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3er Split Trainingsplan guter Muskelaufbau

Muskelaufbau : 3er – Split Trainingsplan

Bei dem 3er-Split Trainingsplan teilt man das Training jeder Muskelgruppe auf 3 unterschiedliche Workouts pro Woche auf. Durch diese Aufteilung wird eine höhe Trainingsintensität bei maximaler Erholungszeit garantiert. Zu empfehlen ist dieser Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler. Der 3er Split Trainingsplan kombiniert in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer anderen die Bein- und Schultermuskulatur und in der dritten Trainingseinheit den Rücken und Trizeps.

Denkt bitte auch immer ordentlich Eiweiss zu euch zu nehmen. Ich selber Trinke immer das Pharmasports Advance Shake Protein oder das Frucht Whey Isolat natürlich von Pharmasports. Bitte diesen Trainingsplan nicht länger als 12 Wochen trainineren. Sucht euch am besten hier bei uns auf der Pharmasports Seite einen neuen dann aus. Wichtig die Muskeln brauchen immer neue Reize also versucht immer etwas anderes zu machen. Bei diesen 3er Split Trainingsplan z.B ist das wichtigste Ziel nach jeden Splt immer etwas mehr Gewicht auf die Hantel zu legen. Wer schnell gewaltig mehr Kraft und Muskeln verlangt sollte sich mal das Pharmasports Kreabolic und EcdyRon ansehen.

Pharmasports Kreabolic
Teil 1 von 3 Brust- und Bizepstraining

1. Übung  Schrägbankdrücken
Hierbei wird die Brust trainiert – speziell obere Schlüsselbeinfasern. Ebenso beteilt sind der Trizeps und der vordere Teil des Schultermuskels.

1. Satz  10Wdh
2. Satz   8 Wdh
3. Satz   6 Wdh

2. Übung Bankdrücken Kurzhantel, flach
Hier wird die Brust gedehnt und trainiert dadurch insbesondere die äußere Brust. Außerdem an dieser Übung beteiligt, ist der Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels.

1. Satz 12 Wdh
2. Satz  10 Wdh
3. Satz    8Wdh

3. Übung Kabelzüge über Kreuz
Die Durchführung von vielen Wiederholungen bei Kabelzügen, erzeugt eine gute Muskeldurchblutung.

1. Satz  20Wdh
2. Satz  15Wdh
3. Satz  10Wdh

4. Übung Langhantelcurls
Hier wird der Bizeps in der Gesamtheit trainiert. Zudem wird der Armbeuger, der seitlich vom Bizeps liegt, mit beansprucht.

1. Satz  12Wdh
2. Satz    8 Wdh
3. Satz    6Wdh
4.Satz     6Wdh

5. Übung Konzentrationscurls
Hierbei werden beide Muskelköpfge und der Armbeuger trainiert.

1. Satz  12 Wdh
2. Satz  12Wdh
3. Satz  12Wdh

6. Übung Kabelcurls (tiefer Block)
Hierbei kann man mit gerader Griffstange, aber auch mit einer SZ-förmigen Stange trainieren.

1. Satz  15Wdh
2. Satz  12Wdh
3. Satz  10Wdh

7. Übung Crunch – Bauchpresse
Hierbei wird die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Um die seitliche Bauchmuskulatur intensiver zu beanspruchen, werden die Ellbogen abwechselnd in Richtung des diagonal liegenden Knie geführt.

1. Satz immer 20Wdh jeden Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Pharmasports EcdyRon

Teil 2 von3 Rücken- und Trizepstraining

1. Übung  Kreuzheben
Trainiert gesamte Körpermuskulatur, insbesondere den Rückenstreckers, Trapezmuskels, Gesäßmuskels (Po) und Quadtrizeps.

1. Satz   12 Wdh
2. Satz   10Wdh
3. Satz     8 Wdh
4.Satz      6Wdh

2. Übung  Klimmzüge
Hierbei wird gesamte Rückenmusukulatur trainiert, insbesondere die Rückentiefe, d.h. verstärkt der untere Teil des Trapezmuskels. Zusätzlich wird noch der Bizeps stark beansprucht. Bei eng am Körper bleibende Ellbogen werden vor allem die äußeren Fasern des Latissimus-Dorsis beansprucht. Werden die Ellbogen bewusst nach hinten gebracht und die Brust herausgedrückt, so dass man sich zum Kinn hochzieht, liegt die Betonung auf den oberen und inneren Teilen des Latissimus, sowie dem dorsalen Schultermuskel (über der Latissimus-Muskulatur).

1. Satz  immer 10 bis 12 Wdh wenn zu leicht bitte mit zusatz Gewicht arbeiten.
2. Satz
3.Satz

3. Übung Rudern am Seilzug, enger Griff
Hierbei wird der Latissimus beansprucht, insbesondere der untere Teil, den dorsalen Schultermuskel und den Trapezius. Ebenso an der Übung beteiligt, ist der Bizeps sowie die hintere Schultermuskulatur.

1. Satz   12Wdh
2. Satz    10Wdh
3. Satz     8Wdh

4. Übung Enges Bankdrücken
Hierbei wird insbesondere der Trizeps trainiert.

1. Satz  15Wdh
2. Satz  12Wdh
3 Satz     8Wdh
4 Satz     6Wdh

5. Übung French – Press
Da hierbei alle drei Muskelköpfe des Trizeps trainiert werden, stellt diese Übung eine Grundübung dar.Man kann hierbei auch variieren:
Hantelstange auf den Kopf herablassen: Mediale und laterale Kopf
Hantelstange hinter den Kopf herablassen: Lange Kopf

1. Satz immer 10 Wdh bei jeden Satz
2. Satz
3 Satz

6. Übung Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen.

