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Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gibt es 3 goldene Regeln

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1. Hart trainieren:

Bei den Übungen sollten die Trainingspläne so absolviert werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch geschafft wird. Dies ist oft nur Kopfsache, aber hier heißt es: Durchbeißen. Wer nicht hart bis zum Maximum trainiert, kann keine Top-Ergebnisse erwarten.

Beim Muskelaufbau ist ein Split-Training sinnvoll, d.h. man splittet die Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Im Gegensatz dazu werden beim Ganzkörpertraining alle Körpergruppen an einem Tag trainiert.

Wie lange soll ich an einem Tag trainieren?

Das Split-Training sollte 50-60 Minuten nicht übersteigen, dass ihr dann euer Auslastungsmaximum erreicht habt.
Länger trainieren ist eher kontroproduktiv und kann zu einer Übersäuerung der Muskeln führen. Das führt wiederum dazu, dass der Muskel kleiner wird und nicht wächst

2. Richtig essen:

Dieser Punkt wird oft unterschätzt. Bei hartem Training benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe.
Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist hier der Schlüssel. Pro 1 Kg Körpergewicht solltet ihr nach dem Trainng 1g Kohlenhydrate sowie 2 g Eiweiß zu euch nehmen. Daher ist ein Protein Shake nach dem Training ein absolutes MUSS (siehe Ernährung).

Beispiel: 80 kg

  • 80 g Kohlenhydrate
  • 160 g Eiweiß

ACHTUNG Mytos:

Es wird oft geschrieben, dass der Körper pro Mahlzeit nur knapp 30g Eiweiß zu sich nehmen kann und den Rest ungefiltert wieder ausscheidet. Diese Behauptung ist bisher unbewiesen. Hierbei müsste ein Bodybilder, der 140 Kg wiegt, 240 g Eiweiß zu sich nehmen und dies nach dem Training in 2-3 Mahlzeiten splitten.

3. Pausen machen

Trainingspausen sind für alle Kraftsportler unabdingbar. Wer jeden Tag (also 7 Tage die Woche) trainiert, tut sich langfristig damit keinen Gefallen. Der Körper macht dies ein paar Wochen mit, danach kapituliert er aber und der Kraftzuwachs bzw. die positive Entwicklung wird ausbleiben. 1 Tag pro Woche Pause ist absolute Pflicht, d.h. kein Krafttraining und auch kein Ausdauertraining. Entspannen ist angesagt, richtig essen und v.a. zeitig ins Bett.
7-8 Stunden Schlaf sollten hierbei absolut ausreichen. Weniger sind langfristig bei Erwartung gleicher Trainingsergebnisse eher ungünstig.

Produktnews

Neues Produkt bei Pharmasports – Pharmasports Zink

Und wieder einmal hat das Pharmasports-Team etwas neues für Sie im Sortiment, welches vor allem in den kalten Wintermonaten ziemlich interessant sein kann – Pharmasports Zink.

Pharmasports Zink versorgt Sie nicht nur mit wertvollem Zinkgluconat, sondern zudem auch direkt mit hochwertigem L-Histidin. Bei Pharmasports Zink handelt es sich um ein Kapselprodukt, welches 300 Kapseln (= 300 Tagesportionen á 1 Kapsel) enthält.

Pro Kapsel finden sich in Pharmasports Zink 25 Milligramm Zinkgluconat, sowie 50 Milligramm L-Histidin. Wie gewohnt erhalten Sie auch dieses Produkt bei uns zum absoluten Top-Preis. Wenn wir Ihr Interesse geweckt haben, dann finden Sie noch weitere Informationen: Pharmasports Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das in unserem Körper verschiedene Funktionen erfüllt. So spielt Zink zum Beispiel in unserem Zucker-, Protein- und Fettstoffwechsel sowie im Zellwachstum eine große Rolle. Nebenbei wird dieses Spurenelement auch zum Aufbau von Erbsubstanzen benötigt. Auch das Immunsystem sowie viele Hormone brauchen Zink. Gerade die Hoden sowie die Bauchspeicheldrüse brauchen Zink, da hiermit u. a. Testosteron gebildet wird. Ebenso benötigen einige Enzyme Zink, um den Milchsäureabbau in den Muskeln zu fördern. Aus all diesen Gründen ist Zink ein wichtiger Faktor, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Ein Zinkmangel äußerst sich meist durch Veränderungen an den Nägeln oder Haaren. Zudem kommt es zu einer Schwächung des Immunsystems. Wichtigstes Symptom sind aber Wundheilungsstörungen. Diese treten auf, weil Zink bei der Bindegewebsproduktion und der Heilung der Haut indirekt beteiligt ist.

