Eines der wichtigsten Elemente des Boxtrainings ist das Sparring. Merke: Gerätetraining hilft, Deine Technik zu entwickeln. Sparring im Boxring entwickelt Deine kämpferischen Fähigkeiten!

Das echte Kämpfen lernen

Wer mit dem Boxen anfängt, muss zunächst die Grundlagen dieses Sports kennen lernen und verinnerlichen. Das heißt: Die unterschiedlichen Schläge müssen gelernt werden, vernünftige Verteidigungstechniken stehen auf dem Plan, Arm- und Beinarbeit werden geübt bis zum Umfallen. Doch irgendwann ist Dir dieses „Trockentraining“ zu langweilig und Du willst Deine neu erworbenen Fähigkeiten und Techniken am „lebenden Objekt“ ausprobieren und nicht immer nur am Gerät. Das ist Dein Ziel und davon fantasierst Du schon lange. Du fragst: „Wann darf ich endlich in den Ring und kämpfen?“

Dann triffst hoffentlich nicht auf einen Trainer, der so vorgeht: Er steckt Dich unvermittelt in den Ring und sagt: „Kämpfe!“ Dann kann eine ganze Menge Negatives passieren, abhängig davon, welcher Typ Boxer Du bist. Sehen wir uns die Möglichkeiten kurz an.

Boxen zum Überwinden von Ängsten

Wer als unerfahrener, junger Athlet mit dem Boxen seine Ängste und Unsicherheiten überwinden will, den kann ein zu früher Kampf vernichten. Der wird mit einiger Wahrscheinlichkeit richtig verprügelt. Was übrigens manche Trainer für notwendig erachten um zu sehen, ob der Boxneuling tapfer genug ist, ein erfolgreicher Boxer zu werden.

Boxen als intellektuelles Spiel

Dieser Typ Boxer sucht nicht wirklich die körperliche Auseinandersetzung, sondern liebt geistige Schlagfertigkeit und in Sekundenbruchteilen zu fällende Entscheidungen. Er ist ein wenig verliebt in seine Technik und Schnelligkeit. Im Ring trifft er allerdings nicht unbedingt auf einen Gegner, der den Kampf ebenfalls als Spiel ansieht, und liebt die Spiele. Da kann ein schneller und harter Treffer dem Kampf ein plötzliches Ende setzen!

Boxen als echter Kampf

Der Kämpfertyp trifft mit etwas Glück auf einen schwächeren Gegner. Der kann sich der Kraft dieses Typs nicht erwehren und geht nach gewaltigen Treffern zu Boden. Das macht zunächst stolz und siegessicher. Beim nächsten Kampf kann sich das Blatt aber komplett wenden, ein guter Fighter steht mit im Ring, der sich sicher nicht um das Wohlergehen eines Anfängers kümmert, sondern munter drauflos schlägt. Es hindert ihn nichts daran, alles auszupacken, was er kann, und die Niederlage des Anfängers  ist vorprogrammiert. Was ist falsch gelaufen?

Alle guten Tipps, etwa „leicht schlagen“, nützen dem Anfänger im Ring nichts, wenn er vermöbelt wird. Denn der Gegner hat die Anweisung „leicht schlagen“ nicht erhalten und schlägt richtig hart zu. Trainer, die mit Boxanfängern auf diese Weise umgehen, vermasseln viel auf dem Weg ihres Schützlings vom Anfänger zum guten Boxer. Man behandelt Anvertraute nicht auf diese Art, und viel vom guten Ruf des Boxsports geht deshalb leider verloren.

Werfen wir also einen Blick auf den besseren Weg: Das Sparring muss schon früh wichtiger Bestandteil des Trainings sein und dem ersten Kampf vorangehen. Dafür sorgt ein guter Trainer. Und kein Trainer würde beispielsweise einen Skateboardfahrer mit dem ersten Sprung gleich von Dachfirst jagen, und kein Turner stellt sich mit einem doppelten Rückwärtssalto vor um zu zeigen, was in ihm steckt. Warum also sollte ein Boxer kämpfen, bevor er das Boxen gelernt hat? Wer als Trainer das Wohl seiner Sportler im Auge hat, wird demnach immer dafür sorgen, dass der zweite nicht vor dem ersten Schritt kommt.

Sparring heißt, Fähigkeiten zu entwickeln

Beim Sparring geht es nicht darum, einen Sieger zu ermitteln. Das Sparring (to spar with someone = sich mit jemandem auseinandersetzen) ist ein Wettkampf mit etwas anderen Regeln als im Wettkampf. Verletzungen sollen dabei vermieden werden. Darum werden spezielle Sparringhandschuhe verwendet und ein Kopfschutz getragen, der im Amateurbereich vorgeschrieben ist. Das Sparring hat zum Ziel, die Fähigkeiten der beiden Teilnehmer zu verbessern. Das gut durchgeführte Sparring wird vom Trainer oder einem erfahrenen Boxer beobachtet, da sich sonst leicht Fehler dauerhaft einschleichen können. Und die sollen ja gerade eliminiert werden. Beide Boxer sollen sich darauf konzentrieren, dass bisher mangelhaft ausgeführte Bewegungen und Schläge vermieden werden, was ihnen durchaus eine gute Portion Selbstbeherrschung abverlangt. Wirst Du beim Sparring beispielsweise immer wieder von einem bestimmten Treffer erwischt, wirst Du lernen, künftig davor auf der Hut zu sein und Gegenstrategien zu entwickeln. Das Sparring gibt Dir also die Möglichkeit, aus Fehlern zu lernen, ohne dabei gleich verprügelt zu werden.

Kontrolliertes Sparring führt dazu, dass beide Partner lernen können. Beide haben die Chance – und müssen sich auch bewusst gegenseitig diese Chance einräumen – zu erkennen, was sie künftig besser machen müssen. Ein wenig ist das Sparring die Nachahmung eines echten Wettkampfes, allerdings mit hinreichend Zeit zum Üben und Wiederholen von Abläufen, Einzelschlägen und Kombinationen. Und weil ein bisschen Blödelei mit dem Partner auch dazu gehört, machen Sparringeinheiten meist richtig Spaß.

Wenn Du beim Sparring der Überlegene bist

Auch wenn Du merkst, dass Dein Sparringpartner nicht mir Dir auf Augenhöhe agieren kann, solltest Du Deine Überlegenheit nicht heraushängen lassen. Gib Deinem Partner die Chance zu lernen und sich zu verbessern. Im nächsten gemeinsamen Sparringkampf kannst Du bereits selbst davon profitieren, dass er Dir besser Paroli bieten kann. Es zeugt von Großzügigkeit, einen besseren Partner haben zu wollen. Also überwältige Deinen Sparringpartner nicht. Lass ihn mitarbeiten und Dich technisch herausfordern. Tricks und harte Schläge sind dem Wettkampf vorbehalten. Dann wird es Dir Dein Partner dadurch danken, dass er Dir Anerkennung entgegen bringt und Dir hilft, wo er kann. Er wird Dir vielleicht auch später noch Tipps für den richtigen Wettkampf geben, weil er weiß, dass Du im Sparring gegen ihn keinen Gebrauch davon machen wirst. Also: Angeberei ist hier völlig fehl am Platz!

Wenn Du im Sparring unterliegst

Kommst Du selbst in die Situation, gegen einen Partner zu sparren, der schon weiter ist als Du, dann sei nicht eitel. Augen zu und durch ist der falsche Weg. Sag einfach, dass Du leichtere Schläge oder ein geringeres Tempo brauchst, um mithalten zu können. Du willst schließlich lernen und Dich nicht irgendwie durchbeißen. Du wirst nicht als Waschlappen gehandelt, nur weil Du im Sparring der Schwächere bist. Beim nächsten Mal kann es ja schon wieder anders herum sein. Du darfst auch jederzeit um Rat fragen und um Tipps bitten. Der Sparringpartner sieht Dich in Deinen Aktionen und kann Dich auf Fehler hinweisen, vielleicht ebenso gut wie ein Trainer, der Euch zusieht. Du kannst aus den Aktionen Deines Partners lernen, indem Du ihn gut beobachtest und erkennst, warum er Dir überlegen ist. Das alles wertet Deinen Partner auf und er wird das mit Respekt und Hilfsbereitschaft Dir gegenüber beantworten. Denk auch daran, dass ein guter Boxer nicht über Nacht aus dem Boden wächst. Gib Dir also Zeit.

Im Ring zu Hause sein

Damit aus dem Sparring ein gutes Gefühl im Ring erwächst und Sicherheit für den tatsächlichen Kampf daraus gezogen werden kann, sollten sinnvolle Regeln das Sparring begleiten und jeweils konkrete Aufgaben gestellt werden. Sowohl der Trainer oder die Sparringpartner selbst können sich darauf einigen. Hier einige Beispiele, wie im Sparring trainiert werden kann.

Sparring gegen erfahrene Boxer

Wer als Neuling im Ring die Möglichkeit bekommt, gegen einen erfahrenen Boxer zu sparren, der hat großes Glück. Bei dieser Methode darf der Anfänger Schläge gegen den Partner führen, ohne dass dieser zurückschlägt. Das wird begleitet von Hinweisen zu Angriff und Verteidigung, zu Schlägen und Bewegungen des Neulings. Diese Sparringform klappt nicht zwischen einem absoluten Neuling im Ring und einem nur wenig erfahrenen Anfänger. Der etwas fortgeschrittene Anfänger wird vermutlich nicht die Selbstbeherrschung aufbringen, nicht zurück zu schlagen, wenn er getroffen wird.

Schattenboxen im Ring

Hierbei bewegen sich die Partner im Ring mit einer Entfernung, die sicher stellt, dass sie keine Schläge landen können. Sie stehen sich aber wie beim Kampf gegenüber, um sich an diese Situation zu gewöhnen. Das kann mit eingewickelten Händen (gut zum Aufwärmen) oder mit Boxhandschuhen geschehen. Letzteres gewöhnt auch an das Gewicht der Handschuhe beim Kampf. Man schlägt nun nicht beliebig wie beim normalen Schattenboxen, sondern reagiert auf den Partner. Schlägt er, schlägst Du zurück. Bewegt er sich, bewegst Du Dich entsprechend. Siehst Du Öffnungen, kannst Du agieren wie im echten Kampf und Deinen Schlag loslassen. Das Schattenboxen im Ring ist eine gute Vorbereitung von Neulingen, die bisher nicht oder kaum zwischen den Seilen standen.

Abfangen gerader Schläge

Bei dieser Methode dürfen sich die Sparringpartner leicht berühren. Sie schlagen abwechselnd ganz leichte gerade Schläge und bewegen sich dabei im Ring, stets auf Armeslänge voneinander entfernt. Einer schlägt, der andere fängt den Schlag ab und umgekehrt. Alles soll geschmeidig, locker und ruhig ablaufen. Haltung, Technik und Balance werden mit beachtet. Es ist nicht erwünscht, harte Schläge auszuteilen oder echte Treffer zu landen. Das Ziel ist, Schläge zu erkennen und abzufangen. Punkte sind nicht zu gewinnen.

5-Schläge-Übung

Nicht ein gerader Schlag, sondern 5 Schläge hintereinander sind hier angesagt. Ansonsten ist das Prinzip das gleiche wie zuvor beschrieben. Es darf auf Kopf, Brust, Schultern, Ellenbogen oder Körper gezielt werden. Die Schläge dürfen beliebig gestoßen werden, schnellere können mit langsamen abwechseln. Der Verteidiger darf die Schläge abwehren, wie er will. Er kann außer Reichweite gehen und den Gegner daneben schlagen lassen. Er kann auch mit rechts (Hand oder Arm) stoppen, oder einfach parieren. Dabei bleiben die Partner nach wie vor die gesamte Zeit auf Armeslänge voneinander entfernt. Eine Variante ist die „Doublette“, bei der sich die Partner abwechselnd mit zwei schnellen Schlägen (anstatt 5 Schlägen) angreifen. Diese Übungen beim Sparring fördern das variable Schlagen und die Verteidigung.

3-Schläge-Maximum (1-2’s)

Erstmals kommen hierbei die rechte und die linke Hand gemeinsam zur Bildung von Schlagfolgen zum Einsatz. Es dürfen aber nicht mehr als 3 Schläge hintereinander sein! Haken und Aufwärtshaken sind verboten. Der Verteidiger kontert nicht, sondern stoppt nur. Solche Schlagserien gewöhnen die Boxer allmählich an härtere Treffer mit der rechten Hand auf Körper oder Gesicht – auch wenn die Schläge beim Sparring natürlich nur ganz leicht geschlagen werden.

JAB-Sparring

Dies ist eine Art „freies“ Sparring, bei der den Sparringpartnern allerdings ausschließlich der JAB (linke Gerade) erlaubt ist. Beide Boxer dürfen beliebig angreifen und verteidigen. Technik und Balance sind wichtige Aspekte bei dieser Sparringform. Es soll nicht nur auf den Kopf gezielt werden, sondern auch auf den Körper, um auch diese Schläge verteidigen zu lernen. Auch beim JAB-Sparring gibt es zusätzliche Varianten.

1-2 Sparring

Leichtes Sparring mit geraden Schlägen und Cross-Schlägen ist hier gewünscht. Es geht darum, den Angriff zu perfektionieren.  Die Boxer bleiben in Reichweite und dürfen nicht hinein- oder herausspringen. Die Schläge dürfen niemals schmerzhaft sein. Entdeckt der Trainer, dass einer der Sparringpartner zurück zuckt oder die Augen schließt, ist das Tempo zu schnell und muss gedrosselt werden. Nur wenn das Tempo gering ist, können beide Partner genau beobachten, was der Andere macht. Hier heißt es „das Auge lernt mit“.

1-2-3 Sparring

Zu den Geraden und den Cross-Schlägen kommen jetzt noch die Haken dazu. Ansonsten gilt genau das Gleiche, wie es beim 1-2-Sparring beschrieben wurde.

Sparring mit allen Schlägen

Hierbei sind alle Schläge erlaubt: Linke und rechte Gerade, Haken und Aufwärtshaken, Cross-Schläge, dazu Paraden und Blöcke. Alles muss nach wie vor mit wenig Kraft und in mäßigem Tempo von statten gehen. Schnelle Angriffe und schnelle Abwehr bleiben ausgeschlossen. Keiner der beiden Partner darf schneller als der andere gehen. Durchbricht dennoch der „Angreifer“ die Verteidigung des Partners, so sollte dieser ruhig versuchen, den Treffer mit Gesicht oder Körper aufzunehmen. Wird das Sparring korrekt durchgeführt, sollte das nicht allzu schmerzhaft ausfallen.

