man natürlich auch den Körperfettanteil reduzieren, jedoch in einem anderen Maße. Es geht bei dieser Methode des Trainierens weniger darum einen bestimmten Fettanteil zu verbrennen, es geht darum das Kaloriendefizit, den man für den Fettabbau benötigt, zu manipulieren bzw. zu vergrößern.

Beim Cardiotraining geht es demnach neben den gesundheitlichen und Fitness-Orientierten Aspekt vielmehr um die verbrannten Kalorien. An sich könnte man somit auch ohne Cardiotraining fit bleiben. Für jemanden mit einem bereits niedrigen Grundumsatz ist es jedoch von Vorteil, wenn er mit Cardiotraining seinen Output erhöht, statt ihn weiter mit Kalorienkürzungen niedriger zu setzen.

3. der strenger Fitness Lifestyle lässt sich nicht in den Alltag einbinden

Mythen über Kraftsportler sind allgegenwärtig, wie beispielsweise das sie den ganzen Tag nichts Besseres zu tun haben als im Fitnessstudio zu trainieren, außerdem muss man ständig etwas essen und das nicht mal auswärts, wegen den Clean Eating Regeln. Mittagsschlaf steht ebenfalls an da sonst nichts mehr geht. Es ist so gesehen ein, von anderen, ein komplett isoliertes Leben.

Was sich übertrieben anhört, stimmte vor bis ein paar Jahren tatsächlich noch. Es stellte sich jedoch heraus, dass es vollkommen unnötig ist. Man kann immer noch ein normales Leben mit sozialen Kontakten führen trotz strengen Fitness- und Ernährungsplänen. Das kann man mit einer gut durchdachten Planung und einer flexiblen Trainings- und Ernährungsweise erreichen.

4. Supplemente sind Grundlage

Ein Mythos der nicht bedingt stimmt. Supplemente sind Ergänzungen für Nährstoffe die der Körper nicht zu genüge aufnimmt. Ergänzung für einen guten Lifestyle, Training und Nahrung. Es heißt Ergänzung, nicht Ersatz, das sollte man nicht verwechseln. Das soll aber nicht heißen, dass man Supplemente nicht zu sich nehmen soll da sie schlecht sind. Sie sind eine praktische Erleichterung für den Alltag und fürs Leben. So sollten sie genutzt werden, nicht um etwas zu ersetzen.

blog_Sportmythen

Allgemein, Eiweiss und Proteine

Was es bei einer sportiven Ernährung zu beachten gibt

1. Kalorien, nicht nur zur Gewichtszunahme

Bei einer sportiven Ernährung sollte man als Erstes auf die Kalorien achten. Da sportive Ernährung immer leistungsorientiert ist, sollte man das Einnehmen von Kalorien so einteilen, dass man in der Lage ist, nachhaltig eine Leistung zu erbringen, die man stetig verbessern kann. Mit einer dauerhaften, sehr kalorienarmen Ernährung wird sich dies als recht schwierig erweisen.

Jedoch ist eine Ernährung mit zu vielen Kalorien auch nicht gesund und es wird eventuell einen Leistungsabfall geben, da man beispielsweise schnell zunimmt. Auch wenn man sich in einer Diät befindet, sollte man zumindest seinen täglichen Kalorienbedarf zu sich nehmen. Eine sportive Ernährung sollte immer auf Leistung hinausgehen, ohne genügend Kalorien, kann man diese jedoch nicht aufbringen. Anfangs ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man benötigt, um sich an eine Richtlinie zu halten.

2. Protein, ein wichtiger Baustein

Nahezu jede sportive Nahrung hat einen gewissen Anteil an Proteinen, da dessen zufuhr eine wichtige Rolle spielt. Die im Körper verantwortlichen regenerativen Prozesse, wie beispielsweise der Muskelaufbau, benötigen gewisse Aminosäurereserven, die in Proteinen enthalten sind. Von daher sollte man auch auf die Einnahme von Proteinen achten. Dabei gilt, auf je einen Kilogramm Körpergewicht, kommen rund 1,5 Gramm Protein. Für die Einnahme sollten stets qualitativ hochwertige Lebensmittel oder geeignete Supplemente verwendet werden.