Nahrungsmittel, die Zink enthalten Zink

Es gibt sicherlich einige Lebensmittel, die Zink enthalten, wie zum Beispiel Linsen, Eier, Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder auch Haferflocken, jedoch kann der Körper das Zink aus pflanzlicher Nahrung nur schwer aufnehmen. Leichter hat der Körper es mit fleischhaltiger Nahrung, wie zum Beispiel Rinderfilet oder Kalbsleber. Es ist allerdings zu beachten, dass die Zink-Aufnahme durch Getreideprodukte und Calcium gehemmt werden kann.

Ein erwachsener Mensch benötigt ungefähr 15-20 Milligramm Zink pro Tag (allerdings ohne körperliche Belastung). In der Trainingsphase liegt der Zink-Bedarf deutlich höher. Mittlerweile sind auf dem Markt zahlreiche Zink-Produkte als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, wenn der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann.

Ernaehrungsplaene Diet, Ernaehrungsplaene Muskelaufbau

Mit Sport und gesunder Ernährung lassen sich viele Krankheiten vermeiden

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Statistischen Erhebungen zufolge sind die sogenannten Zivilisationskrankheiten, zu denen auch die meisten Herzkreislauferkrankungen gezählt werden müssen, seit einigen Jahren stark zunehmend. Tatsächlich zählen sie heute schon zu den häufigsten Erkrankungen überhaupt. Doch da die meisten dieser Erkrankungen durch zu wenig Bewegung, zu viel Stress sowie durch eine ungesunde Ernährung hervorgerufen werden, können Sie ihnen denkbar einfach entgegenwirken.

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Sorgen Sie für ausreichend Bewegung und Erholung

Wenn Sie präventiv gegen Herzkreislauferkrankungen vorgehen möchten, empfiehlt sich dafür vor allem Ausdauersport, da dieser die Durchblutung verbessert und das gesamte Herzkreislaufsystem stärkt. Zudem werden Ihre Lungen gestärkt, was ebenfalls positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat, zumal Ihr ganzer Organismus besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Das mit Sauerstoff angereicherte Blut wirkt abermals Herzkreislauferkrankungen entgegen. Darüber hinaus verlieren Sie durch Sport überschüssiges Körperfett, was Ihrer Gesundheit und Ihrem Herzkreislaufsystem ebenfalls zugute kommt. Ebenso wichtig wie die Bewegung ist aber auch die Erholung, zumal jede Art von Sport eine Belastung und somit einen Stressfaktor darstellt. Daher ist es unsagbar wichtig, dass Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit dem Sport beginnen.

Sorgen Sie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Selbstverständlich spielt die Ernährung eine zentrale Rolle bei der gesunden Lebensweise. Leider denken die meisten Leute, dass eine gesunde Ernährung immer mit einem Verzicht einhergehen müsste. Tatsächlich wird Ihr Nährstoffbedarf durch Ihre körperliche Betätigung jedoch stark zunehmen, sodass Sie ihn eventuell nicht mehr durch die Nahrung alleine decken können.

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Power-Rack als ein Element von Kraftgeräten

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Das Power-Rack, auch unter der Bezeichnung Power Cage bekannt, stellt ein Maximum an Bewegungsfreiheit bereit. Es wurde als ein Element von Kraftgeräten entwickelt, um das Training mit freien Gewichten, z.B. einer Langhantel ohne Einschränkung der Bewegungsfreiheit von Geräten zu ermöglichen. Es besteht im Wesentlichen aus vier Pfosten mit zwei beweglichen Rack Catcher auf jeder Seite. Das Power-Rack dient mehreren Zwecken.

Es ermöglicht das Training mit sicheren freien Gewichten. Wird zum Beispiel beim Bankdrücken ein Bar Catcher rechts oberhalb
der Brustkorbes des Sportlers gelegt, ist es möglich, die Langhantel mit dem maximalen Gewicht
anzuheben.

Durch den Balken wird verhindert, dass die Hantel im Falle eines Ausfalls oder Unfalls auf die Brust des Sportlers schlägt. Andererseits wird das Power-Rack sehr oft in einem begrenzten Bereich für Übungen verwendet, in denen der Sportler mehr Gewicht als im gesamten Mittelbereich
verwenden kann. Durch das Drücken der Bank gerät der Barfänger nur wenige Zentimeter unterhalb der Stelle, wo die Hantel abgehoben ihren Stammplatz besitzt.

( Extrem Muscle Builder auf Natural Steroide )

Das Ergebnis ist eine kleine Räumlichkeit, in dem der Athlet ungewöhnliche schwere Hebeübungen durchführen kann. Das Power-Rack wurde in den 60er Jahren populär, als die Amerikaner Teddy Todd und Dr. Craig Whitehead das Gerät nutzten, um ihre „Theorie der maximalen Müdigkeit“ zu verfestigen. Peary Rider widmete dem Power-Rack ebenfalls einen längeren Artikel in seinem Iron Man Magazin.