Sparring bietet also auf vielfältige Weise sowohl Boxanfängern als auch versierten Boxern die Chance, zuvor ohne Partner eingeübte Techniken und Schläge zu üben und zu perfektionieren, ohne sich gleich im Kampf messen zu müssen. Sparring ist kein Wettkampf und keine Machtdemonstration, sondern eine sinnvolle Trainingsmethode.

Wenn das Sparring zu schnell und zu hart ist

Das Training im Ring macht den Athleten zu einem guten Boxer. Allerdings klappt das nur, wenn das Tempo ihn nicht am Ende völlig ausgelaugt und erschöpft zurück lässt. Sparring muss langsam geschehen. Dann hat auch der Körper die Möglichkeit, bestimmte Bewegungen in der Muskulatur zu verankern, quasi „abzuspeichern“. Trotz der Langsamkeit werden sich auch die Reflexe bessern. Zum Training mit Sandsack und Pratzen (Handpolstern), das alleine keine Verbesserung der Technik bringt, muss also die praktische Übung im Ring als Ergänzung her. Das passende Timing und das richtige Ausüben des Sparrings sind dabei ganz wichtig. Deshalb ist auf Einiges zu achten.

Schläge fallen zu hart aus

Wird sichtbar, dass einer der beiden Partner zu hart zulangt, muss das Training umgehend unterbrochen werden. Das kann vom Trainer oder vom Beteiligten ausgehen. Gleiches gilt, wenn das Tempo zu hoch wird. Übrigens: Kopfschmerzen sind ein untrügliches Anzeichen dafür, dass das Sparring zu hart ist.

Laufen statt schlagen

Laufen beide Sparringpartner – oder einer der beiden – zu viel herum und bewegen sich aus dem Aktionsradius heraus, können sie nicht zusammenarbeiten und wollen in dem Moment aus irgendeinem Grund nicht aufeinander reagieren. Vielleicht agiert einer der beiden zu schnell oder zu hart? Ist Angst im Spiel (vor allem bei Neulingen)? Es muss klar gemacht werden, dass alles locker und leicht ablaufen soll und Schläge niemals verletzend ausfallen dürfen.

Augen schließen

Schließt ein Boxer beim Sparring die Augen, heißt das, es läuft gerade etwas nicht optimal. Auch in diesem Fall kann es sein, dass das Tempo nicht stimmt oder Schläge ins Spiel kommen, die verboten sind. Kämpfen mit geschlossenen Augen ist besonders ungünstig. Dadurch ist es nämlich unmöglich zu sehen, welche Aktion der Gegner gerade durchführt. Man muss aber sehen können, was vor einem geschieht, um sich verteidigen zu können. Deshalb hat der Trainer darauf zu achten, dass das Tempo stimmt und alle Regeln des Sparrings eingehalten werden. Beide Sparringpartner sollen sich sicher fühlen können.

Panik in der Bewegung

Das Zurückzucken mit dem ganzen Körper ist ein Ausdruck von Angst oder Panik. Der Boxer reißt den Kopf zurück, um einem Treffer zu entgehen. Oder er versucht, den angreifenden Boxhandschuh mit einer panischen Bewegung „wegzufegen“. Im Kampf ist das eine äußerst schlechte Strategie. Deshalb sollte sich niemand im Sparring ein solches Verhalten angewöhnen. Besser: den einen oder anderen Treffer einstecken, wenn Vermeiden oder Blocken nicht möglich sind. Im Sparring sind die Schläge leicht, also kann keine schwere Verletzung auftreten. Auf Treffer zu reagieren ist aber das Mittel, die Verteidigung zu trainieren. Darauf sollte der Trainer aufmerksam machen.

Müdigkeit

Bei richtig durchgeführtem Sparring kann auch ein bereits etwas müder Boxer noch Spaß haben und einige Runden konzentriert mitarbeiten. Wird es zu schnell: Einfach darum bitten, das Tempo zu drosseln. Die Technik wird auch dann noch profitieren. Sowohl ein vernünftiger Trainer als auch ein guter Sparringpartner wird das berücksichtigen. Denn jeder weiß: Ein müder Boxer, der überfordert wird, kann leicht verletzt werden. Und ein Sparring nach zwei Stunden intensivem Sandsacktraining ist von vorne herein zum Scheitern verurteilt, denn da ist echt schon die Luft raus.

Der Spaß fehlt

Wird sichtbar, dass einer der beiden Sparringpartner keine Freude am Sparring hat? Dann sollte man dieser Sache nachgehen. Denn das Sparring ist die Trainingsform, die der Kampfsituation besonders nahe kommt. Deshalb gilt: Alle Boxer müssen das Sparring unbedingt lieben und gerne ausüben! Auch an schlechten Tagen, bei leichter Müdigkeit, bei Über- oder Unterlegenheit dem Partner gegenüber soll das Sparring immer Spaß machen. Denn es geht um Technik, Freude an der Bewegung, Verbesserung der Fähigkeiten und: Freude am Miteinander, nicht Gegeneinander. Die Voraussetzung dafür ist, dass das Sparring unter streng kontrollierten Bedingungen abläuft.

Die Theorie des „kontrollierten Sparrings“

Auch erfahrene Boxer können sich durch Sparring weiter entwickeln und ihre Fähigkeiten ausbauen. Hinter dem Erfolg zahlreicher Weltklasseboxer steht das regelmäßige, perfekt ausgeübte Sparring. Dabei muss das Sparring unter kontrollierten Bedingungen ablaufen, also von außen durch den Trainer überwacht werden (Außenkontrolle). Beiden Sparringpartnern müssen die Regeln des Sparrings vertraut sein. Und sie müssen bereit sein, sich daran zu halten (Selbstkontrolle). Das heißt unter anderem:

• Beide sind konzentriert, aber zugleich gelassen und selbstbeherrscht.
• Über Tempo und Schlaghärte besteht Einigkeit.
• Geübt werden schöne Kombinationen, flinke Beinarbeit und gute Verteidigungstechnik.
• Verfolgung des Partners bis in die Ringecke ist tabu.
• Die Energie darf nicht verschwendet werden (10-15 Runden lockeres Sparring sind ein besseres Training als 3 Runden Kraftvergeudung).

Eine optimale Sparringeinheit lässt es zu, über viele Runden zu gehen, ohne vor Erschöpfung zusammen zu brechen. Schnelligkeit und Auspowern fördern vielleicht die Fitness und stellen ein gewisses Ausdauertraining dar. Das Sparring ist aber zur Verbesserung der Fähigkeiten, nicht der Körperlichkeit gedacht.

Niemals im Sparring gewinnen wollen!

Stellen wir also noch einmal klar: Jeder sollte sich beim Sparring anstrengen und seine Fähigkeiten ausspielen, so gut er kann. Anstrengung und Motivation sind gut. Allerdings sollte immer im Vordergrund stehen, dass es ums Lernen geht. Darum, neue Fähigkeiten zu erwerben und Fehler zu korrigieren. Ein Anfänger wird vielleicht versuchen, seine bisher erworbenen Fähigkeiten auszuspielen. Er wird vielleicht seine Kondition, seine Geschwindigkeit, seine harte rechte Hand oder seine körperliche Konstitution in den Vordergrund bringen und versuchen, damit zu punkten. Es gibt aber beim Sparring keine Punkte, und deshalb ist das vergeudete Energie. „Gewinnen wollen“ um Stärke zu zeigen bringt beim Sparring nichts – auch keine Verbesserung. Deshalb sind KO-Schläge beim Sparring verpönt, und den Mut des Partners durch wilde Schläge oder gar Prügel zu brechen ist der schlechteste Weg überhaupt. Wer den Boxsport liebt und an den Geräten viel Spaß hat, der soll diesen Spaß auch im Ring behalten. Wird er beim Sparring nieder gemacht, wird er das Training vielleicht komplett abbrechen. Ein vielleicht richtig guter Boxer geht auf diese Art unwiederbringlich verloren.

Deshalb gilt für beide Seiten: Niemand wird im Sparring gewinnen, es ist also sinnlos, danach zu streben. Der Stärkere sollte dem Schwächeren immer die Möglichkeit bieten, zu lernen und besser zu werden. Nur die eigene Stärke ausspielen, ist feige. Auf der anderen Seite muss der Schwächere sich selbst schützen, indem er äußert, wenn es ihm zu schnell oder zu hart zur Sache geht. Wird das vom Sparringpartner oder Trainer nicht beachtet, muss er aus dem Ring gehen, und zwar sofort. Niemand hat es nötig, sich verprügeln zu lassen oder seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Damit wird er im Moment absolut nichts gewinnen. Gewinnen gehört ausschließlich in den Wettkampf!

Fazit

Sparring bietet jedem Boxer die Chance, sich und seine Fähigkeiten zu entwickeln. Das gilt für die Technik, die Schläge, die Schnelligkeit, die Improvisationskunst – aber auch für die Kontrolle der eigenen Emotionen. Auch das kann für den echten Kampf einen unglaublichen Vorteil bedeuten.

Vor allem der noch junge und unerfahrene Boxer sollte sich sorgfältig nach einem Sparringpartner umsehen, der Geduld und Freude aufbringt, mit ihm zu arbeiten. Der vor allem langsam mit ihm arbeiten will – Schnelligkeit und Rhythmus kommen erst mit der Zeit. Auch die Reflexe entwickeln sich erst nach und nach. Wer jedoch bei jedem Besuch im Trainingscenter ein bis zwei Stunden Sparring mit einplant, wird schnell besser.

Sparring ist gekennzeichnet durch gegenseitige Hilfestellung und Respekt. Beide Partner können profitieren, indem sie Fehler erkennen und vermeiden, gleichzeitig auch gute Elemente ausbauen und verbessern können. Echte Boxhandlungen werden am echten Kampfort, nämlich im Ring, eingeübt. Ohne dass es einen Sieger und einen Verlierer gibt. Im Sparring gibt es immer zwei Personen, die profitieren.

Kämpfe gegen Konterboxer zu bestreiten ist hart und ärgerlich! Sie sind schnell, häufig ziemlich groß mit großer Reichweite, sie bewegen sich viel und landen Treffer in dem Moment, wo Du ihnen nahe kommst. Willst Du einen Konterboxer besiegen, musst Du ihn effektiv unter Druck setzen und dafür sorgen, dass er beginnt, sich so richtig unwohl im Ring zu fühlen. Wie das klappen kann, erfährst Du jetzt.

Was ist ein Konterboxer

Das Konterboxen ist ein defensiver Kampfstil. Einer der berühmtesten Defensivkünstler war Muhammad Ali, den besonders die Ästheten unter den Boxfans wegen dieses etwas weniger aggressiven Kampfstils verehrten. Ein Konterboxer ist also ein „Nicht-Angriffs-Boxer“, der zunächst einmal abwartet, was sein Gegner tut. Er wartet auf Deine Initialbewegungen, um dann nach Deinem Angriff selbst zu attackieren. Dabei scheint er die perfekte Antwort auf jeden Deiner Schläge und jede Deiner Bewegungen zu kennen. Oft gilt der Konterboxer als der vermeintlich körperlich Unterlegene oder als Boxer mit wenig Nehmerqualitäten. Das kann aber ein fataler Irrtum sein, der Dich leichtsinnig werden lässt. Einen Konterboxer zu schlagen, ist keine einfache Sache. Deshalb solltest Du verstehen, wie der Konterboxer denkt und warum er diese Taktik fährt.

So denkt der Konterboxer

Der Konterboxer wartet ab, weil es ihm eine gewisse Sicherheit gibt. Er kann sehen, wie und wo sich sein Gegner während seiner Angriffe öffnet. Darauf kann er reagieren und sich selbst öffnen, aber eben nur dann. Das ist eine sichere Strategie, hinter der einige Überlegen stecken, etwa

• Wenn ich zuerst attackiere, verbrauche ich unnötig Energie, bevor mein Gegner sich geöffnet hat.
• Abwarten ist sicherer und effektiver als der eigene Angriff.
• Ich kann warten und meine perfekten Kombinationen schlagen, wenn mein Gegner sich öffnet.
• Da ich schnell bin, kann ich einen JAB als Antwort auf seinen Angriff schlagen.
• Schlage ich den JAB aber zuerst, dann riskiere ich selbst harte Konterschläge.

Versetze Dich in diese Denkweise und Du wirst den Konterboxer besser verstehen. Dadurch hast Du selbst die Gelegenheit, Dich auf seine Strategie einzustellen.

Der Konterboxer muss nicht besser sein als Du, nur weil er eben ein Konterboxer ist. Er ist einfach nur gut vorbereitet auf alle Situationen, in die ein Kampf ihn führen kann. Er ist bis in die Haarspitzen bereit, sich zu verteidigen und Konterattacken zu schlagen.

Zwei unterschiedliche Konterboxer-Typen

Nicht jeder, der auf Dich wartet, also auf Deine Schläge und Bewegungen, ist ein „echter“ Konterboxer. Du kannst folgende Typen unterscheiden:

Der passive Konterboxer

Der passive Konterboxer ist oft ein Anfänger oder ein Boxer, der einfach in die Kontersituation gedrängt wurde. Der Anfänger wartet gerne, um Deine Taktik zu sehen und auf Deine Bewegungen reagieren zu können, weil er noch unerfahren ist. Ihn zu schlagen ist relativ leicht. Teile einfach Deine Schläge aus und versuche ihm die Chance zu nehmen, zurück zu schlagen. Der passive Konterboxer, der aus welchem Grund auch immer in die defensive Situation gedrängt wurde, will keine Angriffsschläge austeilen. Er ist vielleicht müde, verletzt oder fühlt sich schwächer als Du. Möglicherweise hat er ein psychologisches Problem oder schleppt einen physiologischen Nachteil mit sich herum. Er hat vielleicht einfach zu wenig Selbstvertrauen oder sogar Angst vor Dir. Das heißt aber nicht, dass er in Wirklichkeit weniger geschickt im Konterboxen ist. Er hat oft gute boxerische Qualitäten. Daher ist in diesem Fall Vorsicht angesagt, denn dieser Typ Konterboxer ist nach wie vor äußerst gefährlich.

Die Kennzeichen des passiven Konterboxers sind:

• Seine Konter sind meist sehr hart geschlagen, weil er vielleicht Angst hat, nicht hart genug zu agieren.
• Er läuft herum, nachdem er nur einen einzigen Konter geschlagen hat.
• Er schwingt nach allem, was ihm zu nahe kommt.
• Auch auf leichte Schläge von Dir reagiert er defensiv.
• Er strahlt wenig Selbstvertrauen aus.
• Er macht keinen entspannten und ungezwungenen Eindruck.
• Sogar ein leicht panischer Ausdruck kann sich in seinen Augen zeigen.