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3. Fette machen nicht gleich Fett

Sportler die anfangs kaum Erfahrung mit sportiver Nahrung haben und weder Nahrungsfette, noch Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben oft den falschen Ansatz. Eine sportive Ernährung ist leistungsorientiert und kann von daher weder auf wichtige Fette, noch auf Kohlenhydrate verzichten, da diese für wichtige Prozesse des Körpers, wie zum Beispiel für die Muskelarbeit und für das Wachstum verantwortlich sind. Kohlenhydrate sind die größten Energielieferanten unseres menschlichen Organismus, da es keinen anderen Nährstoff gibt, der schneller ADP (Adenosintriphosphat), die wichtigste Energieeinheit unseres Körpers, generiert.

Kohlenhydrate sind nicht überlebenswichtig für den Organismus, haben dennoch viele Vorteile für Sportler wie zum Beispiel eine bessere Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Es wird empfohlen mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen, besser wären im Bereich zwischen 5 – 9 Gramm, je nach dem Anspruch des Trainings und der Leistungsorientierung.

Viele Prozesse im Körper benötigen Fette, weshalb eine Einplanung von Beginn an wichtig ist. Fette übernehmen viele wichtige Prozesse im Körper, beispielsweise das Aufrechterhalten des Immunsystems, die Zellbildung oder die Hormonsynthese. Der menschliche Körper kann teilweise jedoch nicht selbst Fettsäuren oder Aminosäure bilden, man muss also selbst essentielle Fettsäuren von außen zuführen. Empfohlen werden mindestens 15%-20% des Tagesbedarfs an Kalorien über Fette zuzuführen. Aufnehmen sollte man diese mit einer Kombination aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

4. Mikronährstoffe als wichtige Ergänzung

Man sollte stets auf die Zufuhr von Mikronährstoffen achten, um den Körper voll funktionsfähig zu halten. Folgen einer zu geringen Aufnahme sind, dass Prozesse nicht mehr richtig ablaufen können. Langfristig führt dies zu Mangelerscheinungen bis zu Krankheitsbildern. Es sollte auf den Bedarf geachtet werden und alle Mikronährstoffe sollten bestmöglich ausreichend zugeführt werden.

Neben der Möglichkeit das mit der Nahrung zu machen, gibt es noch die Möglichkeit über Vitaminpräparate, sollte man es mit der Nahrung allein nicht ganz schaffen. Sportler haben einen höheren bedarf an Mikronährstoffe, da sie Mineralstoffe öfters Unterdosieren.

5. Wenn’s passt, muss es auch schmecken

Ein gutes Zeitmanagement sollte für einzelne Mahlzeiten vorhanden sein, aber auch bei der Einnahme von Kalorien und Nährstoffen und zwar so, das man ihn im Alltag umsetzen kann. Das wichtigste an einem Plan ist aber nicht unbedingt das Zeitliche, das wichtigste ist, dass es schmecken muss. Man sollte nicht damit anfangen alles richtig zu machen, so das man das Essen auf Dauer nicht mehr konsumieren kann, da entweder das Essen eintönig wird, oder weil es einfach nicht schmeckt.

Das darf nicht passieren, da man dazu neigt, schnell aufzugeben und abzubrechen. Wer sich einen Ernährungsplan erstellt, muss sicher gehen, dass er das Essen denn auch essen möchte und essen kann. Was sich wie eine Selbstverständlichkeit anhört, kann oftmals in der Praxis nicht umgesetzt werden, von daher muss man es versuchen.

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Pharmasports Fazit:

Sportive Ernährung ist leistungsorientiert und besteht aus einer Kombination von Kalorien, Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen, dazu gehört, dass man die genannten Nährstoffe in einer festgelegten Menge, da sonst der nicht erwünschte Effekt eintritt, neben der normalen Nahrung zu sich nimmt. Das geschieht mithilfe eines täglichen Ernährungsplans, der auf eigene Vorlieben spezialisiert ist.

Allgemein, Sportnews, Unsere Firma

Übungen Workout mit dem Pharmasports Gymnastikball Bauch Beine Po

Übungen Workout mit dem Pharmasports Gymnastikball Bauch Beine Po

Unser Leben hat sich bei den meisten Menschen verändert. Langes Sitzen sehr wenig Bewegung allgemein. Heutzutage leiden immer mehr Menschen an Rückenschmerzen.  Diese Beschwerden können vorgebeugt werden. Durch ein regelmäßiges Training mit dem Gymnastikball der Firma Pharmasports.

Pharmasports Gymnastikball

Wussten Sie das es weit mehr als 300 Übungen mit dem Gymnastikball gibt?