Eine aktualisierte Version des Gerätes wurde 1987 von Karl I. Mullen aus Portland patentiert. Heute verfügt das moderne Power-Rack bis zu 30 verschiedene Einstellungsmöglichkeiten der Hantelablage. Der Einsatz des Sportgerätes umfasst den Heimbereich bis zum leicht kommerziellen
Bereich.

Allgemein, Aus aller Welt, Muskelaufbau

Fit sein bis ins hohe Alter

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In der heutigen Zeit wird es immer wichtiger dass man fit ist, auch bis ins hohe Alter, wenn die Lebenserwartung der Menschen wird immer höher, und auch die Ansprüche der Menschen selber sind gestiegen. Um dieses zu erreichen sollte man rechtzeitig beginnen seinen Körper so zu formen das hier auch die Fitness im Alter noch vorhanden ist.

Dieses kann man erreichen indem man viel Sport treibt, oder in ein Fitnessstudio geht. Dabei ist die richtige Auswahl von Fitnessstudios eines der wichtigsten Dinge die man beachten müsste, denn man kann auch durch falsches trainieren seinen Körper schädigen. Deswegen sollte man sich genau erkundigen in den Fitnessstudio welche Leistungen angeboten werden, und welchen Ruf nur selber schon in der Region hat. Das bedeutet nicht dass unbedingt ein neues Fitnessstudio schlecht sein muss, hier ist es sinnvoll sich dieses Studio im Vorfeld einmal persönlich anzuschauen, mit den entsprechenden Trainer reden, und so sich einen eigenen Eindruck verschaffen.

Wenn ein Fitnessstudio sich dadurch auszeichnet das ist auch neue Trainingsmethoden anbietet, dann kann man hier von einem guten Fitnessstudio reden. Denn die Ansprüche der Menschen immer ganz unterschiedlich, und wenn sich hier ein Studio auf diese Bedürfnisse einstellt, dann ist dieses nicht selbstverständlich. So kann man zum Beispiel wenn man Fitness-Studio besucht feststellen das hier die neuesten Trainingsmethoden angewandt werden, und hier auf die Bedürfnisse der Menschen eingegangen wird.

In diesem Fitnessstudio ist man nicht in einer isolierten Gemeinschaft, sondern hier kann man zusammen mit vielen Mitgliedern ein funktionelles Training durchführen. Dabei wird hier auch noch viel mehr geboten, denn hier kann man sich nur in einem Fitnessstudio trainieren, sondern hier hat man multikulturelle Angebote schwimmen, Sauna und Restaurant. Diese Angebote können dabei nicht nur Menschen sind ein hohes Einkommen haben, sondern dieses Angebots ist Menschen mit geringen Einkommen machbar.

Pharmasports Kreabolic Pro

Fit sein zu Alter ist also machbar, wenn man sich nur rechtzeitig mit diesen Thema beschäftigt. Geben Sie also auch im Alter den Muskelaufbau und den Knochenaufbau eine Chance, und trainieren Sie mit anderen Menschen zu lernen in einer fröhlichen Runde für Ihre Gesundheit. Denn in jedem gesunden Körper steckt nicht nur Kraft, sondern auch ein gesunder Geist.

Hier zum Boxtraining

Allgemein

Gesunde Ernährung für Hobbysportler

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Ein gesunder Lebensstil ist für jeden Menschen wichtig. Wer noch dazu regelmäßig Sport betreibt, hat gute Chancen fit zu bleiben. Hobbysportler – egal ob sie an Wettkämpfen teilnehmen oder nicht – sollten besonders auf ihre Ernährung achten. Wer immer nur das Falsche ist, braucht sich nicht wundern wenn man sich im Training schlapp und müde fühlt und keine Leistungssteigerung bemerken kann. Die richtige Balance zu finden, fällt gar nicht so leicht. Viele Hobbysportler greifen zu Nahrungsergänzungsmittel, bevor sie ihr Essverhalten analysieren. Für manche können Tabletten, die Vitamine und Minerale enthalten, für einen begrenzten Zeitraum die richtige Lösung sein. Allerdings kommen nur Produkte als Nahrungsergänzungsmittel in Frage, die gute Qualität aufweisen und von einem fachkundigen Trainer oder einem Arzt empfohlen wurden. Bevor man in Nahrungsergänzungsmittel investiert, sollte man einmal versuchen, die tägliche Ernährung zu optimieren.

Immerhin muss man den Körper mit Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen in ausreichendem Maße versorgen. Generell wird zu viel Fett konsumiert, fette Speisen völlig vom Speiseplan zu streichen ist allerdings nicht sinnvoll. Wer zu wenig der wertvollen Omega 3 Fettsäuren zu sich nimmt, erhöht sein Risiko im Laufe seines Lebens Probleme mit dem Herz- Kreislaufsystem zu bekommen. Omega 3 Fettsäuren sind zum Beispiel in Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthalten. Diese hochwertigen Pflanzenöle sind in Maßen genossen ein Gewinn für die Gesundheit. Möglichst wenig sollte man von frittierten Speisen zu sich nehmen. Nach längeren Trainingseinheiten gilt es, möglichst rasch die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Gerade wer unter einem empfindlichen Magen-Darmtrakt leidet, sollte vor und nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen. Die letzte größere Mahlzeit vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf sollte mindestens 2 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Auch wenn man in der Alltagsernährung öfter zu Vollkornprodukten greifen sollte, vor dem Sport sind sie weniger gut verträglich. Weißbrot mit Honig oder Marmelade oder eine Banane belasten das Verdauungssystem weit weniger.