Der aggressive Konterboxer

Der aggressive Konterboxer drängt Dich praktisch zur Initialbewegung. Er kommt bestens vorbereitet in den Kampf und ist nicht bereit, den Vorteil seiner guten Vorbereitung aufzugeben. Deshalb teilt er keine Angriffsschläge aus, womit er sich Dir ja öffnen und damit angreifbar machen würde. Dieser Typ Konterboxer weiß, wie er Dir gefährliche Fallen stellen kann. Du solltest nicht hineintappen!

Die Kennzeichen des aggressiven Konterboxers sind:

• Er ist ruhig und kann warten. Manchmal steht er einige Momente einfach still.
• Oder er bewegt sich leicht seitwärts, Du spürst förmlich, dass er auf Deinen Angriff wartet, während Du ihm folgst.
• Manchmal drängt er Dich in eine unüberlegte, panische Bewegung, indem er Dich verfolgt.
• Er zielt mit seinen Kontern stets auf spezielle Bereiche.
• Er wirkt aggressiv, auch wenn er wenig tut.
• Sein Blick ist niemals ängstlich, er macht einen sehr selbstbewussten, teilweise sogar überheblichen Eindruck.

Dein Ziel: den Konterboxer besiegen

Du hast Dich in die Gedankenwelt des Konterboxers hineinversetzt und weißt jetzt, wie er tickt. Jetzt noch eine wichtige Tatsache, die Du nie vergessen solltest: Ohne seine Konter ist der Konterboxer nichts! Die Konter sind alles, was er im Kampf hat. Kann er auf diese Schläge nicht mehr aufbauen, wird seine ganze Strategie hinfällig. Du musst also seine Konter schlagen, indem Du den ersten Schlag gut platzierst, dann seinen Konterschlag vermeidest und sofort Deinen Abschlussschlag landest. Um das zu schaffen, hier einige Tipps:

Finten schlagen

Wenn Du Finten einsetzt, dann muss das plötzlich erfolgen und überzeugend – möglichst sogar angsteinflößend – vorgetragen sein. Dann wird der Konterboxer meist überreagieren und seine Deckung bröckelt. Du kannst beispielsweise einen JAB antäuschen und ihn mit einem Konter überraschen. Oder Du machst einen Fuß-Fake. Gehe einen sehr schnellen Schritt in die Richtung Deines Gegners und beobachte genau, ob seine Arme zucken. Dann nutze diesen Unsicherheitsmoment. Springt er von Dir weg, dann setze nach und schlage auf seinen Körper. Wenn er damit beschäftigt ist zu blocken, attackiere ihn! Aber Achtung: Nach 2-3 Schlägen solltest Du wieder herauskommen, denn sonst fängst Du seine Konter ein.

Schnell bewegen

Was auch immer für Schläge Du einsetzt: Schlage sie schnell und kurz! Nur dann kannst Du wieder genügend Distanz aufbauen, bevor Dein Gegner zurück schlagen kann. Kleine Bewegungen machen Dich schnell. Sie sind immer schneller als große Bewegungen. Mach kleine Schritte in einem anderen Winkel anstatt eines großen Schrittes. Schieb Deinen Kopf schnell ein wenig erst nach links, dann nach rechts. Das ist effektiver, als Deinen Kopf ganz außerhalb seiner Reichweite zu bringen, weil der Weg einfach länger und damit langsamer ist. Schlage einen JAB und sichere Dich sofort ab. Oder Du schlägst eine 1-2, bevor Du unter seiner linken Hand durch gleitest. Alles muss immer schnell ablaufen.

Schlag erzwingen

Der Konterboxer wartet. Dabei bereitet er seine Defensive vor. Du kannst diese Momente nutzen, indem Du Deine Offensive vorbereitest. Damit forderst Du ihn zum Schlag heraus.

Schläge blocken

Viele Konterboxer beherrschen es perfekt, unter Deinen Schlägen durch zu gleiten. Also wähle Schläge, die er nicht abgleiten kann. Beispielsweise setzt Du Deinen ersten Schlag auf seine Brust anstatt in Richtung Kopf zu zielen. Hier hat Dein Gegner nur die Möglichkeit, den Schlag zu blocken. Kleben seine Hände im Block vor der Brust, hast Du alle Möglichkeiten, Deine Folgeschläge auf andere Bereiche zu lenken. Oder Du merkst, dass er auf seinem Platz ausharrt und auf Deine Aktion wartet. Dann setze Deine Schritte lehrbuchmäßig nach vorne und schlag eine perfekte rechte Gerade. Er kann nicht abgleiten, ist wieder zum Block gezwungen und kann vermutlich nicht kontern, weil er keine Hand frei hat. So kannst Du den Konterboxer richtig frustrieren.

Öffnungen nutzen

Suche neue Schläge und eröffne Dir damit Chancen, seine Öffnungen zu treffen. Auch wenn diese Schläge ihm vielleicht nicht weh tun und keinen direkten Einfluss auf den Kampf nehmen, so werden sie Deinen Gegner zumindest überraschen, ihn aus der Balance bringen oder ihn in Positionen zwingen, die ihn verwundbar machen. Das kann ein richtig harter Schlag auf seinen Handschuh oder sein Handgelenk sein, so dass der Einschlag noch auf der anderen Seite spürbar ist. Schläge, die ihn zum Blocken zwingen und ihn vom Konter abhalten, sind besonders klug. Wenn Du Wege findest, dass er ganze Kombinationen blocken muss, werden sich immer wieder Öffnungen für Dich ergeben.

Der Kampf gegen den Konterboxer

Ein offensiver Boxer hat im Kampf viele aktive Möglichkeiten, den Kampfverlauf zu bestimmen. Dabei ist eine gute Deckung überlebenswichtig. Also muss auch der Angriffsboxer immer seine wirkungsvolle Verteidigung im Auge behalten. Dabei ist wichtig zu wissen, dass gute Konterboxer sich durch zwei Dinge auszeichnen:

• Technik: Die gute Technik des Konterboxers erlaubt es ihm, nur dann zu attackieren, wenn es ihm gerade gefällt und er sich wohl dabei fühlt. Ansonsten kann er gut gedeckt und in aller Ruhe herumstehen.
• Geschwindigkeit: Konterboxer sind in der Regel blitzschnell in ihren Bewegungen. Das erlaubt es ihnen, den Gegner aus scheinbar nicht offensiven Positionen heraus anzugreifen.

Hier also musst Du Deine Angriffspunkte im Kampf gegen einen Konterboxer suchen.

Seine Technik besiegen

Es gilt also, die Technik des Konterboxers zu besiegen, auch wenn er technisch offensichtlich besser als Du selber ist. Mit seinen boxerischen Fähigkeiten erscheint er Dir vielleicht physisch überlegen, kraftvoller und schneller. Er kann aber als Schwachstelle eine geringere Kondition haben als Du. Dann lass Dich nicht darauf ein, Dich mit ihm in puncto Kraft oder Geschwindigkeit zu messen. Setze Deinen Fokus in dem Moment lieber auf Deine gute Kondition und bleib bei Deiner eigenen bewährten Technik.

Seine Geschwindigkeit ausbremsen

Um die Geschwindigkeit Deines Gegners auszubremsen, kannst Du darüber hinaus mit einigen Tricks arbeiten. Zunächst darfst Du selber keine Energie unnötig verschwenden. Denn wenn Du Dich verausgabst, bist zu mit Deiner Kondition schnell am Ende und wirst der Verlierer sein. Setze also Deine Intelligenz ein und sei nicht leichtsinnig. Agiere lieber etwas langsamer und taktisch klug. Mach Deinen Gegner mürbe, indem Du Finten schlägst, geschickt seine Schläge ins Leere gehen lässt, selber viele leichte Schläge schlägst und ihn damit müde machst. Zeige Dich selbst aggressiv, präsentiere Dich als Pressure-Fighter. Intelligentes Pressing verbraucht seine Energie, während Du deine sparst.

Druck aufbauen

Konterboxer mögen keinen dauerhaften Druck. Also solltest Du im Kampf die ganze Zeit Druck aufbauen, denn das steht dem Stil des Konterboxens entgegen. Zwar mangelt es diesem Boxertyp nicht an Technik und Boxfähigkeiten, aber er will nicht in einen Schlagabtausch geraten. Ein sauberer Austausch von Schlägen und möglichst wenig selbst berührt werden: Das ist die Taktik des Konterboxers. Ständiger Druck hingegen bedeutet, dass Du den Gegner kontinuierlich störst. Wenn Du Deinen Druck benutzt, um ihm mit Schlägen weh zu oder ihn mit Stößen aus der Balance zu bringen, bringst Du ihn aus dem Konzept und er muss das tun, was er gar nicht mag, nämlich selbst agieren.

Konter die Konter des Konterboxers

Basierend auf Deiner eigenen Technik und den von Dir eingesetzten Schlägen kannst Du es schaffen, den Konterboxer zu kontrollieren. Wenn Du stets absolut wachsam bist, dann wird Dir das relativ einfach gelingen. Wichtigste Voraussetzung: Verwende keinen durchgängigen Rhythmus! Wenn Du ständig Deinen Rhythmus änderst und an die jeweilige Situation anpasst, stört das die Verteidigungs- und Angriffsphasen Deines Gegners und wird ihn auspowern. Und das solltest Du im Einzelnen beachten:

So schlägst Du den passiven Konterboxer

Der passive Konterboxer ist oft unsicher, ängstlich und schnell zu verunsichern. Er wird erst schlagen, wenn Du aufhörst zu schlagen. Deshalb setze Deine Schläge schnell hintereinander, beweg Dich kontinuierlich und baue Druck auf. Deine Schläge müssen nicht einmal besonders hart sein. Am besten wechselst Du ein paar leichte Schläge mit wenigen harten Schlägen ab. Das schont Deine Kräfte und Du wirst nicht schnell müde.

So schlägst Du den aggressiven Konterboxer

Im Kampf gegen den aggressiven Konterboxer ist der Rhythmuswechsel eine gute Waffe. Wenn Du den Rhythmus bestimmst, indem Du ihn ständig wechselst, wirst Du seine Nerven strapazieren und ihn müde machen. Stell Dir folgende Situation vor: Dein Gegner ist ein „Pot-Shotter“, der nur Einzelschläge austeilt und mit Überraschungsangriffen versucht, Löcher in Deiner Verteidigung zu finden. Ihn überrascht Du mit einem Schlag, der Vermeidung seines Schlages und 3 weiteren Schlägen von Dir. Du kannst zum Beispiel auch folgende Kombinationen probieren: 1 Schlag, 1 Schritt zurück, jetzt 3 schnelle Schläge, wieder 1 Schritt zurück, gefolgt von 2 harten Schlägen. Eine gute unrhythmische Attacke wäre auch 2 Schläge, 1 Schritt zurück und 3 Schläge. Es ist manchmal verblüffend einfach, einen Konterboxer müde zu machen und seine Energiereserven zu erschöpfen, wenn er irritiert ist und seine Konter immer wieder neu aufbauen muss.

Nicht aufhören zu schlagen

Solange Du selber Schläge austeilst, werden die meisten Konterboxer nicht mit dem Schlagen anfangen. Dein perfektes Opfer ist der Boxer, dessen Trainer ihn immer wieder ermahnt „schlagen, Du musst schlagen!“ Dann schlag einfach pausenlos weiter, bis der Ringrichter den Kampf stoppt oder Dein Gegner KO am Boden liegt. Allerdings hört sich das etwas einfacher an, als es ist. Durchgehend auf den Sandsack einzuschlagen, ist ziemlich einfach, denn dann bist Du vollständig Herr der Situation und bestimmst den Rhythmus alleine. Im Kampf ist das anders, denn da bestimmt auch der Gegner den Rhythmus mit. Mach Dir klar: Der Konterboxer überlässt den Rhythmus und damit die Kontrolle über den Kampf zu einem großen Prozentsatz seinem Gegner, also in diesem Falle Dir. Das ist Dein großer Vorteil!

Seine Füße in Bewegung bringen

Konterboxer gelten oft als mental und physisch stark. Das manifestiert sich oft auch nach außen hin in seiner Haltung. Der Konterboxer möchte mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen, die Füße in der richtigen Position haben und eine bestimmte Haltung einnehmen. Wird er aber gezwungen, seine Haltung aufzugeben und seine Füße zu bewegen, stört das seine Vorbereitung und macht ihn weniger bereit für den Konter. Versuche also, ihn in Bewegung zu halten. Stehst Du außerhalb seiner Reichweite, muss er auf Dich zukommen, um Dir näher zu sein. Das ist der richtige Moment für Deine überfallartige Attacke. Oder  geh einfach von ihm weg, dann muss er Dir vielleicht sogar folgen. Ein harter Schlag mit anschließendem Stoßen oder einem Hereinlaufen mit Deinem Körper zwingt ihn ebenfalls, seine Füße zu bewegen. Sollte er in diesem Moment trotzdem einen Konter schlagen, wird der jedenfalls weniger kraftvoll ausfallen. Wenn Du den Eindruck hast, er steht besonders gefestigt, zwinge ihn in die Bewegung.

Ein Konterboxer, der sich gerne bewegt, ist selten. Aber es gibt ihn. Dieser Boxertyp ist echt gefährlich, und die „Bewegungstheorie“ greift leider nicht.

Der JAB als Defensivwerkzeug

Der JAB ist eine wunderbare Waffe zur Verteidigung. Der Abschluss einer Kombination mit einem JAB ist eine ganz wichtige Regel im Kampf gegen einen Konterboxer. Wenn Du beispielsweise weißt, dass Dein Gegner mit einer Rechten kontern wird, solltest Du seine Rechte unterbrechen, indem Du Deine Kombinationen immer mit einem JAB abschließt. Der JAB als Abschluss bringt Deinen Körper zurück in die Grundhaltung und macht Dich weniger verwundbar, als wenn Du etwa mit der Rechten abschließt.

Hier ein paar günstige Schlagkombinationen:

• Schlag 1-2-1 (anstatt nur 1-2). Diese sehr kurze Kombination wird Deinen Gegner irritieren.
• Probiere es mit 1-2-3-2-1 oder 1-2-1-2-1 (anstatt 1-2-1-2).
• Einen weiten Ausweg ermöglichst Du Dir mit 1-2-1-1.

