Kniebeuge gehören seit vielen Jahren zum festen Bestandteil des Kraftsport, wie auch im Bodybuilding! Kniebeugen ist die Masse-Übung und Grundübung im Kraftsport überhaupt!! Neben Kreuzheben, wie auch schon dabei erklärt, die effektivste Übung. Diese zielt speziell auf den kompletten Beinbereich! Kniebeuge sind und bleiben jedoch auch die Hauptübung für den für den Quadrizeps. Die Grundübung Kniebeuge, werden jedoch auch oft zum Massetraining eingesetzt, um ein schönes Volumen, wie auch Kraft in den Beinen aufzubauen. Jedoch wird beim Kniebeugen nicht nur die Beine beansprucht, sondern zudem auch weitere wichtige Muskelgruppen! Versuchen auch Sie sich, gezielt an Kniebeugen zu verbessern, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen!
Was sind Kniebeugen?
Kniebeugen sind eine Kraftübung, die vor allem dazu dient, deine Beinmuskulatur zu kräftigen und deinen Po zu formen. Grob gesagt, gehst du bei einer Kniebeuge in die Hocke und richtest dich dann wieder auf.
Die Folgen der Kniebeugen? Wohlgeformte und definierte Beine, ein Po mit dem du Nüsse knacken und bewundernde Blicke der anderen ernten kannst.
Kniebeugen richtig machen – Die Ausführung
Um eine Kniebeuge auszuführen, stellst du dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin. Dabei solltest du darauf achten, dass du dein Gewicht auf deinen ganzen Fuß verteilst und nicht auf die Ballen kippst.
Deine Zehen zeigen bei dieser Übung gerade nach vorn. Der Rücken wird gespannt gehalten – nicht in den Rundrücken fallen!
Jetzt senkst du dein Gesäß nach hinten-unten und gehst so weit wie möglich runter – mindestens bis zu einer Stellung, in der deine Oberschenkel waagerecht sind. Dabei sollten die Unterschenkel senkrecht bleiben. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen.
Du wirst dich mit dem Oberkörper automatisch leicht vorbeugen, aber übertreibe dieses Vorbeugen nicht.
Danach richtest du dich langsam und kontrolliert wieder auf. Zwischen den einzelnen Kniebeugen ist es trainingstechnisch von Vorteil nach dem Aufrichten nicht in die komplette Streckung zu gehen, sondern eine leichte Spannung beizubehalten.
Welche Muskeln werden trainiert?
Kniebeugen trainieren einen Großteil der Muskeln in deinem Körper, denn sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskeln sind sehr große Muskelgruppen.
Im Einzelnen trainieren Kniebeugen hauptsächlich:
Den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Das ist der große, auf der Vorderseite des Oberschenkels verlaufende Muskel, den du bei der Übung auch kräftig brennen spüren wirst.
Den großen Gesäßmuskel, der der größte Muskel des menschlichen Körpers ist und der maßgeblich den Knackpo formt.
Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur.
Den Rückenstrecker.
Die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Die Wadenmuskulatur.