Ausgewogene Ernährung

Hobbysportler müssen besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Leider überschätzen viele den Kalorienbedarf beim Sport. Wer bei einer längeren Lauf- oder Radeinheit hochkalorische Gels, Elektrolytgetränke oder Riegel zu sich nimmt, braucht nach dem Training nicht viel mehr zu essen als unsportliche Menschen. Getreideprodukte, Reis und Nudeln bilden die Grundlage zur Kohlenhydratversorgung, die für Sportler ja besonders wichtig ist. Viele haben schon die wenig erfreuliche Erfahrung mit dem Hungerast gemacht, der eintritt wenn man die Kohlenhydratspeicher vor einem längeren Training nicht ausreichend aufgefüllt hat. Kohlenhydrate können als Glykogen nur begrenzt in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Nach einer Belastungsdauer von 60 bis 90 Minuten sind die Speicher leer und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Daher sollte man in der täglichen Ernährung auf ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten. Mindestens 55 Prozent der gesamten Energieaufnahme sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Nicht nur Kraftsportler sollten auf eine ausreichende Aufnahme dieses Nährstoffs achten, auch für Ausdauersportler ist Eiweiß wichtig. Um den Bedarf zu decken, muss man nicht immer zu Fleisch und Wurstwaren greifen. Auch Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Eier sind ideal für Sportler. Durch eine Kombination verschiedener Eiweißquellen wie zum Beispiel Kartoffel mit Ei oder Milch kann man die Wertigkeit zusätzlich erhöhen. Obst und Gemüse sind ideale Vitaminlieferanten. Beim Einkauf sollte man am besten zu saisonalen und regionalen Produkten greifen.

Aus Beeren oder Bananen kann man einen leckeren Shake mixen, der nach dem Training die Energiespeicher rasch wieder auffüllt und leicht verdaulich ist. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte für Sportler selbstverständlich sein. Je nach Intensität des Trainings wählt man Wasser, stark verdünnte Fruchtsäfte oder nach starkem Schweißverlust ein Sportgetränk.

Bodybuilding news

Ist Anabolika ein Wunder- oder Horrormittel?

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Ein sportlicher und durchtrainierter Körper, der vor definierten Muskeln nur so trotzt, signalisiert in unserer heutigen Gesellschaft sowohl beruflichen als auch sozialen Erfolg. Frei nach dem Hollywood-Life-Style wird die Zahl der Anhänger, die nach dem Motto leben „Erfolg durch Schönheit“ stetig größer. Um es ihren Vorbildern wie Schwarzenegger oder Stallone gleichzutun, die zur damaligen Zeit mit ihrem durchtrainierten Körpern Millionen verdienten, ohne dabei von schauspielerischem Talent zu sprechen, begeben sich immer mehr junge Leute in die Fitnessstudios. Das erklärte Ziel: Fettreserven abbauen, um auffallend ausgeprägte Muskelpakete aufzubauen.

Schnell müssen sie jedoch feststellen, dass ein Sixpack nicht innerhalb einer Woche entsteht und ein muskulöser Körper nicht über Nacht kommt, sondern mit harter Arbeit verbunden ist. Um das gewünschte Ziel schneller und mit weniger Aufwand zu erreichen, greifen diverse Sportler zu Anabolika.

( Das Natural Ecdysteron Testosteron hier )

Jeder, der seinen Körper nach seinen Wünschen definieren möchte, sollte sich im Klaren sein, dass dies nur durch regelmäßiges und hartes Training, die richtige Ernährung und einen relativ großen Zeitaufwand umzusetzen ist. Viele Menschen in unserer Gesellschaft sind jedoch nicht bereit, derartig viel in einen gesunden und trainierten Körper zu investieren. Der Griff zu Anabolika verspricht eine schnelle Umsetzung ihrer Ziele, nur investieren diese Menschen hier weitaus mehr, denn die Rechnung bezahlen sie mit ihrer Gesundheit!

Wie wirkt Anabolika?

Anabolika oder auch anabole Steroide sind Hormone, die auf künstliche Art und Weise hergestellt werden. Chemisch sind sie mit dem männlichen Testosteron, dem Sexualhormon, verwandt. Bei der Wirkung wird unterschieden zwischen der erwünschten, also der anabolen Wirkung und der unerwünschten, der androgenen Wirkung.