Und so reagierst Du auf seine Aktionen:

• Er kontert mit einem JAB. Probiere mit einem JAB hereinzuspringen, dann lehn Dich zurück, um seinem Konter-JAB zu entgehen, und schlag eine 1-2 Kombination.
• Er schlägt eine Rechte. Du schlägst einen JAB, gleitest seine Rechte ab und schlägst einen linken Haken.
• Er schlägt einen linken Konterhaken. Du schlägst eine schnelle 1-2 und machst sofort einen Schritt nach hinten, um aus seiner Reichweite zu kommen. Steig dann mit einer 2-3-2 Kombination wieder ein.

Deine ersten Schläge sollten immer leicht sein, wenn Du Deinen Gegner zu einem Konter zwingen willst. Dann kommst Du nämlich schneller wieder aus seiner Reichweite heraus als nach einem harten Schlag.

Stören durch Druckaufbau

Willst Du den Konterboxer so richtig unter Druck setzen, musst Du selbst ständig in Bewegung bleiben. Du darfst Deine Schläge also nicht aus einer einzigen Position heraus schlagen, sondern aus allen Richtungen attackieren. Eine super saubere und perfekte Technik ist in diesem Moment nicht so wichtig. So kannst Du im Ring gegen den Konterboxer Druck aufbauen:

• Bleib vor dem Gegner und variiere leichte und harte Schläge, suche sogar den (bei ihm so unbeliebten) Körperkontakt.
• Ziel überall hin: auf Kopf, Arme, Schultern, Handschuhe. Mische dabei beispielsweise harte Schläge zum Körper (das zwingt ihn zur Verteidigung) mit Stößen auf Schulter oder Kopf (das bringt ihn ins Straucheln).
• Nutze jede Lücke, die Dein Gegner öffnet und schlage und stoße immer weiter. Das nimmt ihm die Möglichkeit, kurz durchzuatmen.
• Bring Dich in eine Position, in der Du den Arm strecken und Kontakt aufbauen kannst.
• Versuch es mit der automatischen Defensive, wenn Deine Reflexe nachlassen. Das heißt zum Beispiel: Nach jedem 3. Schlag gleitest Du ab oder gehst einen Schritt zurück. Das wird nach kurzer Zeit für Dich zum Automatismus, Deinen Gegner stört diese Routine.
• Wenn Du Dich sehr gut fühlst, schlag konstant und geh dabei immer weiter auf ihn zu. Du kannst Dich mit Deinem Körper an seinen lehnen und ihn stoßen. Stößt er Dich ebenfalls, ist folgende Verteidigungsstrategie möglich: Greif ihn, neige ihn auf eine Seite und schleudere ihn von Dir weg.

Über eins musst Du Dir im Kampf mit einem Konterboxer im Klaren sein: Dein Gegner wird alles tun, um Dich abzuschütteln und zu besiegen. Deshalb sei immer darauf gefasst, dass Du in einem solchen Kampf einige – vielleicht auch schwere – Konterschläge einstecken musst. Sei also vorbereitet und versuche, harte Schläge abzugleiten, abzulenken und mit der Schulter abzurollen.

Der vielleicht wichtigste Tipp kommt zum Schluss: Bleib immer geduldig und lass Dich nicht irritieren oder aus der Reserve locken. Denn gute Konterboxer besiegen Dich nicht nur mit ihrer Technik oder Geschwindigkeit. Sie besiegen Dich auch oft einfach durch Deine eigene Ungeduld!

Peitschenartige Schläge? Viele Boxer kennen den Unterschied zwischen einem peitschenartigen und einen geschobenen Schlag nicht. Das sind nämlich zwei ganz unterschiedliche Arten von Schlägen, und der peitschenartige Schlag ist eine tolle Waffe im Kampf, weil es ein harter und schneller Schlag ist. Hier lernst Du ihn kennen und kannst ihn ab sofort in Dein Training integrieren.

Der geschobene Schlag

Du sollst zwar den peitschenartigen Schlag kennen lernen, aber dazu muss erst einmal klar sein, was ein geschobener Schlag ist. Damit der Unterschied deutlich wird. Hab also Geduld und lass Dir zunächst erklären, wie ein geschobener Schlag zu charakterisieren ist.

Den meisten Anfängern ist nicht klar, dass sie schieben, wenn sie hart zuzuschlagen versuchen. Also: Beim geschobenen Schlag setzt der Boxer seine gesamte Energie ein, um quasi „durch das Ziel hindurch“ zu schlagen. Damit soll maximaler Schaden angerichtet werden, so ähnlich wie ein Schuss, der abgefeuert wird, um das Ziel zu durchschlagen. Die Oberfläche soll – bildlich gesprochen – durchdrungen werden. Statt der Kugel beim Schuss dient hier die Faust zum Eindringen. Dieser geschobene Schlag hat aber einige Nachteile.

Die Nachteile des geschobenen Schlages

Ein geschobener Schlag bedeutet in den allermeisten Boxsituationen einen ziemlichen Aufwand an Energie. Die sollte ein Boxer aber niemals einfach verschwenden. Ein Aktienhändler wird ja auch nicht sein gesamtes Geld in eine einzige Anleihe investieren oder ein Bauer hunderte Eier in einem einzelnen Korb sammeln. Verteilen ist besser, und deshalb sollte auch der Boxer seine Kraft nicht in einem Schlag bündeln, sondern besser verteilen. Zwar heißt es von manchen Experten, ein geschobener Schlag könne die Wahrscheinlichkeit erhöhen, einen Knockout zu erzielen. Weil der Schlag eben so wuchtig daher kommt. Allerdings ist dabei Folgendes zu bedenken: Ein KO ist die Überschreitung der Grenze, die der gegnerische Körper an Erschütterung aushält. Jeder einzelne Schlag, der diese Grenze auch nur minimal überschreitet, kann zum Knockout führen. Es ist nicht nötig, diese Grenze um ein Vielfaches zu überschreiten. Das wäre bloße Energieverschwendung. Ein Bisschen reicht völlig aus.

Es ist also nicht sinnvoll, auf einen einzigen harten (geschobenen) Schlag zu setzen in der Hoffnung, damit einen KO zu erzielen. Neben der Kraftvergeudung, die damit einhergeht, wenn Du keinen abschließenden Treffer landest, gibt es einen weiteren Nachteil: Du wirst angreifbar für einen Konter. Durch die Vorstellung, den Gegner mit Deinem Schlag zu durchdringen, hast Du enormen Zug nach vorne und kannst nicht schnell genug in die Deckung zurück. Das macht Dich offen für Konterschläge Deines Gegners.

Vorteile des geschobenen Schlages

Natürlich haben auch geschobene Schläge im Boxkampf ihre Berechtigung. Du sollst auf keinen Fall komplett darauf verzichten. Sinnvoll sind geschobene Schläge bei Köperschlägen. Ein Treffer auf den Körper mit einem guten geschobenen Schlag kann nämlich insofern tatsächlich „durchschlagen“, indem er die inneren Organe prellt. Am Kopf des Gegners hingegen prallt dieser Schlag eher ab, weil der Kopf eine harte Oberfläche hat und wegspringt, wenn er getroffen wird.

Was ist ein peitschenartiger Schlag?

Jetzt soll es endlich um das eigentliche Thema gehen, den peitschenartigen Schlag. Ein peitschenartiger Schlag zeichnet sich dadurch aus, dass die Faust mit sehr hohem Tempo nach vorne geschmissen wird. Dann aber nur mit einer minimalen Kontaktzeit auf dem Ziel verweilt und augenblicklich wieder zurück schnellt. Wird beim Schieben also die Kontaktzeit maximiert, so wird sie beim peitschenartigen Schlag auf ein Minimum reduziert. Die Faust springt sofort in die Deckung zurück.

Vorteile des peitschenartigen Schlages

Richtig angewandt und mit der optimalen Technik geschlagen, können peitschenartige Schläge tatsächlich Tonnen an Gewicht und Energie auf den gegnerischen Körper prallen lassen. Sie haben eine verheerende Kraft und können ziemlichen Schaden anrichten. Durch die enorme Beschleunigung knallen sie förmlich explosionsartig auf den Körper des Gegners. Die Wahrscheinlichkeit, überhaupt einen Treffer zu landen, ist dabei ziemlich groß. Das liegt an der Geschwindigkeit und der Kraft dieser Schläge. Gleichzeitig wird durch peitschenartige Schläge Deine eigene Deckung deutlich verbessert. Denn Du ziehst Deine Faust blitzschnell zurück und kommst unmittelbar wieder in Deine Ausgangshaltung, anstatt die Hand verzögert beim Gegner ruhen zu lassen (und dort zu schieben). Triffst Du beim Schieben nicht, bist Du verwundbar.

Peitschenartige Schläge sind zwar nicht ganz einfach zu meistern. Aber wenn Du sie erst einmal gut trainiert hast und anwenden kannst, werden sie Dir viel Spaß machen. Dein peitschenartiger Schlag wird sich mehrfach so stark anfühlen wie Deine geschobenen Schläge. Dein Gegner wird überrascht sein und Dir als fairer Sportler Anerkennung zollen, wenn Du ihm sein Leben mit der peitschenartigen Schlagtechnik schwer machst. Er wird Deine boxerischen Fähigkeiten voller Respekt zur Kenntnis nehmen. Merke also folgende Vorteile des peitschenartigen Schlages:

• Er verschafft Dir eine schnellere Handgeschwindigkeit.
• Er zeichnet sich durch eine enorme Rückzugsgeschwindigkeit aus.
• Er minimiert Dein Risiko, ausgekontert und aus der Balance gebracht zu werden.
• Er richtet höheren Schaden an.

Theorie und Praxis: Wie man peitschenartig schlägt

Der zentrale Punkt beim peitschenartigen Schlag ist ein entspannter Körper. Denn ein lockerer Muskel hat deutlich mehr Potential, mit Geschwindigkeit und Kraft zu explodieren, als ein angespannter oder gar verkrampfter Muskel. Nur dann kann die Energie des Aufpralls, die durch Deinen Arm und Deine Faust übertragen wird, beim Gegner bleiben. Und  nur dann kann die Schlaghand unmittelbar wieder zurück schnellen. Lockerheit, Schnelligkeit, Kraft und Heimkehr der Faust – das sind die Geheimnisse des peitschenartigen Schlages.

Entspannung

Die mentale Seite der Medaille hat einen fast ebenso großen Einfluss auf das Gelingen des peitschenartigen Schlages wie die körperlichen Voraussetzungen. Also sei ganz entspannt und geh nicht mit starren Vorstellungen und Absichten in Dein Training oder einen Kampf. Sei konzentriert, aber nicht verkrampft. Denk nicht überaggressiv und versteife Dich nicht darauf, Deinen Gegner unbedingt mit einem harten Schlag treffen zu wollen. Sei ruhig und gelassen. Dann übertrage diese Gelassenheit auf Deinen Körper. Ein komplett entspannter Körper und entspannte Arme sind die Ausgangsbasis für einen guten peitschenartigen Schlag.

Lockerheit

Boxer, die ihre Schläge schieben, „hängen“ nach jedem Schlag praktisch mit ihrem gesamten Körper an ihrer Faust. Dabei wird der ganze Arm angespannt, Unterarm und Faust verkrampfen leicht. Das ist alles andere als locker. Lockerheit erreichst Du, wenn Du sofort nach dem Abfeuern des peitschenartigen Schlages Deinen Körper entspannst und die Faust mit voller Wucht fliegen lässt. Arm und Faust unterliegen in diesem Moment nicht mehr Deiner Kontrolle. Du lässt los und wartest ab, ob Du einen Treffer landen kannst.

Explosion

Der entspannte Arm springt in die maximale Streckung, sobald Du den peitschenartigen Schlag geworfen hast. Im Moment der Schlagexplosion solltest Du zur Unterstützung der Bewegung auch explosionsartig ausatmen. Das heißt: Nicht langsam und lange ausatmen, sondern mit einem kurzen Stoß alle Luft herauspressen.

Schnelligkeit

Man will den Gegner richtig treffen, aber gleichzeitig auch schnell in die Deckung zurück kehren. Das macht es knifflig. Wird der Arm zu schnell zurück gezogen, verringert sich die Schlagkraft. Die Schultermuskulatur arbeitet gegen den Trizeps, der den Schlag abgefeuert hat. Das Zurückziehen verbraucht dadurch reichlich Energie. Wandert der Schlag zu weit, verwandelt er sich in einen geschobenen Schlag. Der natürlichste Weg zur Schnelligkeit ist, die Faust natürlich zurückspringen zu lassen. Also nicht aktiv zurück zu ziehen, sondern zu warten, bis der Arm nach maximaler Verlängerung entspannt in die Ausgangslage zurückschnellt. Das passiert am natürlichsten nach einem Aufprall, also nach einem Treffer. Aber auch wenn Du daneben schlägst (oder etwa beim Schattenboxen im Training), kehrt Deine Faust sehr schnell entspannt zu Dir zurück, wenn der Arm bis zu einem bestimmten Punkt verlängert wurde.

Kontaktzeit

Anspannung gibt es beim peitschenartigen Schlag ausschließlich im kurzen Moment des Aufpralls auf den Körper des Gegners. Das ist der Sekundenbruchteil, in dem Du das „Flatsch“ hörst, das Du vom Training am Boxsack kennst. Direkt nach dem Aufprall ist der Arm wieder entspannt. Die Kontaktzeit ist extrem kurz.

Trainingshilfe: Die Methode des Visualisierens

Die Technik des peitschenartigen Schlags zu erlernen, ist schwierig. Man kann als Trainer immer wieder versuchen zu vermitteln, wie der Schlag ausgeführt werden muss. Vielen Athleten hilft es, sich mit Hilfe der Vorstellungskraft die richtige Technik anzueignen. Dafür gibt es viele verschiedene Visualisierungsmethoden, aus denen sich jeder Boxertyp die für ihn geeignete aussuchen kann. Visualisierung heißt dabei, dass Du Dir den Ablauf in Deiner Vorstellung plastisch und realitätsnah ausmalst und genau diesen Ablauf in die Tat umzusetzen versuchst. Hier werden zehn unterschiedliche Methoden vorgestellt. Du kannst nacheinander alle Methoden testen und sehen, welche für Dich die Passende ist oder ob sich sogar mehrere für Dich eignen.

