Hinter dem etwas sperrigen Kürzel BCAA verbergen sich drei spezielle Aminosäuren. Als Bausteine von Proteinen gehören sie zu den notwendigen Nahrungsbestandteilen, die für unseren Organismus benötigt werden. Wer sich ausgewogen und vielfältig ernährt, kann seinen Bedarf an diesen Aminosäuren im Normalfall recht gut decken. Isoliert in Nahrungsergänzungen spielen BCAA vor allem bei Sportlern eine Rolle. Sie sind dann entweder Bestandteil von Proteinpräparaten oder werden direkt als BCAA-Pulver, in Kapseln, Tabletten, Trinktuben, mit und ohne weitere Zusätze sowie in verschiedenen Geschmacksvarianten angeboten. Doch was sind BCAA nun genau und was bewirken sie im Körper?

BCAA: Branched-Chain Amino Acids

Hinter der englischen Bezeichnung Branched-Chain Amino Acids, zu Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“, verbergen sich die drei essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Interleucin. Essentielle Aminosäuren sind lebenswichtig, der Organismus kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt gibt es neun essentielle Aminosäuren. BCAA , also die verzweigtkettigen Aminosäuren, zeichnen sich durch eine andere Art von Verstoffwechselung aus, nämlich überwiegend im Körpergewebe anstatt in der Leber. Der direkte Transport in das Muskelgewebe macht BCAA speziell für Kraftsportler attraktiv.

Was BCAA alles können

Vor allem Leucin und Interleucin sind ganz wesentlich an der Bildung von Muskelproteinen und damit dem Muskelaufbau beteiligt. BCAA liefern zudem schnelle Energie an den Muskel. Dafür ist vor allem die Aminosäure Valin zuständig, die den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Außerdem soll ein Muskelabbau verhindert werden.

Was allerdings möglicherweise  abgebaut wird, ist Fett. Denn Untersuchungen zeigen, dass eine Korrelation zwischen einem niedrigen Körperfettanteil und der Einnahme von BCAA besteht. Hat der Körper einen hohen Muskelanteil, ist der Fettanteil allerdings immer entsprechend niedriger, auch ohne Gabe von BCAA.

Im Bodybuilding sind BCAA fester Bestandteil der Wettkampfdiät und gelten als „diätetisches Lebensmittel“. Da der Körperfettanteil durch kalorienreduzierte Diäten möglichst gering gehalten werden soll, die Muskelmasse aber keinesfalls schrumpfen darf, ist die erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll. BCAA liefern keine unnötigen Kalorien, aber viel sättigendes Eiweiß.

Auch im Alter kann der Muskelabbau durch BCAA ausgebremst werden. Senioren haben meist nicht mehr die Konstitution, hinreichend Krafttraining für den Muskelerhalt zu machen. Außerdem wird der Stoffwechsel träge, was zu einer erhöhten Fettanlagerung im Vergleich zur Muskelmasse führt.

Wann ist die Einnahme von BCAA sinnvoll?

In Phasen körperlicher Belastung und bei Reduktionsdiäten steigt der Bedarf an BCAA. (1) Kraftsportler möchten durch die zusätzliche Einnahme von BCAA sicherstellen, dass die Reserven der Aminosäuren schnell wieder aufgefüllt werden, die während des harten Trainings verloren gehen. Um eine größtmögliche Wirkung zu erzielen, werden die BCAA direkt nach dem Training eingenommen. Das soll auch den Regenerationsprozess befördern. (2) Ausdauersportler profitieren von der angenommenen Fähigkeit der BCAA, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und damit die Ermüdung heraus zu zögern.

Zwingend nötig ist die Einnahme allerdings nicht. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung können die BCAA keinesfalls ersetzen. Die zusätzliche Einnahme, die in der Dosierung nach dem gewünschten Effekt ausgerichtet werden muss, kann nur eine Nahrungs“ergänzung“ sein. Wichtig zu wissen ist auch: Nur wenn alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind, funktioniert der Mechanismus.

Besteht ein Mangelzustand aufgrund einer Mangelernährung oder Erkrankung, kann die Einnahme von BCAA sinnvoll sein. Auch während einer Fastenkur muss auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden, und zwar aller Aminosäuren. Somit kann in dieser Situation ebenfalls eine Einnahme von BCAA angezeigt sein.

In welchen Lebensmitteln stecken BCAA?

Essentielle Aminosäuren, insbesondere Valin, Leucin und Interleucin, stecken in Kuhmilchprodukten (vegane Alternativen: Hafermilch, Reismilch, Sojamilch), Getreide, Hühnereiern, Fisch und Fleisch. Auch Hülsenfrüchte sind gute (vegane) Lieferanten. Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa haben ebenfalls einen nennenswerten Anteil an essentiellen Aminosäuren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt folgende Nahrungsmenge (mg) pro Kilogramm Körpergewicht:

• Valin: 26 mg
• Leucin: 39 mg
• Isoleucin: 20 mg

Fazit

Prinzipiell kann eine ausreichende Menge BCAA über die Nahrung aufgenommen werden. In besonderen körperlichen Belastungssituationen kann es sinnvoll sein, zusätzlich BCAA als Nahrungsergänzung zu verwenden. Die Medizin setzt BCAA teilweise auch therapeutisch ein.

Quellen/Literatur

1. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-08-2004/titel-08-2004/
2. Blomstrand, E. et al.: Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise, Journal of Nutrition, 2006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096