Anabolika wirkt sich auf den Stoffwechsel, ganz besonders auf den Eiweißstoffwechsel, aus. Der Eiweißaufbau der Muskulatur wird gefördert und zeitgleich sinkt der Anteil an Körperfett. Diese gewünschte Wirkung wird jedoch nur dann eintreten, wenn parallel zu der Einnahme auch intensiv trainiert wird! Wer Anabolika zu sich nimmt in der Annahme, damit erspare er sich das harte Training, hat auf das falsche Pferd gesetzt.

Risiken, Wirkungen und Nebenwirkungen und Langzeitschäden

Anabolika-Präparate, zu denen katabole, androgene oder anabole Steroide gehören, können entweder oral eingenommen werden oder als Injektion. Werden die Injektionen falsch gesetzt, können sich an den betroffenen Stelle Abszesse bilden.

( Echte Fatburner zum Einsatz im Training )

Die Steroide–Akne ist wohl die bekannteste, aber auch die sichtbarste Nebenwirkung. Überwiegend zeigt sie sich auf dem Rücken.

Bluthochdruck, weibliche Brustbildung, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen und Kurzatmigkeit sind nur einige der vielen Nebenwirkungen, die hervorgerufen durch Anabolika auftreten können. Darüber hinaus wirkt sich Anabolika auch auf die Psyche des Menschen aus. Häufigste Anzeichen sind Gewaltausbrüche, Antriebslosigkeit bis hinzu Depressionen.

Die regelmäßige Einnahme von Anabolika erhöht das Risiko eines Schlaganfalles und auch eines Herzinfarktes um ein vielfaches. Auch Schäden an der Leber und der Prostata kommen nicht selten vor.

Die weitverbreitete Ansicht, dass durch die Einnahme von Anabolika eine Impotenz hervorgerufen werden kann, stimmt nur bedingt. Durch die Einnahme der Hormone wird das sexuelle Verlangen zunächst gesteigert. Jedoch ist nach dem Absetzen der Anabolika mit einer Impotenz zu rechnen, denn der menschliche Körper braucht Zeit um das körpereigene Testosteron wieder in ausreichendem Maß herzustellen.

Anabolika – Ein illegales Wundermittel?

Innerhalb Deutschlands unterliegen Anabolika der Rezeptpflicht und dürfen somit nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Illegal hingegen ist der Missbrauch als Dopingmittel, der auch strafrechtlich verfolgt wird.

Um ein Vielfaches einfacher ist es im Ausland, an Anabolika zu kommen. Ähnlich wie Deutschland Schmerztabletten, kann Anabolika im Ausland einfach in der Apotheke gekauft werden.

Der Verkauf von Anabolika im Internet boomt, nur sind in diesem Bereich auch viele Fälschungen im Umlauf. Bei Produkten aus Osteuropa und dem asiatischen Raum handelt es sich oft um sogenannte Fakes. Die Einnahme von Fakes birgt ein noch weitaus höheres Gesundheitsrisiko, denn in den meisten Fällen sind keinerlei Inhaltsstoffe bekannt, wodurch auch die Wirkungen und Nebenwirkungen sehr unterschiedlich ausfallen können und nicht einschätzbar sind.

Allgemein, Bodybuilding news

Mentale Tricks um den Traumkörper zu erreichen

Der Pfad zu einer Ganzkörper-Transformation kann holprig, kurvige und einige harte Hügel haben. Doch was ist das Geheimnis um diese Unebenheiten und Kurven zu glätten? Glaube an dich selbst!

In den letzten paar Monaten erhielt ich einige e-Mails von Menschen auf der Suche um ihren Körper zu ändern. Ob von Hausfrauen, die versuchen wieder in Form zu kommen, nach der Geburt eines Kindes, oder Bodybuilder die Beratung suchten, alle Absender haben ähnliche Fragen gestellt: welchen Methode von Training und Ernährung sollte ich folgen um meine Ziele zu erreichen?

Viele der Personen sagen Dinge wie: “Ich bin es leid dünn zu sein.” Oder, “Ich habe es satt Fett und schlaff zu sein.” Dabei denke ich, es ist großartig, dass diese Menschen motiviert sind, sich zu ändern, doch denke ich auch, dass positiv Denken über Ihre Ziele ein langer Weg sein kann um ihnen dabei zu helfen.

Hirn-Muskel-Verbindung

Wichtiger dabei ist es, anstatt darauf zu fokussieren, wie schlecht ihr euch fühlt, solltet ihr euch vor Augen halten, wie ihr aussehen wollt um euch anzuspornen. Visualisieren, eine Gehirn-Muskeln-Verbindung ist wichtig um eure Ziele zu erreichen, egal was sie sind. Viele Athleten benutzen diese psychologischen Werkzeuge und diese Vorstellung um die letzte Wiederholung, den letzten Schritt zu machen über die Ziellinie.