Methode 1: Entspannung bei Start und Rückzug

Hierbei stellst Du Dir vor, was eigentlich nicht sein soll: Langsam, fast in Zeitlupe geschlagene Schläge. Die Schläge beginnen völlig entspannt und nehmen immer mehr Geschwindigkeit auf, während sie sich auf ihr Ziel zu bewegen. Kraft und Schnelligkeit werden also erst am Ende des Weges zugefügt. Locker und entspannt schwingt der Körper bei dieser Methode in Schlagrichtung und wird kurz vor dem Aufprall hart. Die Atmung ist angepasst und wird vom Start bis zum Aufprall immer stärker. Auf dem Rückweg schwingt Dein Körper ganz natürlich und locker in die Ausgangshaltung zurück, die Hand ist komplett entspannt. Jetzt kann Deine andere Hand sich relaxt auf das Ziel zu bewegen. Übe diese Bewegungen erst langsam, dann immer schneller. Die Methode wird Deine Koordination verbessern und Deine Lockerheit fördern.

Methode 2: Schnelles Zurückziehen

Der Schlag wird etwas früher wieder zurück gezogen, als man es normalerweise (im Kampf) tun würde. Im Training  demnach ganz kurz bevor der Schlag den Boxsack berührt. Du wirst feststellen, dass durch diese Methode die Schläge schneller und peitschenartiger werden, weil die Hände mehr Zeit in der Luft verbringen als am Boxsack. Im Kampf wird der Schlag natürlich zu Ende ausgeführt, da ja sonst kein Treffer erzielt werden könnte.

Methode 3: Schlagen in zwei Schritten

Stell Dir vor, Deine Faust explodiert im Gesicht Deines Gegners, nachdem sie so schnell durch die Luft geflogen ist, dass ein Zuschauer sie nicht hätte sehen können. Dein Arm wandert also nicht langsam auf Deinen Gegner zu, sondern er ist an der Startposition sichtbar (Schritt 1) und dann erst wieder am Kinn des Gegners (Schritt 2). Diese Methode verhilft Dir zu schnelleren und explosiveren Schlägen.

Methode 4: Aus der Hüfte schlagen

Die Visualisierung bei dieser Methode ist, dass die Hände mit den Hüften verbunden sind und nicht mit den Armen. Während Du den Boxsack umkreist, hängen Deine Arme entspannt herunter und die Hände wandern an die Hüfte. Im dem Moment, an dem Du bereit für den Schlag bist, verankerst Du Deine Füße am Boden, drehst die Hüfte und stellst Dir vor, Deine Hände werden ganz schwer. Nun feuerst Du den Schlag mit voller Kraft aus der Hüfte heraus ab.

Methode 5: Nicht zielen

Du schlägst den Boxsack, ohne zu zielen. Es ist egal, ob Du oben oder unten triffst. Du kannst ganz entspannt drauflos peitschen. Du stellst Dir keine steif einstudierte Bewegung auf ein fixiertes Ziel vor, sondern bewegst Dich ganz natürlich aus dem Moment heraus. Diese entspannte Natürlichkeit führt zu einer verbesserten Nutzung von Kraft und Geschwindigkeit.

Methode 6: Schlag zurück prallen lassen

Hier geht es darum, dass die Faust möglichst schnell und so hart wie es geht wieder zurück schnellt. Das zwingt dazu, dass der Körper genau im passenden Augenblick angespannt und sofort wieder entspannt wird, damit die Hand vom Ziel zurück prallen kann. Du lernst dabei viel über Körperspannung.

Methode 7: Schütteln statt Drücken

Stell Dir den Boxsack vor, wie er sich „schüttelt“ wie ein nasser Hund nach dem Spaziergang. Genau das soll er machen, wenn Du einen optimalen peitschenartigen Schlag schlägst. Er soll also nicht ins Schwingen kommen, weil Du ihn wegdrückst, sondern er soll an Ort und Stelle bleiben und sich schütteln.

Methode 8: Peitsche statt Baseballschläger

Außer dem JAB haben die Boxschläge eine Spannbewegung, die es dem Arm erlaubt, die Brust nach vorne zu strecken und dann mit einer schnellen, kurzen Schnappbewegung zuzuschlagen. Stell Dir dabei Deinen Arm als Peitsche vor, also flexibel. Das Gegenteil wäre, den Arm so steif zu lassen, als würdest Du einen Baseballschläger in der Hand schwingen. Und das ist keinesfalls erwünscht. Also: flexibel und nicht stocksteif schlagen, Peitsche statt Baseballschläger benutzen!

Methode 9: Brot stehlen

Jemand hat einmal die Schlagtechnik beim peitschenartigen Schlag mit der Technik beim Brot stehlen verglichen. Stell Dir vor, Du katapultierst Deine Hand entspannt in Richtung auf den Gegner. Sofort nach dem Kontakt drehst Du die Faust, als würdest Du ein Brot greifen, und die Hand schnellt mit der „Beute“ wieder zurück.

Methode 10: Smack the Bag

Bei einem Treffer nach einem explosiv ausgeführten Schlag gibt der Boxsack ein klatschendes Geräusch (to smack = klatschen) von sich, eine Art „Flatsch“. Wenn der Schlag geschoben ist, klingt es eher nach einem dumpfen „Duff“. Dein Ziel ist es, den explosiven Schmatzer zu hören! Öffne also Deine Ohren und höre auf die Geräusche (Smack the Bag).

Das Training des peitschenartigen Schlages

Die Visualisierung mag Dir beim Training des peitschenartigen Schlages ein wenig helfen. Die richtige Technik und ein paar weitere Tipps sind aber die Hauptelemente, um im Kampf diesen Schlag effektiv nutzen zu können.

Keine Kraft verschwenden

Vor allem gilt: Die peitschenartigen Schläge dürfen nicht mit unnötigem Kraftaufwand geschlagen werden, wenn die Technik am Ende richtig sitzen soll. Bei Trainingsbeginn sollen Körper und Arme entspannt und locker sein. Die Schläge sollen weder schnell noch hart ausgeführt werden. Der Arm schlägt ohne Berücksichtigung der Geschwindigkeit, eher langsam und ungezielt. Das ist erst einmal wirklich ungewohnt und Du kommst Dir vermutlich etwas merkwürdig dabei vor. Es geht aber jetzt darum, die Entspannung zu üben und zu versuchen, mit minimalem Kraftaufwand zu treffen. So lernst Du, wie Du mit Technik Treffer setzen kannst anstatt mit Energie.

Vertikal schlagen

Schlag im Training einfach JABs, Crosses und Haken mal komplett vertikal nach oben, ohne auf irgendeine Technik zu achten. Da Du die Hand dabei nicht drehen musst, wird sich der Arm sehr entspannt anfühlen und sich schnell bewegen. Dieses Gefühl sollen alle Deine peitschenartigen Schläge haben. Natürlich schlägst Du nur zum Üben vertikal, und wenn Du den Dreh raus hast, achtest Du wieder auf Deine Technik und drehst die Hände korrekt ein.

Natürlicher Rückzug

Beim Üben des peitschenartigen Schlages kommt es auch auf den Zeitpunkt an, an dem die Hand optimaler Weise wieder zurück gezogen wird. Es bietet sich an, mit diesem Zeitpunkt ein wenig zu experimentieren. Du kannst beispielsweise die Hand in dem Moment zurück ziehen, in dem Du das „Flatsch“ des Boxsacks hörst. Wenn Du gut im Visualisieren bist, kannst Du Dir auch vorstellen, dass Dein Schlag den Boxsack um fünf Zentimeter penetriert, und in diesem Augenblick schnellt Deine Faust zurück. Am besten ist – und das ist Dein Trainingsziel – wenn Du Deine Hand einfach vom Aufprall zurückprallen lassen kannst. Dieser „natürliche Rückzug“ ist die perfekte Kombination aus Schlagkraft und geringstem Kraftaufwand. Du verschwendest keine Energie und schwächst die durchschlagende Wirkung des Schlages nicht durch einen Rückzug der Hand im falschen Moment. Durch ein zu frühes Zurückziehen würdest Du gegen die noch arbeitenden Schlagmuskeln arbeiten, durch ein zu spätes Zurückziehen würde der Schlag zum geschobenen.

Im Training kann der natürliche Rückzug geübt werden, indem Du die Schlaghand sofort fallen lässt, wenn Du den Boxsack getroffen hast. Lass die Hand fallen und zur Hüfte zurück springen. Du wirst nach und nach das passende Timing finden und Deinen optimalen Zeitpunkt für den Rückzug erkennen.

Den Körper einsetzen

Kommen Schläge nur aus den Armen, haben sie wenig Kraft. Es sind schnelle, lockere Schläge. Sie streifen den Gegner mehr als ihn zu treffen. Willst Du aber Kraft in Deine Schläge legen, dann muss Dein Gewicht ins Spiel kommen. Das heißt, Du musst Deinen ganzen Körper mitwirken lassen, indem Du ihn beim Schlagen effektiv mit bewegst.

Muskulatur trainieren

Du darfst niemals nur Deine Schlagmuskeln trainieren und die übrige Muskulatur vernachlässigen! Diesen Fehler machen leider viele Boxer. Sie vergessen ihre Rückenmuskulatur, die Rückzugsmuskeln und die Schultermuskeln (Deltoids). Eine Schlagbewegung besteht aber immer aus zwei Teilen:

• dem Schlag, bei dem sich die Hand in Richtung Gegner bewegt, und
• dem Rückweg, bei dem der Arm bzw. die Faust zum Boxer zurück kehrt.

Wird nur die Schlagmuskulatur trainiert, fällt der Rückweg langsam aus. Die nicht trainierten Muskeln werden schnell müde. Es also wichtig, dass Du nicht nur mit dips und push-ups die Schlagmuskeln stärkst, sondern immer auch Deine Rückzugsmuskeln im Workout forderst. Schattenboxen (Schläge in die Luft), das Schlagen an der Boxbirne oder Übungen mit leichten Gewichten sind gute Möglichkeiten dafür. Der Boxsack ist weniger geeignet, weil hier die Hände abprallen, anstatt aktiv zurück gezogen zu werden.

Dieser Tipp gilt natürlich nicht nur für das Einüben des peitschenartigen Schlages, sondern das Training aller relevanten Muskelgruppen sollte generell immer auf dem Trainingsplan stehen. Deine ganze Körperspannung wird sich bessern und Deine Geschwindigkeit steigen.

Das gute Beispiel: Boxer, die den peitschenartigen Schlag perfekt beherrschen

Es gibt eine ganze Reihe von Boxern, die als Weltmeister Furore gemacht haben und auch Meister im Nutzen peitschenartiger Schläge sind. Sie schieben nicht nur, sondern jeder kann sehen, wie sie ihre Schläge peitschenartig ausführen. Dabei führen sie Kombinationen in atemberaubender Geschwindigkeit aus, bis der Knockout kommt. Sie schlagen ihre Gegner nicht mit einem einzigen Schlag nieder. Sieh Dir die Beispiele an und achte darauf, wie relaxt sie während ihrer Schläge sind und wie ihre Arme beinahe gummiartig wirken. Diese Boxweltmeister nutzen intensiv die Technik der peitschenartigen Schläge:

• Lucian Bute: Hier siehst Du wunderbar entspannte peitschenartige Schläge des Rechtsauslegers. https://www.youtube.com/watch?v=lXyS2LjPCR0
• Mike Tyson: Er hat legendäre Knockouts geschlagen, die wohl jeder kennt. Sieh Dir sein Training an. https://www.youtube.com/watch?v=u6zlaIl0yh0
• Floyd Mayweather: Ein großartiger Kämpfer mit einer zerstörerischen Rechten. In seinen Kämpfen gegen Justin Juuko (https://www.youtube.com/watch?v=-x2I6EAc3qk) und Arturo Gatti (https://www.youtube.com/watch?v=dpeRlacvPBs) kannst Du seine imposante Kampftechnik nachvollziehen.
• Julian Jackson: Der dreimalige Weltmeister wird als einer der Boxer mit den härtesten Schlägen gehandelt, und die Zusammenstellung seiner Knockouts spricht für sich. https://www.youtube.com/watch?v=4kyi57mKkVs
• Kostya Tszyu: Er gilt als einer der besten 70-kg-Boxer. Hier ein paar Trainingsimpressionen. https://www.youtube.com/watch?v=i210Jp8KbJ4
• Yuriorkis Gamboa: Dieser unglaublich talentierte Boxer besticht durch Explosivität und Geschwindigkeit. https://www.youtube.com/watch?v=w32aohgV_j8
• Thomas Hearns: Der dünne, große Mann schlägt zu wie ein Schwergewichtler, obwohl er ein Mittelgewicht ist. Hier siehst Du, wie er andere ausknockt. https://www.youtube.com/watch?v=kZdLJAYzV9M
• Manny Pacquiao: Ein unglaubliches Tempo, das dieser Boxer beim Schattenboxen hinlegt (https://www.youtube.com/watch?v=qKPDeMXiJHc&feature=related) und welche Explosivität er im Sparring entfaltet (https://www.youtube.com/watch?v=UrCj6MsI1gc).

Fassen wir zusammen:

Geschobene Schläge verbrauchen unnötig viel Energie und machen anfällig für Konterschläge des Gegners. Ein guter Boxer kann Dich nach einem geschobenen Schlag leicht kontern und aus der Balance bringen.

Denk also dran, dass es außer JAB-Cross-Haken-Aufwärtshaken noch andere Schlagtechniken gibt, die von wirklichen Spitzenboxern kontinuierlich trainiert und im Kampf erfolgreich eingesetzt werden. Setz deshalb unbedingt ab sofort peitschenartige Schläge mit auf Deinen Trainingsplan.

Es ist Dein erster Kampf, auf den Du nun so lange hin trainierst hast. Es ist der Moment, auf den Du schon so lange wartest. Jetzt heißt es: Bereit sein zu kämpfen, Dein Bestes geben und dabei viel Spaß haben! Damit Du die Nerven behältst, solltest Du alles gut vorbereiten. Hier einige Tipps zur finalen Kampfvorbereitung:

Der Vortag

Vor Deinem ersten Kampf ist die Aufregung natürlich groß. Für manchen Boxer ist der erste Kampf sogar das Angsteinflößendste, was er jemals erlebt hat. Deshalb ist es gut,  schon am Vortag einige Dinge zu arrangieren, damit sie Dich kurz vor dem Kampf nicht mehr belasten können. Also los.

