1. Kalorien, nicht nur zur Gewichtszunahme

Bei einer sportiven Ernährung sollte man als Erstes auf die Kalorien achten. Da sportive Ernährung immer leistungsorientiert ist, sollte man das Einnehmen von Kalorien so einteilen, dass man in der Lage ist, nachhaltig eine Leistung zu erbringen, die man stetig verbessern kann. Mit einer dauerhaften, sehr kalorienarmen Ernährung wird sich dies als recht schwierig erweisen.

Jedoch ist eine Ernährung mit zu vielen Kalorien auch nicht gesund und es wird eventuell einen Leistungsabfall geben, da man beispielsweise schnell zunimmt. Auch wenn man sich in einer Diät befindet, sollte man zumindest seinen täglichen Kalorienbedarf zu sich nehmen. Eine sportive Ernährung sollte immer auf Leistung hinausgehen, ohne genügend Kalorien, kann man diese jedoch nicht aufbringen. Anfangs ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man benötigt, um sich an eine Richtlinie zu halten.

2. Protein, ein wichtiger Baustein

Nahezu jede sportive Nahrung hat einen gewissen Anteil an Proteinen, da dessen zufuhr eine wichtige Rolle spielt. Die im Körper verantwortlichen regenerativen Prozesse, wie beispielsweise der Muskelaufbau, benötigen gewisse Aminosäurereserven, die in Proteinen enthalten sind. Von daher sollte man auch auf die Einnahme von Proteinen achten. Dabei gilt, auf je einen Kilogramm Körpergewicht, kommen rund 1,5 Gramm Protein. Für die Einnahme sollten stets qualitativ hochwertige Lebensmittel oder geeignete Supplemente verwendet werden.

3. Fette machen nicht gleich Fett

Sportler die anfangs kaum Erfahrung mit sportiver Nahrung haben und weder Nahrungsfette, noch Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben oft den falschen Ansatz. Eine sportive Ernährung ist leistungsorientiert und kann von daher weder auf wichtige Fette, noch auf Kohlenhydrate verzichten, da diese für wichtige Prozesse des Körpers, wie zum Beispiel für die Muskelarbeit und für das Wachstum verantwortlich sind. Kohlenhydrate sind die größten Energielieferanten unseres menschlichen Organismus, da es keinen anderen Nährstoff gibt, der schneller ADP (Adenosintriphosphat), die wichtigste Energieeinheit unseres Körpers, generiert.

Kohlenhydrate sind nicht überlebenswichtig für den Organismus, haben dennoch viele Vorteile für Sportler wie zum Beispiel eine bessere Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Es wird empfohlen mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen, besser wären im Bereich zwischen 5 – 9 Gramm, je nach dem Anspruch des Trainings und der Leistungsorientierung.

Viele Prozesse im Körper benötigen Fette, weshalb eine Einplanung von Beginn an wichtig ist. Fette übernehmen viele wichtige Prozesse im Körper, beispielsweise das Aufrechterhalten des Immunsystems, die Zellbildung oder die Hormonsynthese. Der menschliche Körper kann teilweise jedoch nicht selbst Fettsäuren oder Aminosäure bilden, man muss also selbst essentielle Fettsäuren von außen zuführen. Empfohlen werden mindestens 15%-20% des Tagesbedarfs an Kalorien über Fette zuzuführen. Aufnehmen sollte man diese mit einer Kombination aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

4. Mikronährstoffe als wichtige Ergänzung

Man sollte stets auf die Zufuhr von Mikronährstoffen achten, um den Körper voll funktionsfähig zu halten. Folgen einer zu geringen Aufnahme sind, dass Prozesse nicht mehr richtig ablaufen können. Langfristig führt dies zu Mangelerscheinungen bis zu Krankheitsbildern. Es sollte auf den Bedarf geachtet werden und alle Mikronährstoffe sollten bestmöglich ausreichend zugeführt werden.

Neben der Möglichkeit das mit der Nahrung zu machen, gibt es noch die Möglichkeit über Vitaminpräparate, sollte man es mit der Nahrung allein nicht ganz schaffen. Sportler haben einen höheren bedarf an Mikronährstoffe, da sie Mineralstoffe öfters Unterdosieren.

5. Wenn’s passt, muss es auch schmecken

Ein gutes Zeitmanagement sollte für einzelne Mahlzeiten vorhanden sein, aber auch bei der Einnahme von Kalorien und Nährstoffen und zwar so, das man ihn im Alltag umsetzen kann. Das wichtigste an einem Plan ist aber nicht unbedingt das Zeitliche, das wichtigste ist, dass es schmecken muss. Man sollte nicht damit anfangen alles richtig zu machen, so das man das Essen auf Dauer nicht mehr konsumieren kann, da entweder das Essen eintönig wird, oder weil es einfach nicht schmeckt.

Das darf nicht passieren, da man dazu neigt, schnell aufzugeben und abzubrechen. Wer sich einen Ernährungsplan erstellt, muss sicher gehen, dass er das Essen denn auch essen möchte und essen kann. Was sich wie eine Selbstverständlichkeit anhört, kann oftmals in der Praxis nicht umgesetzt werden, von daher muss man es versuchen.

Pharmasports Fazit:

Sportive Ernährung ist leistungsorientiert und besteht aus einer Kombination von Kalorien, Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen, dazu gehört, dass man die genannten Nährstoffe in einer festgelegten Menge, da sonst der nicht erwünschte Effekt eintritt, neben der normalen Nahrung zu sich nimmt. Das geschieht mithilfe eines täglichen Ernährungsplans, der auf eigene Vorlieben spezialisiert ist.