Schritt 1 der Hirn-Muskel-Verbindung | Das Konzept

Wenn sie diesen Artikel lesen, ist es wahrscheinlich, dass sie bereits eine Idee davon haben, was sie an sich ändern möchten. Wahrscheinlich kam es, als sie es am wenigsten erwartet haben, als sie ein Buch lasen, oder jemanden auf der Strasse sahen. Es ist dieser Moment als sie zu sich sagten: «Ich bin mit diesem Lebensgefühl fertig. Ich habe genug von diesen Gefühlen. Ich werde etwas dagegen tun.»

Diese Idee zu konzipieren, auszuarbeiten ist der erste Schritt um zu bekommen, was sie wollen, völlig unabhängig von ihrem Körpertyp. Durch diese positive Geisteshaltung, ein solides Trainingsprogramm und einem ausgewogenen Ernährungs- und Supplementeplan.

Schritt 2 der Hirn-Muskel-Verbindung | An sich glauben

Neben der Visualisierung müssen sie an sich glauben, glauben ihre Visualisierung von sich erreichen zu können. Der Glaube an sich und ihre Fähigkeit, ihr Ziel zu erreichen machen den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg. Glauben sie an ihr Training. Glauben sie, jeder Bissen Salat macht sie schlanker und schlanker, bringt ihren Körper in eine Fettverbrennungssitutaion. Glauben sie, dass jedes Stück Fleisch, dass sie kauen, direkt in die Muskelzellen fliesst und sie grösser, schneller und stärker macht.

Es soll kein «unmöglich» oder «Ich kann nicht» geben. Gehen sie unter positiv eingestellte Menschen, schauen sie motivierende Videos oder Bilder an. Dieses Kraftfeld von positiver Energie wird ihre negativen Gedanken verdrängen und sie zusätzlich anspornen.
Wenn sie Cardio-Training machen, stellen sie sich vor, wie jeder Schritt auf dem Laufband, sie näher zum Ziel bringt und zu ihrem Traumkörper. Stellen sie sich vor wie sie mit jeder Wiederholung beim Bankdrücken, ihren Muskel aufbauen.

Natürlich gibt es auch Zweifler. Aber das sind die Menschen, die sagten man könne nie auf dem Mond herumlaufen, nie die Schallmauer brechen oder 100 Meter unter 10 Sek. schaffen. Alle diese Menschen lagen falsch.

Mit der Kraft des positiven Denkens und Visualisierung gibt es nichts, was Sie nicht erreichen können. Sie können Berge erklimmen, durch Meere Schwimmen oder zum Mond fliegen… Okay, vielleicht nicht zum Mond. Aber sie verstehen, was ich meine.

Schritt 3 der Hirn-Muskel-Verbindung | Erreichen

Sie haben festgelegt, was sie erreichen wollen und haben ihren Aktionsplan in Gang gesetzt. Alles was sie nun noch auf ihrer To-Do Liste haben ist «Erreichen»!

Um dies zu können, halten sollten sie ihr Training variieren, das sich ihr Körper nicht langweilt und sich ans Training gewöhnt. Halten sie ihre Ernährung ausgerichtet auf ihr Ziel, sowie die Cardio-Einheiten und Muskelaufbau Einheiten. Und am wichtigsten: Halten sie ihren Geist bereit und seien sie bereit um an sich zu arbeiten!

Das richtige Training und die richtige Einstellung machen den reibungslosen Weg zum Erfolg. Wenn sie denken sie brauchen Hilfe um ihre Ziele zu erreichen, kann ein guter Trainier eine gute Hilfe sein um motiviert zu bleiben und ihre Erfolge zu verfolgen.

Ihre Einstellung ist das einzige Limit um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Wenn sie diese Schranken öffnen können, die ihren Kopf davon abhält, positiv zu denken, ist alles möglich.

Eiweiss und Proteine

Schnell Masse aufbauen

Wie kann ich so schnell wie möglich Masse aufbauen? Wie kann ich überhaupt Muskelmasse aufbauen?

Wer schnell viel Muskelmasse aufbauen will, der braucht die drei wichtigsten Dinge zum Muskelaufbau:

  • Einen Muskelaufbau Trainingsplan (und vorallem die notwendige Disziplin diesen durchzuziehen!)
  • Dir richtige Sport Ernährung (schnell Masse aufbauen ist ohne auf die Ernährung zu achten nicht möglich)
  • Nahrungsergänzungsmittel/Supplemente die den Muskelaufbau beschleunigen (versch. Proteinshakes, Kreatin)

Der richtige Muskelaufbau Trainingsplan

Für welchen Muskelaufbau-Trainingsplan du dich entscheidest hängt von deiner Erfahrung im Muskelaufbau und von der verfügbaren Zeit, die du für die Trainingseinheiten zur Verfügung hast. Einsteiger sollten mit einem Ganzkörpertrainingsplan anfangen und somit pro Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren.