Der Ort des Ereignisses

Notiere Dir den Kampfzeitpunkt, den genauen Ort, die Anfahrtsbeschreibung und die Parkmöglichkeiten. Ist Dir die Gegend fremd, kannst Du zur Sicherheit die Strecke einmal abfahren, um den Verkehr, die Fahrtzeit und die Örtlichkeiten einschätzen zu können. Überlege Dir genau, wie viel Zeit Du vor dem Kampf brauchst, um Dich vor Ort vorzubereiten. Danach wähle Deine Abfahrtzeit.

Die Kampfutensilien

Lege Dir Deine Ausrüstung schon am Vorabend zurecht. Das brauchst Du unbedingt:

• Boxhandschuhe, Kopf- und Tiefschutz, Knöchelpolsterung, Mullbinden, Bandagen und (Sport-) Tapes
• Mundschutz (auf keinen Fall vergessen!)
• Boxschuhe mit Socken
• Unterwäsche, Shirts und Sweatshirts (gegen das Auskühlen nach dem Aufwärmen)
• Wasserflasche (mit einem Loch im Deckel, um sie als Spritzflasche verwenden zu können)
• Vaseline, Heftpflaster, Schere, Wattestäbchen, Kübel
• Handtücher oder Lappen (zum Abwischen von Schweiß, Blut oder zu viel Vaseline)
• Früchte (die Du nach dem Wiegen als Energiespender isst)

Am Kampftag kannst Du alles noch einmal überprüfen und dann beruhigt in Deine Tasche packen.

Familie und Freunde

Wer aus Deinem unmittelbaren Umfeld wird dem Kampf persönlich zusehen? Braucht jemand eine Mitfahrgelegenheit? Wo sitzen Familienmitglieder und Freunde? Wer wird den Kampf gegebenenfalls aufnehmen? Wer kümmert sich um Deine Begleiter, während Du Dich aufwärmst und nicht gestört werden darfst? Du solltest am Vortag noch einmal in Gedanken durchgehen, ob alle Fragen geklärt sind und alles zufriedenstellend geregelt ist.

Der Abend

Am Abend wartet wohl die größte Herausforderung dieses Tages auf Dich. Natürlich willst Du einigermaßen ausgeruht zum Kampf erscheinen. Aber jetzt Schlaf zu finden, wird nicht leicht sein. Ob Du Dir auf Youtube noch ein paar Tipps für den Kampf holst, Dich mit Freunden zum Relaxen triffst oder Dir einen Fernsehfilm anschaust – versuche das zu tun, was Dich in der Situation am ehesten beruhigt. Eine gute Möglichkeit ist, vor dem Fernseher noch ein wenig Stretching oder Schattenboxen zu machen. Mach Dir dann klar, dass Du alles getan hast, was getan werden konnte. Du hast hart trainiert, jetzt entspanne Dich und versuche, noch etwas Schlaf zu finden.

Der Kampftag

Die Stunden vor dem Kampf

Du bist am Ort des Geschehens eingetroffen, aber es kann noch Stunden dauern, bis der Kampf beginnt. Du solltest jetzt auf keinen Fall Selbstgespräche beginnen oder über Deine Strategie sprechen. Das macht Dich psychisch fertig und verwirrt Dich nur. Vertrau auf Deine Stärken und das, was Du im Training gelernt hast. Es ist nur ein Kampf, den Du gewinnen oder verlieren kannst – auf jeden Fall solltest Du ihn genießen!

Das Trinken

Trink in den Stunden vor dem Kampf so viel Wasser, wie Dir gut tut. Vergiss nicht, zu urinieren. In der letzten Stunde, bevor es losgeht, solltest Du nur noch am Wasser nippen, damit während des Fights kein Wasser in Deinem Magen herumschwappt. Das kann müde machen und vor allem bei Magentreffern Übelkeit verursachen. Gleiches gilt fürs Essen: 2 Stunden vorher also keine feste Nahrung mehr.

Das Aufwärmen

Bis zum Kampf heißt es: Warm werden und bleiben! Wenn Du Sweatshirts trägst, hat Dein Körper schon eine Grundwärme und wird beim eigentlichen Aufwärmen schneller warm. Behalte das Sweatshirt an, um anschließend nicht wieder auszukühlen. Auch wenn es Dir sehr heiß ist. Das Aufwärmen kannst Du 1-2 Stunden vor dem Kampf beginnen und Dich anschließend noch etwas entspannen. Alle 20-30 Minuten solltest Du Dich aber bewegen, um warm zu bleiben. Dynamisches Stretching (das kannst Du auf Google suchen und Dir ansehen), Seilspringen, Schattenboxen, ein paar Schläge auf dem Sandsack oder ein kurzer Trab um den Block halten Dich warm und beweglich.

Last Minute Kampfvorbereitungen

Es ist kurz vor Deinem Kampf und Du bist bereit dafür. Du gehst bald in den Ring und wirst Dein Bestes geben. Das bleibt noch zu tun:

Überprüfe die Ausrüstung

Sieh Dir nochmal alles genau an und stell sicher, dass alles okay ist. Es wäre fatal festzustellen, dass vielleicht ein Riemen am Tiefschutz gerissen oder ein falscher Kopfschutz in Deine Tasche gewandert ist und Du Dir Ersatz beschaffen musst. Deinen Mundschutz solltest Du am besten immer direkt bei Dir behalten.

Bandagieren

Falls Du nicht bereits für Deine Vorbereitungen (Sandsack- oder Pratzenschlagen) bandagiert warst, dann ist jetzt die Zeit für das Bandagieren. Du kannst natürlich die normale Methode wählen, aber mehr Schutz für Hände und Handgelenke erzielst Du mit der Profi-Methode. Dabei wählst Du für den Kampf etwas kleinere Handschuhe, was Dir eventuell Vorteile bringen kann und Dir mehr Power für die Schläge gibt. Der Profi-Tipp: Eine Lage 1“ Tape für das Handgelenk der Schlaghand wählen. Das bringt mehr Power beim Cross-Schlag.

Einschmieren

Wenn Du Dich mit Vaseline einreibst, rutschen die Schläge Deines Gegners ein bisschen an Dir ab. Gute Stellen sind die Außenseite des Kopfschutzes, Deine Stirn samt Augenbrauen, Wangen und Kinn. Brust und Schultern solltest Du einschmieren, wenn Du mit freiem Oberkörper kämpfst. Aufpassen: Die Vaseline sollte nicht in Deine Augen geraten! Du kannst Dir beim Einschmieren von Deinem Coach helfen lassen.

Schattenboxen

Zum Schluss solltest Du mit Deinem Trainer oder einem Freund noch ein wenig langsam Schattenboxen, so dass Du abgleiten (slip), decken und kontern kannst. Dein Partner sollte dabei in der Rechtsauslage stehen, wenn Dein Gegner Rechtsausleger ist. Ist Dein Gegner recht groß, dann sollte Dein Schattenbox-Partner seine Vorhand vor Deinem Gesicht halten. Dadurch musst Du Dich um die Vorhand herum bewegen und stimmst Dich auf die kommende Kampfsituation ein. Auch bei diesem Aufwärm-Schattenboxen darfst Du nicht vergessen, nach vorne zu schauen, den potentiellen Gegner im Blick zu behalten und nach Kontermöglichkeiten zu suchen.

Jetzt bist Du im Kampfmodus. Der Kampf kann beginnen. Genieße ihn und sei bereit, Spaß zu haben!

Jeder Sportler sollte auf seine Ernährung achten, wenn er gleichbleibend fit und vital sein will. Die Ernährung bestimmt zu einem beachtlichen Teil, wie ausdauernd, reaktionsschnell und kraftvoll ein Sportler ist. Das gilt für den Boxer genauso wie für alle anderen Athleten. Und so sieht eine gesunde Boxerernährung aus:

Flüssigkeit:

Beginnen wir mit dem wichtigsten Lebensmittel: Wasser! Wasser ist der kalorienfreie Fitmacher schlechthin, und ohne ausreichend Wasser machen Dein Körper und Dein Geist schnell schlapp. Mindestens 3,5 bis 4 Liter am Tag müssen es sein, wenn Du normal trainierst, im Sommer oder bei besonders hartem Training vor einem Wettkampf entsprechend deutlich mehr. Während des Trainings solltest Du alle 15-20 Minuten etwa 100-200 ml Wasser trinken, denn Du schwitzt reichlich Flüssigkeit aus, die wieder aufgefüllt werden muss. Trinkst Du zu wenig, wirst Du unkonzentriert und Dein Kreislauf kann zusammenbrechen. Alkohol solltest Du meiden, er macht langsam und dick. Entsprechend sollte er in einer gesunden Boxer Ernährung keinen festen Platz einnehmen.

Proteine:

Proteine (Eiweiß) sind wichtig für Deinen Zellaufbau und helfen, kleine Verletzungen in der Muskulatur schnell wieder zu heilen. Sie unterstützen den Muskelaufbau und verbessern die Kondition. Reichlich Eiweiß liefern Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und die bei Sportlern beliebte Erdnussbutter. Etwa 15 % der täglichen Energiemenge sollte aus Proteinen bestehen.

Fleisch:

Weißes Fleisch wie Huhn oder Pute ist leichter verdaulich und hat in der Regel weniger Fett als rotes Fleisch (Rind oder Schwein). Es wird schneller verdaut, und dadurch belasten diese Fleischrationen Deinen Körper vor dem Training nicht so stark und machen Dich nicht träge. Anstelle von Fleisch ist auch eine Fischmahlzeit eine gut sättigende, eiweißreiche und mit gesunden Fetten angereicherte Alternative.

Gemüse und Obst:

Gemüse und Obst geben Deinem Körper all die Nährstoffe, die für einen wachen Geist und einen gesunden Körper wichtig sind. Um möglichst viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen, sollte Dein Griff in die Gemüse- und Obstkiste möglichst bunt und abwechslungsreich ausfallen. Fünf Portionen müssen es täglich sein!

Fette:

Fette, oder genauer gesagt bestimmte Fettsäuren, sind wichtige Energielieferanten, denn sie bringen gut doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate mit. Sie sorgen außerdem dafür, dass die fettlöslichen Vitamine aus den Gemüseportionen auch in Deinen Organismus gelangen. Aber aufgepasst: Wie gut das jeweilige Fett für Dich ist, hängt von der Art und Qualität ab! Deshalb greife so oft wie möglich zu hochwertigen pflanzlichen Fetten wie Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl und vermeide tierische Fette.  Übrigens: Gutes Fett macht nicht fett! Wenn Du schnell Fett aufbaust, was von der Genetik mitbestimmt ist, tut Dir hochwertiges Fett in moderater Menge eher gut.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten. Nicht umsonst essen viele Sportler vor dem Wettkampf Nudeln und Co. Du musst es allerdings nicht übertreiben, denn ein mit Nudeln, Kartoffeln oder Brot vollgestopfter Magen macht Dich nicht beweglicher. Am besten wählst Du Kohlenhydrate aus Vollkorn, die halten auch in kleiner Portion lange fit.

Nahrungsergänzungsmittel:

Pillen ersetzen keine natürlichen Nährstoffe. Oft nimmt Dein Körper die Substanzen aus dem Labor nicht richtig auf oder er bekommt von einzelnen Nährstoffen mehr als er braucht. Bleibe deshalb bei natürlichen Lebensmitteln und versuche möglichst vielfältig und immer frisch zu essen. Ergänzungen braucht nur derjenige, der einen ausgewiesenen Mangel an einzelnen Nährstoffen aufweist, und das kann ausschließlich der Arzt feststellen.

Wenn Du jetzt noch Deine Kalorienzufuhr auf Deinen Bedarf abstimmst, bleibst Du gut in Form – körperlich wie sportlich.

Ein erfahrener Boxer hat die Fähigkeit, den Gegner in seiner Gesamtheit wahrzunehmen, dadurch dessen Taktik zu erkennen und entsprechend zu reagieren. Dabei kommt es darauf an, wohin man während des Kampfes schaut. Man kann sagen: Ein Anfänger schaut auf die Bewegung und vor allem die Schläge des Gegners. Ein erfahrener Boxer schaut nach Möglichkeiten. Was sich hier vielleicht etwas merkwürdig anhört, ist mit entsprechendem Training eigentlich nicht schwierig. Darauf kommt es an:

Schau nach vorne!

Man kann es mit einem Autofahrer vergleichen: Wer sich sicher durch den Straßenverkehr bewegen will, der schaut genau in die Richtung, in die er fahren will. Nämlich nach vorne. Im Straßenverkehr schaut man nicht starr auf andere Autos, Straßenschilder, Häuser oder die Natur ringsum. Man sieht nach vorne auf die Straße, nimmt aber zugleich alles andere wahr. Man achtet auf Autos und Straßenschilder, reagiert auf Außergewöhnliches – aber man schaut immer nach vorne! Und genau so ist es beim Boxen.

Schau nach vorne und entdecke Öffnungen!

Du willst Deine Schläge am Körper des Gegners platzieren, und der steht vor Dir. Du musst also wie der Autofahrer nach vorne schauen. Nicht auf die Brust, nicht auf die Schulter, nicht auf die Füße, nicht auf seine Arme oder Fäuste. Auch die Augen des Gegners werden Dir nicht verraten, welchen Schritt er als nächstes folgen lässt. Es macht also keinen Sinn, auf irgendeinen speziellen Punkt zu starren. Was Du wahrnehmen musst, sind die Öffnungen im Kampfverlauf, also die Stellen, die keine Deckung haben. Diese Öffnungen sind Dein Ziel, und sie sind vorne im gegnerischen Raum. Diese Öffnungen wirst Du allerdings nicht erkennen können, wenn Du den Gegner anstarrst oder gebannt auf bestimmte Körperbereiche blickst. Du kannst sie nur wahrnehmen, wenn Du mit Blick nach vorne den Körper Deines Gegenübers in seiner Gesamtheit wahrnimmst. Nicht eine spezielle Bewegung gibt Dir Aufschluss über das was kommt, sondern der allgemeine und vorausschauende Überblick über sämtliche Bewegungen und Haltungen des gegnerischen Körpers. Dann kannst Du die Öffnungen erkennen, die Dir Platz für Deinen Treffer gewähren.

Schau nach vorne, entdecke Öffnungen und aktiviere Deine Verteidigung!