Schon lange wird der Pharmasports Gymnastikball nicht nur gegen Rückenschmerzen eingesetzt. Denn Fitness Übungen mit dem Pharmasports Gymnastikball sind sehr Gelenk schonend. Diese Übungen wie in dem nächten Video gezeigt beanspruchen alle Muskeln Ihres gesamten Körpers und sind von zu Hause aus zu trainieren.

Der Pharmasports Gymnastikball zum Bauchtraining (Sixpack Training)

Bauchtrainnig mit dem Gymnastikball zu Hause macht nicht nur starke Bauchmuskeln es ist auch noch Gesund macht Spaß und sehr effizient. Nicht nur im Liegen wie die meisten die Übungen kennen. Hier jetzt auch wieder ein Video dazu.

http://www.pharmasports.de/pharmasports/images/dybanix_demolition_burn_fettreduktion_001.jpg

 Um es kurz zu machen: schaut euch die Videos zum Gymnastikball an und versucht die ein oder andere Übung bei euch mit in Fitness Programm zu integrieren.

Muskelaufbau

Stemmen Sie Ihr Fett mit Gewichten weg – Pharmasports Ihnen wie!

Stemmen Sie Ihr Fett mit Gewichten weg - Pharmasports sagt Ihnen wie es geht!

Viele Athleten greifen ihre überschüssigen Fettreserven mit langfristigen und kaum intensiven Cardio-Einheiten an. Genau dort liegt aber leider der Fehler! Durch die fehlende Intensität erreichen die meisten Athleten oftmals nur mäßige Ergebnisse nach zahlreichen Workouts. Das stemmen von schwereren Gewichten kann da deutlich Abhilfe schaffen! Pharmasports erklärt Ihnen im ausführlichen Informationstext „Stemmen Sie Ihr Fett einfach weg„, wie Sie Ihren ungewollten Kilo’s ab sofort effektiv den Kampf ansagen! Also nicht lange warten, kostenlos und ohne Anmeldung Informationen sammeln und schon kann es losgehen!

Kraftsport KDK

Neu bei Pharmasports, Kniebandagen!

Pharmasports Kniebandagen zur Maximalleistung!

Und wieder hat das Pharmasports-Team wieder etwas neues für Sie im Angebot! Ab sofort können Sie auch bei Pharmasports Kniebandagen aus eigenem Hause in starker Qualität zum kleinen Preis kaufen! Die Pharmasports Kniebandagen sind die perfekte Unterstützung im Workout, um Ihren Körper zu schonen.

Durch das dehnbare, wie starke Material sind die Pharmasports Kniebandagen so entworfen, dass sie perfekt an der Haut greifen und ein eventuelles Verrutschen der Kniebandagen verhindert wird. Geeignet sind die Pharmasports Kniebandagen natürlich für Anfänger, wie auch Fortgeschrittene Athleten. Die Pharmasports Kniebandagen bestehen aus 50% Baumwolle und 50% Elasthan. Versuchen also auch Sie sich an dem starken Trainingszubehör aus dem Hause Pharmasports, um für verbesserte Ergebnisse zu sorgen.

Allgemein

Für den Muskelaufbau auf das lecker Weihnachtsessen verzichten?

Viele Athleten haben das Problem, dass Sie über die „leckere“ Weihnachtszeit meist Fett aufbauen. Dies geschieht natürlich durch das leckere, auch fettige Essen, dass über die Weihnachtszeit auf den Tisch kommt. Wer nun aber nicht komplett auf sein gemütliches Essen verzichten möchte, dem empfehlen wir: „Esst in kleinen Portionen und achtet ein wenig darauf, dass Ihr soviel zu euch nehmt, dass Ihr es im Workout eventuell wieder abbauen könnt.

Kraftsport KDK

Mit neuen Trainingsübungen zu einem verbesserten Muskelaufbau

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Sie haben Probleme sich in Ihrem alltäglichem Trainings-Workout zu steigern oder zu verbessern? Dann sollten Sie es mal mit neuen Übungen für die einzelnen Muskelgruppen versuchen.  Auf diese Art und Weise werden die trainierenden Muskeln anders beansprucht und Ihr Sie erhalten die Möglichkeit, Ihren Muskelaufbau oder auch Fettreduktion zu verbessern. Die verschiedensten Übungen finden Sie im Internet auf bekannten Video-Plattformen genauer erklärt und auch genau bezeichnet.