Wenn du bereits Erfahrung im Muskelaufbau hast, ideal schon 1 oder 2 Jahre trainierst und genug Zeit zum trainieren hast, solltest du nach einem Splittrainingsplan trainieren. Vor-und Nachteile von  Ganzkörper- oder Splittrainingsplan.

Die richtige Sport Ernährung

Doch nicht nur vom Muskelaufbau-Trainingsplan hängt es ab ob ihr schnell Masse aufbauen werdet. Auch von der richtigen Ernährung.

Das Prinzip ist einfach: Um Masse aufzubauen musst du mehr Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Was du essen solltest ist vorallem Eiweiss/Protein, den Eiweiss ist der Grundbaustoff des Körpers und damit werden auch die Muskeln aufgebaut. Die Top 10 der eiweisshaltigen Lebensmittel helfen dabei genügend Protein/Eiweiss über die Nahrungsmittel aufzunehmen. Man empfiehlt etwa 2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht, die du pro Tag einnehmen solltest damit dein Körper genug Eiweiss hat um schnell Masse aufbauen zu können. Da du diese Menge an Eiweiss vielleicht nicht jeden Tag nur durch Nahrungsmittel aufnehmen kannst, solltest du zu Proteinshakes greifen um den Bedarf zu decken.

Bei fettreichem Essen musst du aufpassen. Achte darauf, dass du hochwertige Fette verwendest wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl, oder auch ab und zu mal ein paar Nüsse. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig, denn ohne Kohlenhydrate fehlt dir die Energie in den Trainingseinheiten.

Der richtige Einsatz von Proteinshakes

Wie gesagt dienen die Proteinshakes dazu, den Bedarf an Proteinen, die dein Körper braucht um schnell Masse aufzubauen.
Wichtig ist vorallem nach dem Training einen Proteinshake zu nehmen, der “Post-Training-Shake”. Bei diesem Proteinshake sollte das Verhältnis Kohlenhydrate/Proteine  etwa 2:1 sein (in Gramm zB. 100g Kohlenhydrate und 50g Proteine).

Wichtig ist aber wenn du Proteinshakes zu dir nimmst, dass du auch genügend Wasser trinkst! Weitere Tipps und mehr zum Thema richtiger Einsatz von Protein zum Masse aufbauen.

Kann ich jetzt schnell Masse aufbauen?

Der Muskelaufbau wird nicht von heute auf morgen sichtbar, doch wenn du deinen Muskelaufbau-Trainingsplan konsequent einhältst und auf deine Ernährung sowie die Proteinzufuhr mit Proteinshakes etc. achtest sollte einem schnellen Masse aufbauen nichts im weg stehen.

Muskelaufbau

Kein Muskelaufbau ohne Grundübungen

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Sportler, die den Kraftsport erfolgreich betreiben wollen, werden um die wichtigen Grundübungen nicht herumkommen. Gegenüber den Isolationsübungen werden bei den Grundübungen der ganze Körper sowie viele Muskeln auf einmal trainiert. Hierdurch kommt in erhöhtem Maß zu einem Wachstumshormonausstoß. Das heißt also für dich: Füge in deinen Trainingsplan immer Grundübungen mit ein. Es sollte ein gutes Verhältnis zwischen Grund- und Isolationsübungen entstehen.

Im Folgenden werden dir nun die wichtigsten Grundübungen erklärt:

Grundübungen Brust und Trizeps

Bankdrücken

Eine der bekanntesten und auch beliebtesten Grundübungen im Kraftsport für Brust und Trizeps ist mir Sicherheit das Bankdrücken. Unter anderem ist das Bankdrücken auch eine von drei Disziplinen im professionellen Kraftdreikampf.

Die Übung wird liegend auf einer Bank absolviert, daher auch der Name. Am Kopfende befindet sich über der Bank die Ablage für die Langhantel. Im Abstand der Schulterbreite sollte die Langhantel gegriffen werden. Das Absenken der Hantel bitte nur bis zur Brust und dann wieder nach oben drücken. Bei dieser Übung sollte besonders darauf geachtete werden, dass die Hantel wirklich bis auf die Brust abgesenkt wird, damit es nicht zu einer mangelhaften Muskel- und Kraftentwicklung kommt.

Beim Bankdrücken werden Trizeps, Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur trainiert. Durch das Verändern der Griffbreite wird auch der Schwerpunkt auf andere Muskeln verschoben.

Generell gilt:

Je enger der Griff an der Hantel gefasst wird, desto stärker wird der Trizeps trainiert.

Je weiter der Griff auseinandergeht, desto mehr werden Schulter- und Brustmuskulatur trainiert.

Schrägbankdrücken

Die Vorgehensweise beim Schrägbankdrücken ist identisch mit der das Bankdrückens. Der einzige Unterschied zeigt sich darin, dass die Liegefläche der Bank hochgestellt wird. Durch die Tatsache, dass der Oberkörper nun höher liegt, werden sowohl die Brustmuskeln als auch die Schultern wesentlich stärker in das Training einbezogen. Professionelle Bodybuilder bevorzugen diese Art des Trainings aufgrund der gleichmäßigen Muskelentwicklung.