Indem Du auf den gesamten Körper Deines Gegners achtest, kannst Du seine Schläge sehen, ohne direkt auf sie zu schauen. Das bringt Dir den Vorteil, dass Du immens schnell reagieren kannst. So wie Du im Straßenverkehr die gesamte Situation einschätzen und Dein Fahrverhalten darauf einstellen kannst, wirst Du auch im Kampf die Öffnungen erkennen und Deine Treffer landen können. Aber was ebenso wichtig ist: Du kannst Dich effektiv verteidigen! Während ein Boxanfänger sich auf einzelne Schläge konzentriert und praktisch nicht mehr reagieren kann, weil der Schlag im nächsten Moment ja schon geschlagen ist, kannst Du als erfahrener Kämpfer vorausschauend Deine Verteidigung einsetzen. Du wirst den Angriff Deines Gegners voraussehen, erfühlen, erahnen. Und damit aktivierst Du Deine Verteidigungstaktik, die Du im Training erlernt hast und immer wieder perfektionieren musst. Dann läuft die Reaktion auf einen Angriff praktisch automatisch ab, ohne dass Du darüber nachdenken musst. Du funktionierst wie ein Autofahrer im dichten Straßenverkehr einer Großstadt – fast ohne nachzudenken, aber trotzdem sicher.

Merke also:

• Schau beim Kampf immer nach vorne, ohne einen Punkt zu fixieren. Denn damit würden Dir wichtige Informationen außerhalb dieses Fixpunktes entgehen. Lerne also Deine Augen so einzusetzen, dass Du immer einen Gesamtüberblick über die Kampfsituation hast.
• Schau nach Öffnungen und Möglichkeiten. Das heißt, Du musst wahrnehmen, welche Bewegungen Dein Gegner ausführen will und dadurch erkennen, wo er seine Deckung aufgibt und Du einen Treffer landen kannst.
• Trainiere Deine Verteidigungstaktik und Deine Reflexe so perfekt, dass sie als automatisches Programm, also instinktiv ablaufen, sobald Du im Ring stehst.
• Ärgere Dich nicht über geschlagene Schläge und Treffer Deines Gegners, denk nicht über Deine Verteidigung nach, sondern konzentriere Dich auf Deine eigenen Konter. Leite sofort einen Gegenangriff ein.

Du wirst ein richtig guter Boxer, wenn Du während des Kampfes nach vorne schaust, die Öffnungen erkennst und einen schnellen Konter fährst. Boxen ist also eigentlich sehr einfach.

Die wichtigste Grundlage beim Boxen ist die richtige Kampfstellung. Sie setzt sich aus sechs Elementen zusammen, die beachtet werden müssen und gut aufeinander abgestimmt sein sollen. Das musst Du beachten:

Die Haltung

In der Grundstellung stehen die Füße immer gut schulterbreit auseinander, die Ferse des hinteren Beins ist etwas angehoben. Die Hände sind gehoben, wobei die linke Faust locker und entspannt einige Zentimeter links neben Deinem Kinn positioniert ist. Die rechte Faust berührt leicht Deine rechte Wange. Die Ellenbogen weisen nach unten. Drehe Deinen Kopf ein wenig nach rechts und neige Dein Kinn etwas Richtung Brust. Jetzt ist Dein Oberkörper gut ausgerichtet und es fehlen noch die Beine. Die sind in den Knien locker gebeugt. Der ganze Körper ist entspannt.
Du bist Rechtsausleger? Dann gilt das Ganze natürlich spiegelverkehrt.

Die Bewegung

Um eine Bewegung nach vorne oder links zu beginnen, mache einen Schritt mit dem linken Fuß und ziehe den rechten Fuß nach. Willst Du rückwärts oder nach rechts, mache den Schritt zuerst mit dem rechten Fuß und ziehe den linken nach. Bitte nicht wild herumspringen, so wie manche Anfänger es tun. Das verbraucht zu viel Energie, der Körper ist nicht auf dem Boden verankert und die Schläge werden schwächer anstatt härter.

Das Schlagen

Merke: Ein einziger präziser Treffer mit halber Kraft geschlagen bewirkt mehr als wilde Schlagkombinationen mit voller Power. Deshalb schlage ganz entspannt Deine Schläge peitschenartig raus und ziehe die Faust sofort wieder an die Ausgangsposition zurück. Sonst droht ein Konter, weil Deine Deckung offen ist. Im Moment des Schlagens atmest Du schnell aus. Teile Dir Deine Kraft ein und bleib ruhig.

Der Blick

Viele Boxer richten ihren Blick zur Seite oder nach unten, wenn Sie schlagen. Dadurch verlieren sie ihren Fokus und die Schläge werden unpräzise und schwach. Einen Konter kannst Du dadurch nicht rechtzeitig erkennen. Deshalb: Schau immer auf Deinen Gegner, wenn Du schlägst! Nicht Deine eigenen Füße, sondern die des Gegners sind für Dich interessant. Nicht Deine eigenen Hände bergen eine Gefahr, sondern die des Gegenübers. Auch wenn Du getroffen wurdest, musst Du den Gegner im Blick behalten.

Die Atmung

Halte niemals die Luft an, höre niemals auf zu Atmen! Das ist ein echter Anfängerfehler, der schnell müde macht und die Konzentration raubt, weil dem Gehirn der Sauerstoff fehlt. Atme also kontinuierlich und gleichmäßig weiter.

Der Geist

Ja, auch Deine Psyche ist elementarer Bestandteil Deiner Kampfstellung, denn sie wirkt sich auf Deine gesamte Körperspannung aus. Das Wichtigste: Immer die Ruhe bewahren! Und nicht vergessen, dass Dein Körper vielleicht schon müder ist, als Du denkst – etwa wenn Du gerade eine 30er Kombination geschlagen hast. Vor allem aber verfange Dich nicht in negativen Gedanken, während Du sparrst.

Es gibt einige grundlegende Tipps, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du Dich beim Boxen kontinuierlich verbessern willst. Sie betreffen Deine Schläge, Deine Verteidigungsstrategie und Dein Trainingsverhalten.

Tipps fürs Schlagen:

• Benutze niemals nur Deine Arme, um Kraft in einen Schlag zu legen, sondern nutze Deinen gesamten Körper. Das heißt: Dreh Deinen Körper in den Schlag und schlage so schnell, wie Dein Körper es zulässt. Dann verlierst Du keine Power. Das Tempo wird sich dabei nach und nach steigern. Aber auch langsame Schläge können harte Treffer verursachen.
• Willst Du einen JAB schlagen, muss das ein langer Schlag werden. Haken, Aufwärtshaken (Uppercuts) und rechte Geraden werden kurz geschlagen.
• Geh auch zum Körper Deines Gegenübers. Beispielsweise kannst Du dann einen JAB zum Kopf und eine Hand zum Körper schlagen, und wenn Du nah genug bist, Deinen Kopf mittig vorlehnen und schützen, dabei gleichzeitig einige Male auf den Körper schlagen.
• Einen harten Schlag solltest Du nur platzieren, wenn Du ziemlich sicher bist, dass Dir ein Treffer gelingt. Dabei musst Du nicht unbedingt immer einen Knock Out anstreben. Durch leichte Kombos und harte Schläge – mit Kopfbewegungen kombiniert – kannst Du Deinen Gegner täuschen. Behalte dabei die Ruhe und vergiss nicht: Je härter Du selbst vorgehst, desto härter wird auch Dein Gegner reagieren und die Verletzungsgefahr steigt.
• Eine Kombo sollte nicht mehr als 3 bis 5 Schläge umfassen. Mehr Schläge vergeuden Energie und lassen Deinem Gegner Raum für Konter.
• Halte Deine Hände immer in Bewegung, lass sie gehen! Auch wenn Du nicht triffst, sollten Deine Hände immer Schläge ausführen und damit den Gegner beschäftigt halten. Andernfalls kassierst Du die Treffer.
• Achte beim Schlagen auf Deinen Atem. Im Moment des Schlagens atmest Du aus. Dabei richtest Du immer den Blick auf Dein Gegenüber. Also: Niemals den Atem anhalten, niemals den Blick auf den Boden richten!

Tipps zur Verteidigung:

• Halte stets Deine Hände hoch und die Ellbogen tief. Bewege Deinen Kopf hin und her, damit er kein festes Angriffsziel bildet.
• Laufe nicht unnötig im Ring herum, das verschwendet Deine Energie. Agiert Dein Gegner sehr aggressiv, dann dreh Dich aus dem Weg und mache nur einen kleinen Schritt. Sei der Matador beim Ausweichen vor dem Stier. Und vergiss nicht, auch zurück zu schlagen.
• Am Anfang schwer, aber wichtig: Wenn Du einen Schlag kassiert hat, darfst Du auf keinen Fall den Blick abwenden oder Dich zurück lehnen. Dann kannst Du gleich auf den nächsten Treffer des Gegners warten. Stattdessen schau Dein gegenüber fest an, verteidige Deinen Raum und setze harte Konterschläge. Dreh Dich selber so, dass Du keine weiteren Konter einfängst.
• Dein Gegner wird nicht aufhören zu schlagen, bevor Du selber schlägst. Also warte nicht auf seine Schlagpause, sondern setze sofort Deine eigenen Schläge. Unterbreche damit seine Kombos. Lass Deine Hände gehen.
• Solltest Du aus irgendeinem Grund während des Trainings panisch werden, unterbrich den Fight und bitte Deinen Trainingspartner um eine Pause. Oder bitte ihn, etwas langsamer zu machen, damit Du mithalten kannst. Bleib immer ruhig und höre niemals auf zu atmen.

Tipps fürs Training:

• Vergiss beim Training niemals das Trinken! Halte ausreichend Wasser bereit und trinke in jeder Stunde mindestens ein großes Glas.
• Um am Boxsack möglichst lange durchhalten zu können, solltest Du nicht zu hart schlagen. Schlage den Boxsack mit korrekter Form, auch schnell und schnappend. Vermeide es, hechelnd auf den Sack einzudreschen, das bringt Dir keine Anerkennung, sondern verschwendet unnötig Energie. Am Ende gewinnst Du mit Ruhe mehr qualitative Sandsackarbeit.
• Trainiere immer nur so viel, dass Du nicht in die totale Erschöpfung gerätst. Du sollst ins Schwitzen kommen, darfst ruhig müde werden, aber nicht täglich an Deine Grenzen gehen. Dabei kannst Du Dich bei regelmäßigem Training nach und nach immer ein wenig mehr pushen.
• Lerne von anderen. Wirst Du besiegt, frage Deinen Gegner nach seiner Strategie. Zeigt er Dir Deine Schwächen auf, kannst Du daraus viel lernen. Frage auch die anderen nach ihren Boxtipps. Such Dir Freunde im Studio, von denen Du profitieren kannst.

Für jeden Profi ist es ganz selbstverständlich: Vor dem Betreten des Rings werden nicht nur die Körpermuskeln und -sehnen aufgewärmt, sondern ganz speziell auch die Kiefermuskulatur!

Das Aufwärmen des Kiefers ist immens wichtig, weil auch hier eine gut durchblutete Muskulatur flexibler reagieren und Schläge abpuffern kann. Der Bewegungsapparat des Kiefers wird beweglicher und dadurch weniger verletzungsanfällig. Deshalb solltest Du vor jedem Kampf oder Training folgende Übungen durchführen:

• Den Kiefer weit öffnen und schließen.
• Den Unterkiefer von links nach rechts und wieder zurück schieben.
• Mache Kaubewegungen, als würdest Du ein Kaugummi kauen.
• Versuche, kreisende Bewegungen mit dem Kiefer auszuführen.

Diese Bewegungen kannst Du ganz bequem in Deine normalen Dehnungs- und Aufwärmübungen einbauen. Beginne zuerst langsam und steigere das Tempo nach und nach, bis sich alles locker anfühlt. Mindestens ein bis zwei Minuten darf das zugegebenermaßen lustig aussehende, aber äußerst wirkungsvolle Aufwärmprogramm für den Kiefer dauern.

Viele Amateure vergessen, was für den Profiboxer automatisch dazu gehört. Deshalb denke Du immer daran, Deinen Kiefer aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

Laut Duden ist das Schattenboxen eine „Art des Trainings, bei dem jemand gegen einen nur vorgestellten Gegner (gegen den eigenen Schatten oder gegen sein Spiegelbild) boxt“. Dieses „Boxen in die Luft“, also auch ohne jegliches Gerät wie etwa einen Boxsack, soll zu besserem und effektiverem Boxen verhelfen. Es handelt sich um eine sehr wichtige Trainingsmethode beim Boxen, die Du nie vernachlässigen darfst!

Was ist Schattenboxen überhaupt und warum ist es so wichtig?

Viele Fachleute sagen, dass Schattenboxen die vielleicht wichtigste, effektivste, vielseitigste und ursprünglichste Trainingsmethode überhaupt ist. Dabei trainiert der Boxer alleine. Du kannst beispielsweise vor einem Spiegel trainieren, um Dich selbst dabei beobachten zu können. Bewegungsabläufe und Schlagtechniken können eingeübt werden und die Muskulatur wird gekräftigt. Im Idealfall wird Dir das Schattenboxen mehr Ausdauer und Schnelligkeit schenken, Deine Beinarbeit verbessern, Deine Technik in Offensive und Verteidigung optimieren und Deinen Kampfrhythmus variabler machen. Da es ein sehr kraftschonendes Training ist, lernst Du viel, ohne Dich zu verausgaben und unnötig Energie zu verschleudern. Du kannst unter ausschließlicher Nutzung Deiner eigenen Vorstellungskraft sämtliche Bewegungsabläufe ausprobieren und auf ihren Nutzen für Deinen Kampf überprüfen. Fehler werden nicht dadurch bestraft, dass Du wie im echten Kampf einen Treffer Deines Gegners einstecken musst. Allerdings steckt darin auch ein kleiner Nachteil: Du trainierst nicht für die richtige Kampfsituation. Einen physischen Gegner, an dem Du Deine Kräfte messen kannst, gibt es beim Schattenboxen nicht. Richtig eingesetzt kann Dir das Schattenboxen aber trotzdem immens viel bringen.

Das Schattenboxen als wichtige Trainingsmethode

Ein großes Manko bei vielen – auch sehr guten – Boxern ist die Bewegungskoordination. Nur wenige Boxer können tatsächlich mit einer wirklich guten Bewegungskoordination glänzen. Ihre Hauptwaffen sind schnelle Reflexe und kraftvolle, technisch saubere Schläge. Das sind natürlich die Elemente, die ein Boxer immer wieder zu Recht trainiert, denn sie werden am Ende über Sieg und Niederlage entscheiden. Wer sich aber optimal bewegen kann, wird sowohl seine Schlagtechnik als auch seine gut geschulten Reflexe sehr viel besser einsetzen können. Deshalb sollte immer und immer wieder eine Trainingseinheit im Schatten boxen eingelegt werden, nicht nur hin und wieder. Viele Boxer vernachlässigen das Schattenboxen. Du wirst diesen Fehler nicht machen, denn Du weißt, wie wichtig diese Trainingseinheiten für Deine Gesamtkonstitution sind.