1. Satz  12 Wdh
2. Satz    8 Wdh
3. Satz    8Wdh
Teil 3 von 3  Bein-, Bauch- und Schultertraining

1. Übung Kniebeugen
Bei Kniebeugen werden am stärksten die vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadtrizeps), der Gesäßmuskel (Po), die Adduktoren, der Rückenstrecker und der Beinbeuger trainiert.

1. Satz  15Wdh
2. Satz  12Wdh
3. Satz  10Wdh
4. Satz    8Wdh

2. Übung Schräge Beinpresse
Mit dieser Übung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel intensiv trainiert.

1. Satz   15Wdh
2. Satz   12Wdh
3. Satz     8Wdh

3. Übung Beinbeugen – Beincurls, sitzend
Diese Übung beansprucht den Beinbeuger.

1. Satz  12 Wdh
2. Satz   10Wdh
3. Satz     8Wdh

4. ÜbungSchulterdrücken Langhantel – Military Press
Das Schulterdrücken beansprucht die komplette Schulter aber auch den Nacken.

1. Satz  15Wdh
2. Satz   12Wdh
3. Satz   10Wdh
4. Satz    8Wdh

5. Übung Seitheben mit Kurzhanteln
Das Seitheben mit Kurzhanteln trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur. Ist besonders für die Trainirenden zu empfehlen, die an Schulterbreite zulegen wollen.

1. Satz  10Wdh
2. Satz  10Wdh
3.Satz     8Wdh

6. ÜbungFrontheben am Kabelzug
Diese Übung trainiert isoliert die vorderen Schultermuskeln.

1. Satz  12Wdh
2. Satz   10Wdh
3. Satz   10Wdh
Mehr Erfolg mit dem Pharmasports Frucht Whey Isolat!

Wie Sie sich bei Klimmzügen verbessern können

Klimmziehen bzw. Klimmzüge gehören zu den beliebtesten Trainingsübungen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren/aufzuwärmen. Pharmasports zeigt Ihnen in „Wie Sie sich bei Klimmzügen verbessern können„, wie auch Sie sich beim Klimmziehen gezielt verbessern können. Selbstverständlich erhalten Sie alle Informationen ohne Anmeldung und vollkommen kostenfrei.

Starke Fitness-Optik ganz ohne Gym – das PLP-Programm ermöglich es!

Fitness-Optik ganz ohne Gym - Pharmasports sagt Ihnen, wie es geht!

Immer wieder stellt sich die Fragen, ob man auch in den heimischen 4 Wänden für einen muskulösen Körper sorgen kann und die Antwort ist ganz klar: Ja! Mit dem PLP-Programm von Chad Waterbury, können Sie eine starke Fitness-Optik auch Zuhause erreichen. Das PLP-Programm besteht aus 3 bekannten Trainingsübungen: Klimmzüge, Ausfallschritte, sowie Liegestütze. Hört sich im ersten Moment nicht wirklich berauschend und schon gar nicht vergleichbar mit Trainingsgeräten, jedoch wird dieses Trainingsprogramm täglich ausgeführt, über einen Zeitraum von einem Monat. Also nicht lange warten, einfach bei uns reinlesen und direkt ausprobieren!  Geben Sie nie auf und verlieren Ihr Ziel nie aus den Augen, in diesem Sinne: Train Hard – Feel Free!

Klimmzüge für einen massiven Rücken

Übung Klimmzüge - Pharmasports bringt Ihnen das Klimmziehen näher

Klimmzüge gehören seit vielen Jahren bereits nicht nur zu den beliebtesten, sondern auch zu den effektivsten Trainingsübungen im Sportbereich, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Oftmals werden Klimmzüge auch zur Erwärmung der Rückenmuskulatur angewendet. Pharmasports hat Ihnen mit „Klimmzüge für einen massiven Rücken“ einen ausführlichen Informationstext zur Verfügung gestellt, selbstverständlich kostenlos und ohne Anmeldung. Neben dieser perfekt beschriebenen Trainingsübung, finden Sie bei Pharmasports noch weitere Trainingsübungen, Trainingsvideos und vieles mehr!

Zur Basis Verbundübungen – Grundübungen

Alles wichtige zu den bekannten Verbundübungen - Grundübungen

Vor allem aus dem bekannten Powerlifting oder Kraftsport sind sie bekannt – Verbundübungen – Grundübungen! Verbundübungen werden als die bezeichnet, bei denen eine oder mehrere Gelenke gleichzeitig beteiligt sind. Neben den Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge, gibt es natürlich noch weitere Verbundübungen wie zum Beispiel Klimmzüge, Dips, sowie das Training an der Beinpresse. Nehmen wir als einfaches Beispiel das bekannte Powerlifting. Pharmasports hat Ihnen einen detailierten Informationstext zur Verfügung gestellt, in dem Sie alles zu den bekannten Verbundübungen erlesen können. Schauen also auch Sie einfach mal bei uns vorbei, wenn Sie Interesse an einem effektiven Training haben.

Die Definition deines Body – So geht es richtig!

Tipps zur Körperdefinition

Der Sommer kommt uns mit großen Schritten entgegen und natürlich möchte sich jeder mit einer starken Körperdefinition präsentieren. Pharmasports informiert Sie genau, wie Sie Ihren gewünschten Körper erreichen können. Neben einem effektiven Training ist natürlich auch eine gesunde Ernährung wichtig. Die Grundübungen beim Gewichtetraining sind wichtig. In alle Trainingseinheiten also das Kreuzheben, Kniebeuge, Dips, Bankdrücken, Schulterdrücken, Hantelziehen und Klimmzüge einbauen. Für genaue Informationen schauen Sie sich einfach mal in unserem Fitness-Onlineshop um!