Dips

Dips können entweder mit einem speziellen Dips-Ständer oder auch auf zwei Holmen ausgeführt werden. Durch das Abstützen auf den Holmen und das Absinken nach unten durch das entsprechende Beugen der Ellbogen wird der Trizeps trainiert.

Dabei gilt:

Je länger in der Beuge verharrt wird, desto mehr wird der Trizeps trainiert.

Es sollte darauf geachtet werden, dass die Ellbogen relativ nah am Körper gehalten werden und die Aufwärtsbewegungen nicht zu schnell ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Körperspannung gehalten wird, um unnötige Verletzungen im Schulterbereich zu verhindern.

Grundübungen Rücken

Langhantelrudern

Beim Langhantelrudern wird die Langhantel in beiden Händen gehalten, während der Sportler aufrecht steht. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, sodass er parallel zum Fußboden ausgerichtet ist. Nun wir die Langhantel vom Latissimus hoch zur Hüfte gezogen und wieder gesenkt. Diese Übung trainiert neben dem Latissimus, den Bizeps und auch die mittleren und unteren Trapezmuskeln.

Auch bei dieser Übung kann durch die Veränderung des Griffes gezielter trainiert werden. Beim Untergriff findet eine stärkere Belastung des Latissimus statt, während der Trapezmuskel und der Schultergürtel beim Obergriff stärker gefordert werden.

Für das Langhantelrudern gilt, so wie auch für alle anderen Übungen: Es wird nicht mit Schwung gearbeitet. Darüber hinaus sollte unbedingt auf einen gestreckten Rücken geachtet werden!

Klimmzüge

Bei den Klimmzügen, die vermutlich jedem bekannt sind, wird der stehende Körper aus dem Latissimus heraus an einer Stange nach oben gezogen. Die Körperhaltung sollte bei dieser Übung senkrecht sein, damit der Bizeps und auch der Rücken gut belastet werden. Auch bei dieser Übung kann durch das Verändern des Griffes der Schwerpunkt verlagert werden. Der Latissimus wird bei einem breiten Griff trainiert, mit dem Untergriff trainiert der Bizeps mit.
Kreuzheben

Für den gesamten Unterkörper ist das Kreuzheben eine der wichtigsten Übungen. Das Kreuzheben ist neben dem Bankdrücken eine weitere Disziplin im professionellen Kraftdreikampf.

Für diese Übung stellt sich der Sportler ca. hüftbreit vor eine am bodenliegende Langhantel. Mit einem geraden Rücken wird die Langhantel gegriffen und alsdann bis zu einer entsprechenden Streckung des Oberkörpers/Beine hochgehoben. Die Übung trainiert den gesamten Rücken.

Es ist darauf zu achten, dass diese Übung niemals mit einem krummen Rücken ausgeübt wird, da die Bandscheiben bei einem krummen Rücken extremen Belastungen ausgesetzt sind.

Grundübungen Schultern

Schulterdrücken

Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Die Hantel wird in etwa schulterweit auf dem oberen Teil der Brust platziert. Die Hantel wird nach oben, über den Kopf gestreckt. Dann wird die Hantel wieder bis auf die Brust gesenkt. Trainiert werden bei dieser Übung vor allem die Schultermuskulatur und der Trizeps.

Eine Variante der Übung ist das Drücken aus dem Nacken heraus, was jedoch für die Schultergelenke schädlich sein kann und nur dann angewendet werden sollte, sofern keinerlei Vorbeschwerden vorliegen.

Wird das Schulterdrücken im Stehen ausgeführt, ist darauf zu achten, dass der Körper nicht in die Rückenlage fällt. Eine solche Haltung bedeutet für die Bandscheiben ebenfalls eine extreme Belastung.

Grundübungen Beine

Kniebeugen

Die dritte Übung des professionellen Kraftdreikampfes sind die Kniebeugen. Hier werden vorwiegend der Unterkörper und der Quadrizeps trainiert.

Ungefähr auf Schulterhöhe liegt eine Langhantel auf dem Ständer. Der Sportler taucht unter die Langhantel und legt sich diese auf seine Schultermuskulatur und beugt sich aus den Knien heraus nach unten in Richtung der Hüfte. Ist die gewünschte Tiefe erreicht (Oberschenkel parallel zum Boden), werden Hüfte und Knie wieder gestreckt. Wichtig bei dieser Übung ist ein gerader Rücken.

Frontkniebeugen

Die Frontkniebeugen sind eine Variante der Kniebeugen, bei der die Langhantel vorne auf den Schultern liegt. Wie auch bei den Kniebeugen ist ein gerader Rücken für diese Übung wichtig.