Bewegungskoordination und Gedankenschnelligkeit

Im Zentrum des Schattenboxens stehen die Bewegungsabläufe. Da Du keinen Gegner  und keinen Boxsack vor Dir hast, also kein physisches Ziel für Deine Schläge vorhanden ist, kannst Du Dich ganz auf Deine Bewegungen konzentrieren. Am Ende soll sich Dein Körper an die typischen Boxbewegungen gewöhnen, sie als Automatismen verinnerlichen und jederzeit abrufen können. Je automatischer Deine Bewegungen ablaufen, umso natürlicher werden sie. Das gibt Dir die Möglichkeit, Dir auch den imaginären Gegner, gegen den Du in Deiner Vorstellung boxt, im echten Kampf und in seinen Bewegungen vorzustellen. Das wird Deine Gedankenschnelligkeit im richtigen Fight erhöhen, denn Du hast beim Schattenboxen schon alle erdenklichen Varianten durchgespielt. Dein Reaktionsvermögen wird sich also ebenfalls verbessern. Das wiederum setzt sich in Bewegungsabläufe um, die Du beim Schattenboxen eingeübt hast. Der Kreis schließt sich.

Schattenboxen lernen, um ein begnadeter Kämpfer zu werden

Das Schattenboxen steht von Anfang an auf Deinem Trainingsplan, auch und gerade wenn Du Neuling bist. Jeder Anfänger sollte zwingend mit dem Schattenboxen vertraut gemacht werden. Zunächst müssen Deine Arme sich an die Bewegungsabläufe beim Boxen gewöhnen. Wird zu früh der Boxsack eingesetzt, kann Folgendes passieren: Die Schläge werden durch den Sack abgefedert, wodurch die Rückenmuskulatur vernachlässigt wird. Wird die aber nicht hinreichend trainiert und dadurch gestärkt, kannst Du sie beim Kampf nicht einsetzen. Wenn beispielsweise ein Schlag Deinen Gegner verfehlt, beansprucht das Deine Rückenmuskulatur, da Du die ungenutzte Bewegungsenergie auffangen musst. Ist die Muskulatur zu schwach, wirst Du schnell müde und gerätst aus der Puste. Dein Gegner wird sich freuen …

Außerdem werden bei Boxern, die das Schattenboxen vernachlässigen, die Bewegungsabläufe hölzern, unstet, unkontrolliert und hektisch. Das sieht wirklich äußerst unelegant aus! Geübte Schattenboxer hingegen wirken geschmeidig und natürlich, sie teilen ihre Schläge locker und mühelos aus, als wäre es das Selbstverständlichste der Welt. Sie bewegen sich mit Ruhe, nicht zu viel, aber schnell. Arme, Beine und Körper bilden eine Einheit, alles wirkt gut ausbalanciert

Auch der Kopf profitiert vom regelmäßigen Training. Wer immer wieder das Schattenboxen praktiziert, ist mental fitter und vor dem Kampf bestens motiviert. Statt ängstlich und aufgeregt zu wirken, ist der Schattenboxer entspannt und hochkonzentriert. Denn: Er ist sich seiner großen Beweglichkeit bewusst, und das gibt Sicherheit. Die essentiellen Bewegungsabläufe sind vielfach trainiert. Angst oder gar Panik und geistige Erschöpfung haben hier keine Chance mehr.

So läuft eine Trainingseinheit Schattenboxen

Um Deine Bewegungsabläufe und ihre Koordination zu trainieren und in Deinem Muskelgedächtnis zu verankern, solltest Du das Schattenboxen so oft wie möglich trainieren. Das geht auch noch, wenn Du für den Boxsack oder ein Sparring zu müde bist. Reserven für einen kleinen „Luftkampf“ hast Du immer noch. Eine Trainingseinheit Schattenboxen sollte etwa 15 Minuten umfassen. Das ist dabei zu beachten:

• Aufwärmen
  Schüttel zunächst Deine Arme und Beine locker aus, lockere Deine Schultern und bewege den Kopf hin und her. Federe auf den Fußballen und beginne, einige Schläge auszuführen. Wiederhole die Übung mit etwas mehr Nachdruck. Es ist okay, wenn Du leicht ins Schwitzen kommst, denn der Körper soll ja auf Betriebstemperatur gebracht werden. Also: Bewegung und nochmal Bewegung!
• Boxhandschuhe an oder aus?
  Das Schattenboxen mit Handschuhen oder sogar Gewichten ist nicht zu empfehlen. Das lenkt zum Einen von den eigentlichen Übungen ab. Zum Anderen aber kann es Deine Gelenke schädigen. Denn Gewichte aller Art ziehen die Arme nach unten. Sie erhöhen nicht Deine Schlagkraft oder Schnelligkeit. Mit Gewicht betreibst Du Widerstandstraining, aber kein Training Deiner Beweglichkeit. Für das Ausdauertraining kann Gewicht an den Händen unter Umständen sinnvoll sein (manche Profiboxer trainieren so), allerdings dürfen die Bewegungen dann nur sehr langsam ablaufen.
• Technik
  Überleg Dir, an welcher Technik Du gerade arbeiten willst. An einer bestimmten Schlagtechnik? An Deinem Defensivverhalten? Dann nimm Dir zunächst die Zeit, ganz langsam Deine Haltung vor dem Spiegel einzunehmen und gegebenenfalls zu korrigieren. Konzentriere Dich auf ein oder zwei Schlüsselelemente Deiner Bewegung. Die übst Du, bis Du sie verinnerlicht hast. Dann befasst Du Dich mit den Details Deiner Technik, bis Du den kompletten Bewegungsablauf richtig einstudierst hast. Damit sich keine für Dich ungünstigen Bestandteile einschleichen, solltest Du Dich zunächst vom Trainer unterstützen lassen.
• Koordination
  Versuche jetzt, die geübte Aktion in Deine natürlichen Bewegungsabläufe einzubauen. Übe zum Beispiel einen JAB aus verschiedenen Positionen heraus, mit unterschiedlichen Fußstellungen, variiere mit den Zieldistanzen. Trainiere das, bis es sich ganz selbstverständlich anfühlt. Dann kannst Du auch im Kampf den Schlag im richtigen Moment einsetzen, anstatt ihn möglicherweise zum falschen Zeitpunkt zu erzwingen. Bewegung und Schlag sind dann optimal koordiniert.
• Rhythmus
  Du hast einzelne Bewegungsabläufe durch das häufige Schattenboxen schon verbessern können. Aber der Gesamtrhythmus im Kampf muss ebenfalls stimmen. Auch hierbei kann Dich das Schattenboxen weiter bringen. Deinen Rhythmus kannst Du durch die Aneinanderreihung mehrerer Bewegungsabläufe trainieren, zum Beispiel: 3-4 Schläge, gefolgt von 3-4 Meidbewegungen (Abducken, Pendeln usw.), dann 3-4 Schritte und das Ganze von vorne. Verausgabe Dich dabei nicht, es geht ja nur darum, dass Du in einen guten Rhythmus kommst. Achte auch besonders auf Deine Füße, die sollen nämlich immer federn, federn und nochmal federn.
• Strategie
  Während des Schattenboxens kannst Du hervorragend schlechte Angewohnheiten eliminieren und strategische Schlüsselmomente für den Kampf entwickeln. Vielleicht kommst Du gerade aus einem Sparringskampf, in dem Du nacheinander immer wieder einen JAB kassierst hast. Dann überlege Dir eine Strategie, wie Du künftig effektiv darauf reagieren bzw. die Treffer vermeiden kannst. Die neue Strategie kannst Du im Schattenboxkampf einüben, bis sie sich in Deinem Muskelgedächtnis eingegraben hat.
• Cooldown
  Deine Schattenboxen-Einheit beendest Du mit langsamem Auslaufen. Entspanne Dich, atme ruhig und freu Dich über die neu gewonnenen Erkenntnisse. Deine Bewegungskoordination hat sich wieder ein Stück verbessert!

Wann ist der beste Zeitpunkt fürs Schattenboxen?

Viele Boxer praktizieren das Schattenboxen deutlich zu selten. Als Boxer mit Ambitionen solltest Du täglich mindestens eine, besser zwei Einheiten Schattenboxen einlegen. Jede Einheit wird am Stück 15 Minuten ohne Pause absolviert. Die Muskulatur sollte immer gut erwärmt sein und der Körper in ständiger Bewegung. Wenn Du merkst, dass Du zu schnell müde wirst, musst Du Dein Tempo drosseln, denn das Schattenboxen ist nicht dazu gedacht, Dich auszupowern.

Jeder Zeitpunkt ist für das Schattenboxen geeignet. Wenn Du anstehst, um einen freien Boxsack zu bekommen oder wenn Du anderen beim Sparring zusiehst: Nutze die Zeit für einen kleinen Luftkampf! Effektiv ist auch das Schattenboxen mit einem Partner. Dabei haben beide Boxer keinerlei Körperkontakt sondern agieren mit größerer Distanz zueinander. Dadurch wird der aber der echte Kampf simuliert, da beide Schattenboxer aufeinander eingehen und auf die Aktionen des Anderen reagieren. Deine Sinne bleiben dabei besonders wach und Du wirst auf Fehler aufmerksam, die Du dadurch in Zukunft vermeiden kannst. Auch das Training mit dem Boxsack ist möglich. Du setzt den Sack leicht in Bewegung und weichst dessen Pendelbewegungen aus, wenn Du Deine Schläge ausführst. Slip-Bag und Slip-Line, also das Trainieren des Pendelns, Ausrollens und weiterer Bewegungstechniken des Kopfes, können auf diese Art gut trainiert werden. Schließlich kannst Du auch eine Schattenboxeneinheit im Ring einlegen. Das optimiert Deine Orientierung im Ring und Du kannst das Spiel mit den Seilen einüben.

Feedback – wichtiges Element beim Schattenboxen

Einer der wichtigsten Gründe, in einem guten Boxclub zu trainieren, ist das Feedback, das Du während des Trainings bekommst. Das gilt auch für das Schattenboxen. Auch hier werden Deine Bewegungsabläufe kontinuierlich verbessert, wenn Du ein konstruktives Feedback erhältst. Ohne Hilfe von außen ist eine Verbesserung schwierig.

• Training vor dem Spiegel
  „Alone with your thoughts“ – Du alleine siehst Dir im Spiegel zu und lässt Deinen Gedanken dabei freien Lauf. Der Spiegel zeigt Dir Deine Bewegungen, Du kannst sie verfolgen und sehen, wie sich schon kleine Veränderungen in den Bewegungsabläufen auf Deine Gesamtperformance auswirken. Du kannst nach Optimierungsmöglichkeiten Ausschau halten. Vielleicht trainieren gleichzeitig auch andere, erfahrene Boxer das Schattenboxen – sieh Ihnen im Spiegel zu und lerne von ihnen.
• Arbeiten mit dem Trainer
  Nutze jede Gelegenheit, mit Deinem Trainer (oder einem anderen erfahrenen Boxer) zu trainieren. Lass sie Dir zusehen und Tipps geben. Niemand kann Dir mehr bei der Verbesserung Deiner Bewegungskoordination helfen, als jemand mit langer Erfahrung. Falls das technisch möglich ist: Auch das Aufzeichnen Deiner Trainingseinheit auf Video kann Dir helfen, sowohl Fehler als auch Optimierungspotential zu entdecken, wenn Du es später alleine oder mit dem Trainer ansiehst.
• Den Körper als Trainer nutzen
  Dein Körper ist Dein Kapital. Deshalb sei achtsam und höre auf ihn. Sind bestimmte Bewegungsabläufe sehr anstrengend oder bereiten Dir sogar Schmerzen, dann machst Du vermutlich etwas falsch. Weder sollten Deine Schultern beim Haken noch Dein Rücken beim Pendeln weh tun. Auch solltest Du niemals aus der Balance kommen. Ein Bewegungsablauf, der Dich ins Taumeln bringt, kann Dir im Kampf sicher nicht helfen. Und wer schon beim Schattenboxen Ausdauerprobleme hat, wird dem echten Gegner im Kampf nicht lange standhalten können.

Mach Dir Gedanken zum Schattenboxen!

Lass Deinen Kopf immer eingeschaltet, bleib wach, denk mit! Erkenne Deine Schwächen, bevor Dein Gegner sie erkennt und im Kampf ausnutzen kann. Setze Dir also auch für Deine Trainingseinheiten im Schattenboxen feste Ziele.

• Frag Dich: Wo liegen meine Schwachstellen? Du weißt es aus verloren gegangenen Kämpfen, Du kennst sie durch Kritik Deines Trainers oder Hinweise Deiner Trainingsgenossen.
• Was möchtest Du also konkret verbessern? Beweglichkeit, Schnelligkeit, Technik?
• Dann konzentriere Dich auf genau diese Punkte und arbeite einige Zeit gezielt daran. Nimm Dir immer nur einen verbesserungswürdigen Punkt vor und niemals mehrere gleichzeitig. Hast Du einen Schwachpunkt zu Deiner Zufriedenheit bearbeitet, kannst Du den nächsten aufgreifen und trainieren.
• Versuche Neues! Trainiere beispielsweise einen JAB nicht ständig auf die gleiche Weise. Sei variabel und suche neue Wege, den JAB zu schlagen. Du kannst verschiedene Postionen ausprobieren oder unterschiedliche Muskelgruppen dabei stärker betonen (Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur). Du kannst Dein Gewicht auf einen Fuß verlagern oder beide Füße gleich stark belasten. Größere oder kleinere Schritte bringen ebenfalls Variation in Deine Bewegungsabläufe. Dein eigenes Repertoire erweitert sich auch durch Zuschauen, wenn andere Boxer trainieren. Mit der Zeit werden sich Deine Bewegungskoordination und Deine Technik dadurch verbessern.
• Wenn Du Linksausleger bist, ist es allerdings nicht sinnvoll, zwischendurch in die Rechtsauslage zu wechseln. Bleib bei Deinen natürlichen Bewegungen. Ein Wechsel kann mal der Auflockerung dienen, hat aber im regulären Training nichts zu suchen – auch beim Schattenboxen nicht. Neues erlernst Du besser in Deiner angestammten Auslage.

Mach des den Profis nach und trainiere regelmäßig das Schattenboxen. Du wirst Deine Bewegungskoordination optimieren, schneller und reaktionsstärker werden und Dich mental aufbauen.